Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K)

De fettlösliga vitaminerna innefattar A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin och K-vitamin. Dessa vitaminer måste lösas upp i fett under matsmältningen för att kunna tas upp i kroppen. Om inte fett finns närvarande kommer vitaminerna att föras ut via tarmen.

Vid en extremt fettfattig kost kommer upptaget av de fettlösliga vitaminerna att minska och leda till vitaminbrister i kroppen. Det är därför viktigt att äta fett i samma måltid som de fettlösliga vitaminerna finns. Alla typer av fett löser upp de fettlösliga vitaminerna, dock är det ur hälsoaspekt viktigt att tänka på fettkvalitén. I första hand bör enkel- och fleromättade fetter väljas då dessa fetter kan motverka hjärt- och kärlsjukdom. Det behövs dock inga stora mängder fett för att säkra ett bra upptag av fettlösliga vitaminer i kosten.

A-vitamin

A-vitamin har betydelse för synen, immunförsvaret, fortplantningsförmågan och slemhinnornas funktion. En svensk normalkost täcker behovet av A-vitamin och brist på A-vitamin förekommer i princip inte i Sverige idag. 

Rekommendationerna för A-vitamin är 700 mikrogram per dag för kvinnor och 900 mikrogram per dag för män.

Tips på bra A-vitaminkällor:

• Inälvsmat, framförallt lever
• Matfett, berikad mjölk, fil ost och ägg
• Grönsaker och rotfrukter som innehåller karotenoidersom omvandlas till A-vitamin i kroppen

D-vitamin

D-vitaminer är viktiga för skelettet och tänderna. Tillräckligt med D-vitamin i kosten skyddar mot benskörhet senare i livet.
Behovet av D-vitamin varierar med ålder och hur mycket solstrålning huden utsätts för. Rekommenderat intag för personer under 75 år är 10 mikrogram per dag och för personer över 75 år 20 mikrogram per dag. Under sommarhalvåret är solljuset en viktig källa till D-vitamin.

D-vitamin kan bildas i huden från solstrålning utomhus. Under höst- och vintermånaderna står solen så lågt på himlen att den inte ger tillräckligt med solljus för att starta hudens D-vitaminproduktion och därför är kosten särskilt viktig som D-vitaminkälla under dessa perioder.

Tips på bra D-vitaminkällor:

• Fet fisk såsom sill, lax och makrill
• D-vitaminberikade mejeriprodukter

En liten mängd D-vitamin finns även i ägg och kött. Ett tips för att öka sitt D-vitaminintag är äta fet fisk regelbundet, för att öka intaget av fisk kan man exempelvis ha lax, sill eller makrill i tomatsås som pålägg på smörgåsen. Välj även D-vitaminberikade drycker och mejeriprodukter.

E-vitamin

E-vitamin är viktig som en fettlöslig antioxidant som då skyddar cellmembranen mot angrepp från fria radikaler och har även betydelse för de röda blodkropparnas funktion.

Kvinnor rekommenderas 8 milligram per dag och män 10 milligram per dag. Brist på E-vitamin är ovanligt hos människa.

Tips på bra E-vitaminkällor:

• Vegetabilisk olja (exemplevis olivolja och rapsolja)
• Fröer
• Margarin
• Mandlar
• Vetegroddar
• Gröna bladgrönsaker (exempelvis broccoli, spenat, brysselkål)
• Avokado
• Fullkornsprodukter
• Ägg och mjölk

K-vitamin

K-vitamin krävs för blodets koagulationsförmåga och är även viktig för bentätheten.

K-vitamin kan både bildas av bakterier i tarmen och tillföras via kosten. Man vet inte exakt hur mycket K-vitamin som kosten bör innehålla. K-vitaminbrist på grund av lågt K-vitaminintag är väldigt ovanligt hos friska människor, men det kan förekomma hos personer som behandlas med antibiotika och samtidigt har ett lågt intag av K-vitamin i kosten. Orsaken till detta är att antibiotika kan hämma de bakterier i tarmen som bildar K-vitamin.

Tips på bra K-vitaminkällor:

• Gröna bladgrönsaker (exemplevis broccoli, spenat, brysselkål)
• Rapsolja, sojaolja