Kaloriberäkning av måltid
Här hittar du exempel på kaloriinnehållet i olika frukost-, lunch- och middagsförslag. För att viktminskningen ska lyckas bör kaloriintaget vara minst 500 kcal lägre än den vanliga dagliga förbrukningen. Använd denna lista till att beräkna ditt kaloriintag eller till att planera din kosthållning. Använd eventuellt en kostdagbok under en period för att hålla koll på kaloriintaget.
Fem frukostförslag (300–400 kcal)
- Två skivor grovt bröd med mjukt lättmargarin. En av skivorna med mager mesost och druvor (30 g), en skiva med kalkonpålägg plus bladsallad, tomat och gurka (100 g).
- En skiva grovt bröd till stekt ägg, rökt skinka, tomater (200 g) och oliver (15 g).
- Tre knäckebrödsskivor med mjukt lättmargarin. En med ost, en med banan och kiwi, en med kokt skinka plus paprika och gurka (50 g).
- En portion havregrynsgröt med lättmjölk, hackade mandlar (en matsked), russin, rivet äpple och kanel.
- 1,5 dl müsli med skalade solrosfrön, naturell yoghurt och rårörda bär (30 g).
Tre lunchförslag (400–500 kcal)
- Två skivor grovt bröd. En skiva med makrill i tomat och en skiva med majonnässallad plus tomat, gurka och bladsallad (200 g).
- En stor, grov baguette med mjukt lättmargarin, två skivor kokt skinka, gurka, tomat, bladsallad (150 g).
- En räksmörgås med majonnäs och en rostbiffsmörgås med remoulad, plus bladsallad, gurka och tomat (150 g).
Sju middagsförslag (500–600 kcal)
- En kycklingfilé stekt i olivolja, kokt naturris (150 g) och wokade grönsaker (200 g), morot, lök, sockerärtor och paprika.
- En laxkotlett, en bakad potatis med kryddmarinad och grillade grönsaker (200 g): squash, lök, aubergine, svamp, blekselleri och tomat.
- Nötfärs (100 g) i tomatsås till kokt pasta (150 g) med sallad (200 g): blandad sallad, gurka, tomat, oliver, avokado.
- Två fiskburgare, vita bönor i tomatsås (150 g), kokta grönsaker: broccoli och morot (200 g).
- Två bitar pizza (200 g) plus kålsallad (200 g): vitkål och konserverad paprika (200 g) med oljedressing.
- Tre lättkorvar med potatismos (150 g) och grönsaksblandning (200 g): kålrot, morot, selleri, lök, rosenkål.
- Fisksoppa med fisk (150 g), blomkål, fänkål, morot och purjolök(200 g), tunnbröd med mjukt margarin.
Mellanmål (< 100 kcal)
- Frukt (200 g).
- En påse babymorötter.
- En stor tallrik sallad.
- En tallrik soppa med extra grönsaker.
Mellanmål (< 200 kcal)
- En yoghurt med müsli.
- En knäckebrödsskiva med pålägg.
- Fem valnötter.
Exempel på energirika livsmedel (250–500 kcal)
- En liten hamburgare.
- En korv med korvbröd.
- En stor vetebulle.
- En fylld vetebulle.
- Ett wienerbröd.
- En muffin.
- En våffla med sylt.
- En sandwichglass.
- En liten chokladbit.
- Två salta kex med ost.
- 0,5 liter chokladmjölk.
- En flaska vin.
- 1 liter läskedryck.
Exempel på energirika livsmedel (1000–1500 kcal)
- En pizza (580 g).
- En stor hamburgare med pommes frites.
- En påse bullar.
- Ett paket kex.
- En stor chokladbit (200 g).
- En påse (180 g) jordnötter.
- Ett paket (250 g) salta pinnar.
- En påse smågodis (300 g).
- Ett sexpack öl.
Exempel på energirika livsmedel (cirka 2 000 kcal)
- 2 liter glass.
- En stor påse potatischips.
- En ask konfekt.
