Träningsvärk – går det att undvika?

Vad som händer i kroppen när vi efter ett träningspass får träningsvärk är en fråga forskare länge försökt svara på men inte riktigt lyckats med. Även om forskarna inte är helt överens om vad som händer i kroppen på mikronivå är man överens om att träningsvärk oftast kommer efter ovana eller tuffa excentriska belastningar.

Men vad är egentligen träningsvärk?

– Träningsvärk är den ömhet eller smärta du känner efter ett träningspass. Enkelt förklarat kan det innebära att du ansträngt musklerna extra mycket, men framför allt att du chockat musklerna med något de inte är vana vid. Det kan vara en ny träningsform som jobbar med muskler du annars inte tränar eller att uppehållet mellan dina pass varit extra långt, förklarar Arash, som till vardags jobbar som personlig tränare på en SATS-anläggning.

Han fortsätter:

– Träningsvärk innebär att du brutit ner dina muskler och att de jobbar på att återhämta sig starkare.  Men ju mer träningsvärk man har desto längre återhämtningstid behöver musklerna. I vissa fall kan träningsvärken hålla i sig i flera dagar. 

Vad kan man göra för att undvika träningsvärk?

– Att helt undvika träningsvärk är svårt men man kan minska värken. Har du haft ett långt träningsuppehåll ska du börja med att träna försiktigt. Använd lätta vikter och utför ingen överdriven ansträngning. Har man till exempel inte tränat på flera år är det rekommenderat att köra försiktigt men upptrappande de första veckorna.

Vilken är den vanligaste myten om träningsvärk?

– Att stretching ska hjälpa mot träningsvärk. Men så behöver det inte nödvändigtvis vara. Efter ett träningspass bildas slaggprodukter runt musklerna som gör att återhämtningstiden blir längre. Genom stretching kan man minskas mängden av slaggprodukter och därmed återhämtar sig musklerna snabbare. På så sätt kan stretching vara till viss hjälp men att det skulle vara avgörande stämmer inte.

Kan vältränade personer som ständigt håller igång också få träningsvärk?

– Vi kan ta mig som exempel, jag har styrketränat i 5 år och kör 120-140 kilo i knäböj. Jag är alltså van vid hård träning men efter att jag var på ett spinningspass förra veckan fick jag otrolig träningsvärk. Det betyder inte att jag tränat hårdare än vad jag gör i vanliga fall, det är snarare så att jag har chockat mina muskler med något de nästan aldrig gjort tidigare. Så för att svara på frågan, ja även vältränade personer som varierar sin träning kan få träningsvärk. Men det krävs så klart mycket mer då det är svårt att chocka muskler som är vana vid det mesta.

Hur ska man förhålla mig till sin träningsvärk?

– Först och främst bör man undvika hårdträning av de områden man har ont i. Träna alltså inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Träningsvärk är inte farligt men fördröjer som sagt återhämtningen och förminskar prestationen. För att påskynda läkningen kan fysisk aktivitet vara bra, som att jogga, cykla eller promenera. Det ökar blodflödet till den påverkade muskeln vilket påskyndar läkningen. Utöver det är det bästa tipset att hålla igång träningen, avslutar Arash Thamasebi.