Fallstudie: Så kommer du igång med träningen

På fritiden är han inte heller särskilt fysiskt aktiv. På kvällarna ser han på TV och umgås med flickvännen.

Träningsprogram

• Cykeln i stället för bilen. Om Robert tar cykeln i stället för bilen till jobbet, får han cirka 30 minuters cykling till och från jobbet varje dag. Om det inte fungerar att cykla kan han promenera istället.&nbsp
• Simning två gånger i veckan. Han har tidigare tyckt om att simma och kan mycket väl sätta av 20 minuter till simning i måttligt tempo två gånger i veckan.
• Långpromenader på helgerna. Det skulle också vara bra att gå två promenader under helgen - en timme åt gången i raskt tempo. Han kan till exempel ta med flickvännen, så får han lite sällskap.

Balans mellan träning och mat

Här visar vi hur mycket energi, det vill säga hur många kalorier (kcal), Robert får i sig via maten och hur mycket energi han kan förbruka genom att röra på sig:

• Dagligt energiintag: 2 600 kcal/dag
• Daglig energiförbrukning: 2 600 kcal/dag
• Differens: 0 kcal dag
• Energiförbrukning/vecka: 7 x 2 600= 18 200 kcal
• Cykling 30 min förbrukar ca 429 kcal. Genom att cykla till jobbet i stället för att ta bilen ökar Robert sin energiförbrukning/vecka med: 5 x 429 kcal = 2 145 kcal
• Simning 20 min förbrukar ca 450 kcal. Dessutom börjar Robert med att simma en timme två gånger i veckan, då ökar han sin energiförbrukning med: 2 x 450 kalorier = 900 kalorier
• Därmed har Robert ökat sin energiförbrukning/vecka med: 2145 + 900= 3045 kalorier. Det blir 435 kalorier per dag.&nbsp

För att minska i vikt behöver man minska sin energiförbrukning med ca 600 kalorier per dag. Även om Robert har kommit en bra bit på vägen har han en bit kvar. Det är dock viktigt att skynda långsamt för att orka fortsätta med stora livsstilsförändringar.

Nästa steg för Robert blir att se över maten och börja minska ner med ca 300 kalorier per dag under förutsättning att han då rör sig minst 30 min den dagen. Alternativt kan han lägga till tex 2 dagar med styrketräning och/eller annan träning i veckan.&nbsp&nbsp&nbsp

Så kommer du igång

• Börja lugnt och försiktigt
• Motionera gärna tillsammans med någon
• Ät regelbundet och rätt
• Välj aktiviteter du tycker om
• Gör motion till en naturlig del av din vardag
• Öka din vardagsmotion, många bäckar små - ta alltid trappan i stället för hissen, cykla eller gå i stället för att ta bilen.