Vätskeintag vid uthållighetsidrotter
Avdunstning av svett från huden är kroppens sätt att göra sig av med den överskottsvärme som arbetande muskler producerar.
Vätskeförlust
Långvarig fysisk aktivitet leder till ökad vätskeförlust genom svettning. Vätskeförlusten ökar med aktivitetens varaktighet och intensitet samt temperaturen. Vätskeförlust leder till dehydrering, det vill säga underskott på vätska i kroppen.
Det är viktigt inom alla uthållighetsidrotter att ersätta vätskeförlust som beror på svettning. Det är dock även viktigt för alla övriga som utsätter sig för stark värme och/eller ägnar sig åt aktiviteter där de svettas mycket under en längre tid.
Nyligen har man uppmärksammat att det kan vara ogynnsamt att dricka för mycket i sådana här situationer. Risken är att saltinnehållet i blodet späds ut till följd av det stora vätskeintaget (hyponatremi). Detta kan i värsta fall leda till hjärnförändringar (encefalopati) och dödsfall vid aktiviteter som pågår under många timmer med väsentlig överhydrering.
När man dricker för mycket vatten sväller cellerna. De flesta celler ligger i fett eller muskelmassa och det finns gott om plats. Hjärncellerna ligger däremot mycket tätt inne i skallen och måste dela plats med hjärnvätska och blod. När cellerna här utvidgar sig kan följderna bli katastrofala och medföra yrsel, koma, andningsuppehåll, blödning i hjärnstammen och dödsfall.
Vätsketillförsel
Idrottsutövare har under många år uppmanats att dricka så mycket som möjligt för att undgå dehydrering. Man har uppmanat idrottare att de ska dricka så mycket de tål. Men idag vet vi att detta är ett ohälsosamt råd.
Dagens rekommendationer är att idrottsutövare bara ska ersätta den vätskemängd som förloras – oavsett om det är sportdryck eller vatten. Törsten ska tolkas som en signal till att dricka. Man behöver alltså inte dricka innan man blir törstig. Ha därför törsten som rättesnöre vid intensiv svettning då kroppen är i farozonen för dehydrering. Vätskeintaget blir då vanligtvis 400–800 ml per timme. cirka 400 ml vid mindre intensiva aktiviteter och cirka 800 ml vid intensiva aktiviteter.
Målet är att ersätta den vätskemängd som du förlorar. Den som svettas bort 1 liter, behöver 1 liter i vätsketillskott. Det är en fördel att dricka vätska med tillsatt natrium och andra elektrolyter, vilket bland annat finns i olika sportdrycker.
