Stretchövningar vid skador/inflammation i nedre extremitet

Stretchning av de bakre lårmusklerna (hamstrings)

Sitt på golvet med det skadade benet rakt i knäleden, och det andra benet böjt. Böj dig vid midjan och luta dig långsamt framåt, håll ryggen rak och huvudet uppåt. Du känner att det sträcker på undersidan av låret. Håll stretchningen i 10–15 sekunder. Upprepa sex till åtta gånger.

Övningen är lämplig vid patellofemoralt smärtsyndrom (smärtor under och runt knäskålen) eller inflammation i patellasenan (senan som förbinder knäskålen och underbenet).

Stretchning av iliotibialbandet

Sitt på golvet, böj det skadade benet och korsa det över det andra, utsträckta, benet. Vrid kroppen i midjan bort från det skadade benet samtidigt som du långsamt drar det skadade benet mot bröstet. Du ska känna att det sträcker längs sidan av höften. Håll stretchningen i 10–15 sekunder. Upprepa sex till åtta gånger.

Övningen är bra om du har inflammation/irritation i iliotibialbandet eller piriformissyndrom.

Stretchning av ljumskmuskulaturen

Sitt med fötterna ihop, ryggen rak, huvudet upp och armbågarna på insidan av knäna. Tryck långsamt ned insidan av knäna med armbågarna. Du ska känna att det sträcker på insidan av låren. Håll stretchningen i 10–15 sekunder. Upprepa sex till åtta gånger.

Övningen är bra vid ljumsksträckning.

Stretchning av de främre lårmusklerna (quadriceps)

Stå rakt och böj det skadade benet. Fatta tag i foten eller fotleden till det skadade benet med handen och dra långsamt hälen mot baken. Du ska känna att det sträcker på framsidan av låret. Håll stretchningen i 10–15 sekunder. Upprepa sex till åtta gånger.

Övningen kan vara bra vid patellofemoralt smärtsyndrom, iliotibialbandsyndrom och inflammation i patellasenan.

Stretchning av benmuskulaturen

Stå med händerna mot en vägg och placera det skadade benet bakom det andra benet. Sträck på det skadade benet, håll hälen i golvet samtidigt som foten är riktad framåt och luta dig långsamt framåt och böj på det andra benet. Du ska känna att det sträcker i mitten av benet. Håll stretchningen i 10–15 sekunder. Upprepa sex till åtta gånger.

Övningen är bra vid inflammation i hälsenan, inflammation i fotsenan (plantarfasciit) och inflammation i hälsenans fäste på hälbenet (apofysitis calcanei).

Stretchning av fotsulesenan

Stå rakt med händerna mot en vägg och det skadade benet strax bakom det andra benet. Håll hälarna i golvet och böj långsamt på båda knäna. Du ska känna att det sträcker i nedre delen av benet. Håll stretchningen i 10–15 sekunder. Upprepa sex till åtta gånger.

Övningen är bra vid inflammation i hälsenan, inflammation i fotsenan (plantarfasciit) och inflammation i hälsenans fäste på hälbenet (apofysitis calcanei).