Tränar mellan 6-10 timmar per vecka beroende på jobb osv. Försöker variera min träning med step, spinning styrketräning osv. Funkar det att ligga på runt 1500-1700 kalorier per dag då?? Jag undrar också hur viktigt det är för kroppen med kolhydrater direkt efter träning eller räcker det med väldigt lite kolhydrater och en större mängd protein?
Det är alltid svårt att balansera hög träningsmängd med rätt mängd mat för att bibehålla muskelmassa och samtidigt gå ner i vikt. Eftersom jag inte vet om du är man eller kvinna och hur mycket du väger är det svårt att avgöra om 1 500-1 700 kcal är lagom för dig. Jag hoppas att du har tagit hjälp av Matlådans energiberäkning för att se vilken energinivå du bör ligga på. Men med tanke på att du tränar upp till 10 timmar i veckan låter 1 500 kcal för lågt. Naturligtvis beror det också på hur hårt du tränar. Hur mycket du förbrukar under ett träningspass beror på hur hårt du kör. En annan aspekt är vad du gör din övriga tid. Har du ett stillasittande arbete eller går och står du hela dagarna? Promenerar eller cyklar du till jobbet och har du någon annan fysisk hobby som t ex trädgårdsarbete? Ja det är mycket att ta hänsyn till för att räkna fram energibehov.
Men viktigt är att du inte äter för lite. För lite energi innebär att du inte får ut maximalt av din träning. Du både orkar sämre och försämrar möjligheten att bli starkare. Måltidsordning är lika viktig som vad du äter. Ska du göra någon tuffare typ av träning är det viktigt att det inte har gått för många timmar mellan mat och träning. Du behöver ha tillräckligt med kolhydrater i både blod och muskler för att orka. En muskel som arbetar intensivt använder en stor andel kolhydrater som energikälla. Lågintensiv träning går däremot bra utan att behöva tänka på när du senast åt. Under lågintensiv träning är musklerna inte lika beroende av kolhydrater och kan utnyttja fett i högre grad.
Efter ett hårdare träningspass har du tömt en stor del av kolhydratförråden i kroppen (glykogen i musklerna). Snabbast och mest effektivt fyller du på glykogenförråden genom att äta något kolhydratrikt tillsammans med lite protein direkt efter träning. Det kan t ex vara en banan och ett glas mjölk. Detta återhämtningsmål är viktigt om du ska träna ett tuffare pass igen inom 24 timmar. Om du inte ska träna på ett par dagar behöver du inte äta något återhämtningsmål direkt efter träning. Du kommer att hinna återladda glykogen under vilodagarna. Istället bibehåller du en hög fettförbränning ett par timmar efter avslutad träning. Men du får inte gå och lägga dig efter kvällsträning utan att ha ätit något. Då finns det risk för nedbrytning av muskelprotein under natten.
Jag hoppas du kommer att hitta en bra balans mellan träning och mat. Kom ihåg att vågen kan vara missvisande när du tränar mycket. Ett bättre sätt att se förändringar är att mäta midja, överarmar och lår. Lycka till!
Vänliga hälsningar
Viveca Annell
Dietist Netdoktor Övervikt
