Löpning – förebygga skador
Skador till följd av överbelastning hos en löpare eller joggare beror ofta på felaktig träning.
Orsaker
Du springer för långt, för snabbt och för otränad. En löpares fötter blir utsatta för en väsentlig belastning som varierar beroende på personens vikt. Det kommer därför inte som en överraskning att omkring sju av tio löpare utvecklar skador varje år.
Minska skaderisken
Du kan minska skaderisken genom att följa nedanstående rekommendationer:
- Öka inte mängden löpning, den sträcka som du springer, med mer än 10 % per vecka.
- Var försiktig med att springa på lutande och ojämna underlag. Det bästa underlaget är mjuk, slät terräng.
- Försök inte att "springa dig genom smärtan". Smärta är en signal som inte bör ignoreras eftersom det betyder att något är fel.
- Om du får ont när du springer ska du kyla ned det aktuella området med is och vila i två till tre dagar. Kontakta läkare om smärtan kvarstår efter en vecka.
- Dagar med hård träning eller löpning bör följas av lättare träningsdagar.
- Spring inte mer än 75 km per vecka. Det finns få bevis för att du skulle förbättra dina resultat genom att springa mer än 75 km per vecka, men tvärtom många studier som visar att du ökar risken för belastningsskador genom att springa så långt.
- Se till att du har bra skor som är anpassade för löpning.
Inläggsulor
Syftet med inläggssulor är att korrigera felställningar mellan foten och nedre delen av benet. Om insidan av foten lutar nedåt, så kallad överpronation (plattfot) har du sannolikt hjälp av en inläggssula. Men om du inte besväras av en sådan felställning, och om du inte har haft upprepade överbelastningsbesvär, behöver du sannolikt inte inläggssulor. Många idrottsutövare i världsklass med pronationsfel använder inte inläggssulor.
Förebyggande övningar
Före och efter löpturen bör du göra vissa stretchövningar. Dessa övningar är även en del av det program som används vid behandling av en belastningsskada. Men överdriv inte! Stretcha tills du känner att det sträcker i musklerna, inte tills det gör ont.
Om du skadar dig kan det hända att du ordineras speciella stretchövningar. Varje dag bör du utföra övningarna i tre pass med tio repetitioner av varje övning.
