Styrketräning – bra för hjärtat

I en vetenskaplig rekommendation, som publicerades i tidskriften Circulation i juli 2007, sammanfattar American Heart Association rekommendationen om styrketräning för personer med och utan hjärt- och kärlsjukdom. Författarna bakom rekommendationen tror att många läkare fortfarande inte inser vikten av styrketräning som en del av ett träningsprogram med positiva effekter på hjärtat.

Du bör träna både kondition och styrka

Effekterna på hjärta och kärl av både styrketräning och konditionsträning är mycket goda.

• Konditionsträning har en medelstor effekt på andelen kroppsfett medan styrketräning har en liten effekt.
• Styrketräning har däremot en medelstor effekt på muskelmassa och styrka, och en ökad muskelmassa ger en ökad viloförbränning.
• Även utan en ökning av muskelmassa och därmed viloförbränning, kan muskelmassan behållas när du blir äldre och en åldersrelaterad viktökning förebyggas. (Genom att din viloförbränning inte minskar.)
• Konditionsträning har ingen effekt på muskelmassan och liten effekt på styrkan.
• Båda träningsformerna leder till små men gynnsamma effekter på kolesterolnivåerna (både på det goda HDL-kolesterolet och det dåliga LDL-kolesterolet).
• Konditionsträning har större effekt på triglycerider (fettsyror).
• Det som kanske är ännu viktigare är att styrketräning bidrar till att minska bukfetma. Bukfetma har samband med ökad risk för metabolt syndrom.
• Båda träningsformerna har lika stor effekt på livskvaliteten.
• Omfattande forskning visar, viket är allmänt känt, vilken positiv effekt konditionsträning har på att minska riskfaktorerna för hjärt-och kärlsjukdom. Därför bör du inte byta ut konditionsträning mot styrketräning, utan träna båda två.

Stor effekt på de grupper som tränar minst

Författarna till rekommendationerna från American Heart Association framhäver också hur stor effekt styrketräning kan ha på de grupper som styrketränar minst – äldre kvinnor, personer som är svaga, äldre i allmänhet och patienter med hjärtfel.

Bland de effekter som har påvisats hos äldre och svaga, är en ökad uthållighet vid promenader, ökad gånghastighet, bättre balans och färre antal fall.

Genom införande av styrketräning som en del av rehabiliteringen för hjärt- och kärlsjuka, visar studier att det leder till ökad muskelstyrka och uthållighet. Ökningen av styrkan är god oberoende av om du tränar med hög eller måttlig intensitet. Studier visar att patienter med hjärt - och kärlsjukdom förbättrar styrkan med 24–90 % och uthålligheten vid gång med 15 %. Styrketräning är särskilt gynnsam för dem som har fysiska funktionshinder. Både för kvinnor och män med hjärt- och kärlsjukdom men utan aktuella symtom såsom kärlkramp och hjärtsvikt, är styrketräning och testning säkra när du deltar i ett övervakat rehabiliteringsprogram.

Rätt teknik är avgörande

Noggranna instruktioner och rätt lyftteknik är helt avgörande för alla som börjar styrketräna, men det är speciellt viktigt för dem med hjärtsjukdom. De som följer ett rehabiliteringsprogram som drivs av sjukhus eller liknande, får ofta dessa instruktioner, men de som inte deltar i sådana program bör kontakta en fysioterapeut eller träningsinstruktör för att lära sig mera om hur en sådan träning ska utföras. Då är det också viktigt att du tydligt informerar om att du har en hjärtsjukdom, så att de som instruerar dig ger dig den vägledning du är i behov av.

Det finns, enligt de amerikanska rekommendationerna, få negativa effekter med styrketräning. Om sådana finns, är huvudorsaken att övningarna inte utförs som de ska, eller att personerna som ska träna inte ber om råd innan de sätter igång.

Ger bättre hjärthälsa, viktkontroll och livskvalitet

Både hos dem som är friska och hos dem som lider av hjärtsjukdom, ökar styrketräning muskelstyrkan och uthålligheten, den funktionella kapaciteten, självständigheten och livskvaliteten, samtidigt som den minskar funktionsnedsättning. Andra potentiella fördelar styrketräning kan ge är bättre hjärthälsa, viktkontroll och förebyggande av fall.

Har du låg risk för hjärtproblem behöver du ingen omfattande hjärtundersökning innan du börjar med ett träningsprogram men ett gradvis tillvägagångssätt rekommenderas. Med riktiga förberedelser, instruktioner och träning under överinseende av en instruktör eller fysioterapeut, kan också de med måttlig till hög risk för hjärt- och kärlsjukdom styrketräna tryggt.

De personer som absolut inte bör styrketräna är de med instabil angina pectoris,hjärtsvikt,hjärtarytmi,skadad hjärtklaff,akut hjärtmuskelinflammation,endokardit,perikardit, dåligt kontrollerat högt blodtryck. Styrketräning med hög intensitet ska inte utföras av patienter med vissa ögonsjukdomar (retinopati och diabetesretinopati).

Praktiska träningsråd

• När du styrketränar, är det viktigt att dina rörelser vid alla övningar är lugna och kontrollerade och att du använder hela rörelsebanan. Kom ihåg att andas medan du utför övningen!
• Växla mellan att träna övre och nedre delen av kroppen, så att du kan vila ordentligt mellan sessionerna.
• Om du är frisk bör du använda så tunga vikter att du inte klarar mer än 8-12 repetirioner. Äldre, sjuka eller hjärtpatienter bör träna så att de klarar 10–15 repetitioner.
• Till en början bör du inte träna mer än ett set per muskelgrupp och inte oftare än två gånger i veckan.
• Du bör träna så att du involverar alla de stora muskelgrupperna. Lämpliga övningar är: Bröstpress (apparat), nackpress (nackpress kan du ofta börja med att träna i apparat om det finns en sådan där du tränar), biceps curls, pushdowns med stång (triceps), pulldowns (övre rygg), rygglyft, magmuskelövningar i apparat eller situps,lårspark, lårets baksida,benlyft. För hjärtsjuka, äldre, svaga och otränade rekommenderas det att man helst använder träningsapparater i stället för vikter.

Vad innebär intensitetsnivå?

Om du styrketränar så att du klarar maximalt sex repetitioner, tränar du med hög intensitet. Detta optimerar styrka och kraft bättre än att träna med lägre intensitet. Tränar du med 8–15 repetitioner, är intensiteten måttlig. Då förbättrar du både muskelstyrka och muskeluthållighet. Styrketränar du med över 15 repetitioner så är intensiteten låg – något som kan ge bättre muskeluthållighet men inte samma ökning av muskelstyrkan.