Må bättre genom motion
En förbättrad fysisk kondition kan förebygga många livsstilssjukdomar som hjärt-/kärlsjukdomar och cancer. Regelbunden motion höjer också nivån av endorfiner (kroppens ”må-bra-hormoner”).
Vilken träningsform passar dig?
- Hitta en motionsaktivitet som passar dig. Välj mellan cykling, simning, dans, fotboll, ishockey, gympa, styrketräning, yoga, pilates eller vad nu just du lockas av.
- Skynda långsamt. För att hålla motivationen uppe är det viktigt att du inte går ut för hårt i början. En promenad om dagen kan vara en bra start. Öka sedan på successivt med en träningsform som passar dig.
- Efter ett tag kan du variera din träning. Byt träningsform om det inte känns kul.
- Utmana dig själv, öka ditt motstånd om du styrketränar, annars märker du inget resultat (ofta är du starkare än vad du tror). Öka träningstiden om du konditionstränar.
- Glöm inte rörlighet och balans: Du får ut mer av både din styrke- och konditionsträning om du övar upp din smidighet genom till exempel yoga, dans eller pilates.
- Byt träningsmiljö: kanske passar en joggingrunda i skogen dig bättre än aerobics i gymsal?
Olika intensitet, olika resultat
När det gäller träningsresultat sätts ofta effekt på ämnesomsättningen i fokus. För att få positiva resultat när det gäller både vikt, humör och för att motverka hjärt-kärlproblem och andra sjukdomar kan du välja att träna vid olika intensitet:
Långvarig, lågintensiv fysisk aktivitet, under cirka 1-1,5 timmar är bra om man vill minska i vikt. Denna träningsform skapar inte samma hungerkänslor som vid högintensiv träning eftersom man inte förbränner lika mycket socker och kolhydrater. Exempel på långvarig lågintensiv fysisk aktivitet är en rask långpromenad (på minst en timme).
Högintensiv fysisk aktivitet ger bättre hjärt-kärleffekter än lågintensiv träning. När vi till exempel cyklar eller springer fort behöver hjärtat pumpa snabbare för att kunna förse kroppen med syrerikt blod, pulsen och blodcirkulationen stiger därför vilket ger gynnsamma effekter på hjärta och kärl. Högintensiv fysisk aktivitet höjer även ämnesomsättningen och fettförbränningen rejält under den tid aktiviteten pågår. Många som tränar högintensiv träning regelbundet upplever att de får små ”endorfinkickar” (endorfiner är kroppens ”må-bra-hormon”) under träningspasset.
När det gäller styrketräning (då vi låter musklerna jobba mot ett motstånd, antingen vikter eller vår egen kropp) ökar förbränningen under längre tid. Ett styrketräningspass ger en "efterförbränningseffekt" på cirka 24 timmar, eftersom det går åt energi till muskelunderhåll och muskeluppbyggnad.
Idag finns det även ett stort utbud av så kallad kropp & själ-träning som till exempel yoga, pilates, tai chi och qi gong. Dessa träningsformer kan variera i utförande men basen utgörs ofta av lågintensiv träning och lättare styrka. Ett stort fokus ligger också på att motverka stress och spänningar vilket kan ha gynnsamma effekter på både välmående, hjärta och kärl och fettinlagring (vissa vetenskapliga studier har till exempel kunnat visa att stresshormonet kortisol leder till fettinlagring kring buken.)
Sammanfattat är all form av träning bra. Kombination och variation är a och o, varva därför både lågintensiv, högintensiv och styrkeinriktad träning. Glöm inte att även vardagsmotionen (promenad/cykeltur till jobbet, trappor istället för hiss, städning etc.) ger mycket.
Enligt Livsmedelsverket senaste närinsrekommendationer (NNR 2004) bör vi utöva fysisk aktivitet minst 30 minuter per dag och öka till 60 minuter vid viktminskning.
