Hej, jag har ett stort problem. Jag är en 30-årig tjej som väger 110 kg och är 190 cm lång, och har BMI 30. Jag försöker gå ner i vikt. Problemet är att jag har ett väldigt fysiskt tungt jobb. Jag går mellan 12000-20000 steg om dagen när jag jobbar och ungefär 75% av dessa med någon typ av belastning. Jag har mycket ojämna arbetstider och skift har jag svårt att komma iordning med kosthållningen och gå ner i vikt. Ofta är jag så trött när jag kommer hem att jag inte orkar äta. Tyvärr blir det ofta så att jag äter något med snabb energi och mycket socker. Emellanåt sväller jag upp fruktansvärt, det känns som om jag binder massor av vätska. Det brukar försvinna på ett par veckor. Nu senast har jag gått upp 7 kilo på två veckor (!). Jag blir lite rädd att något är fel annat än min miserabla kosthållning. Jag vet inte riktigt hur jag ska få ordning på mitt liv så jag kan gå ner i vikt. Jag har inte ont någonstans och jag har förhållandevis ganska mycket muskler. Det stora problemet nu när jag försöker gå ner i vikt är att jag ska orka med mitt jobb. När jag försöker äta med mindre kalorier blir jag så trött att jag knappt kan ta mig upp. Det är svårt att hitta bra uppgifter om vilken kaloriförbrukning jag har. Kan ni ge mig några tips?
Arbete på oregelbundna tider är tyvärr ofta förenat med obalans i måltidsordning som ger sug efter snabb energi, ökat energiintag och viktuppgång. Kroppen fungerar bäst när vi äter och sover på regelbundna tider. Därför ska du försöka, även om dina arbetstider varierar, hålla de tre huvudmåltiderna frukost, lunch och middag på ungefär samma tid varje dag. Däremellan äter du mellanmål så att du äter var tredje timme.
Att äta ofta gör att du får mindre sug efter onyttigheter och orkar med ditt jobb bättre. Det är också viktigt att du väljer mat som ger långvarig mättnad utan att du blir trött. Enkelt innebär det mat som tar tid att tugga. Jämför till exempel om du äter en ostfralla eller om du äter en smörgås på grovt bröd. Smörgåsen på grovt bröd tar längre tid att äta, ger mer jobb för mage och tarm och ger en långsammare blodsockerstegring än det vita brödet.
Alla dessa faktorer är positiva för att ge långvarig mättnad. Några tips på livsmedelsval. Till frukost är det mycket viktigt att du väljer fiberrika spannmålsprodukter. Välj flingor, gryn, bröd som är märkta med det gröna nyckelhålet. Till det mager mjölkprodukt helst naturell, sparsamt med smörgåsfett, proteinrikt pålägg till exempel skinka, kalkon eller mager ost. En frukt ska du finnas med i frukosten. Mellanmålen ska innehålla protein för att mätta bra. En frukt till mellanmål räcker ofta inte för att hålla suget borta. Bra mellanmål kan vara keso med fruktsallad, ett kokt ägg på knäckebröd, en smörgås på grovt bröd med proteinrikt pålägg eller bara ett glas lättfil.
Till lunch och middag ska du lämpligen börja måltiden med ett äta grönsaker. De kan vara både råa och tillagade gärna rotfrukter, ärtor, bönor, broccoli, blomkål, spenat mm. Om du börjar äta en stor portion grönsaker tar måltiden tid att äta. Välj också i första hand fullkornsprodukter istället för det vita när du väljer pasta, ris och andra korn. Kokt potatis mättar också mycket bra. Protein är förstås viktigt även i huvudmåltiden.
Med ”rätt kalorier” ifrån mat som ger långvarig mättnad orkar du med ditt jobb, kan stoppa din viktökning och kan också gå ned i vikt. Att bryta mönster, ändra vanor och äta bättre är ett långsiktigt arbete som kräver tålamod och planering. Ibland är det lättare med hjälp och stöd av en grupp. Du kan fråga på din vårdcentral om de har gå-ner-i-vikt-grupper eller lyssna med din arbetsgivare om de kan hjälpa till.
Läs även: Fakta om övervikt och fetma »
