Hej, Jag är en 28 årig tjej som kämpat från och till med min vikt. Men måste verkligen ta tag i övervikten nu. Jag är 174 cm lång och behöver gå ner 25 kilo för att hamna inom normalt BMI. Något fel måste jag göra då jag oftast inte lyckas gå ner mer än något kilo, sen går jag upp igen. Jag simmar 60 min två till tre gånger i veckan. Sen kör jag lätt gym hemma eller träningvideo 60 min två till tre gånger i veckan. Ibland byter jag ut något av ovanstående till 60 minuter promenad. Men gillar verkligen inte att promenera så jag försöker att hitta andra former att träna. Vad gör jag fel, är det fel träning för att gå ner i vikt? Är det mitt tålamod som sviker mig, för hur lång tid kan de ta innan man går ner 25 kg med detta träningsprogram? Eller är det kosten som är boven? Jag har ingen aning om vad jag ska äta och hur mycket. Jag är väldigt hungrig och kämpar konstant med hungerkänslor och sötsug. Vilken kalorinivå bör jag ligga på när jag tränar så här och vill gå ner säkert men så fort som möjligt? Finns de något hopp för mig?
Hej,
Det finns hopp för dig men jag rekommenderar dig att söka hjälp för din viktnedgång. Om din vikt ligger 25 kg över normalt BMI kan det vara mycket svårt att själv nå en hälsosam vikt. Med stöd av dietist eller annan kunnig inom kostområdet, eventuell i gruppbehandling, får du hjälp med hur du ska äta och stöd för att hålla motivationen uppe. Kontakta din vårdcentral och be om viktminskningshjälp. Om de inte kan hjälpa dig sök efter andra alternativ till viktminskningshjälp där du bor.
Det är jättebra att du tränar regelbundet, både styrka och kondition, det ska du fortsätta med. Men tyvärr räcker det sällan med enbart ökad motion för att gå ner i vikt. Ett minskat energiintag tillsammans med träning är den bästa kombinationen för att gå ner i vikt. När det gäller kosten så är mycket viktigt att du äter regelbundet. Med mat var tredje timme håller du ett jämnt blodsocker och hungerkänslor, sötsug minskar. Du ska äta något var tredje timme även om du inte är hungrig. Hoppar du över ett mål straffar det sig ofta senare med stort sug och överätning.
Du ska äta frukost, mellanmål på förmiddagen, lunch mitt på dagen, mellanmål på eftermiddagen och middag på kvällen. Senare på kvällen och under natten ska du undvika mat. Du behöver inte låsa fast vid att räkna exakt antal kalorier per dag. Att kaloriberäkna är mycket svårt. Genom att välja bra livsmedel, äta långsamt, hålla dig till en portion, äta mycket grönsaker och undvika alla drycker som ger kalorier så kommer energiintaget att minska och du går ner i vikt.
Frukosten är mycket viktig. En bra frukost håller hungersug borta. Välj fiberrika frukostprodukter till exempel fullkornsbröd, fiberrika flingor eller gröt på havregryn eller rågflingor. Bred lättmargarin på brödet och magert pålägg till exempel skinka eller mager ost. Välj lättmjölk eller naturell mager yoghurt, filmjölk till gröt eller flingor. Lägg grönsak på smörgåsen eller ät en frukt. Titta efter det gröna nyckelhålet när du väljer frukostprodukter. Det gröna nyckelhålet betyder att brödet, flingorna är fiberrika och att mjölkprodukterna är magra.
Till mellanmål ska du äta något proteinrikt. Det håller dig mätt. Det kan vara hackat äpple med en klick keso eller en knäckebrödsskiva med skinka, kalkon.
Till lunch och middag fyller du halva tallriken med grönsaker. Det kan vara både råa, kokta eller ugnsbakade. Resterande del av tallriken lägger du upp en portion av den varma maten.
Blir du sugen mellan måltiderna drick något varmt, ta en frukt eller några grönsaksbitar.
Hur stark motivation du än har att följa ett sunt matschema så kommer det dagar som det inte håller. Godissuget tar över eller du äter för mycket. Du var sugen och det smakade bra just då. Se det som en engångsföreteelse och sen går du vidare. Planera gärna in att äta något extra gott någon dag i veckan. Det gör det lättare att hålla motivationen uppe.
Jag hoppas du hittar stöd och hjälp för din viktminskning.
Med vänlig hälsning,
Viveca Annell
Läs även: Behandling vid övervikt och fetma »
