Så förebyggs tidig död med kost och motion

I en färsk doktorsavhandling har Mats Halldin, medicinsk chef på Netdoktor och läkare på Livsstilsmottagningen på Karolinska Universitetssjukhuset, bland annat undersökt vilken effekt fysisk aktivitet har på det så kallade metabola syndromet. Metabola syndromet är ett samlingsnamn för olika riskfaktorer som var för sig ökar risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom, och som tillsammans ger en ytterligare förhöjd risk. Sådana riskfaktorer är främst bukfetma, förhöjt blodtryck, högt blodsocker och rubbade fetthalter i blodet.

– Precis som förväntat fanns det ett tydligt samband mellan det metabola syndromet och fysisk aktivitet hos deltagarna i studien, 60-åriga män och kvinnor i Stockholm. Och det är bra att veta att det inte krävs några extrema insatser för att minska risken, säger Mats Halldin.

Mindre fett - mer grönsaker

Mats Halldin menar att det räcker långt med aktivitet motsvarande en halvtimmes rask promenad om dagen. Det kan till exempel handla om en stunds trädgårdsarbete eller sväng på dansgolvet. Och glädjande för den som tampas med några envisa extrakilon har att det visat sig vara bättre för hälsan att vara lite kraftig men vältränad än motsatsen, alltså smal men otränad. Att minska stillasittandet är också avgörande för hälsan. I Sverige är vi många som sitter hela arbetsdagen – och det går inte att kompensera helt med ett träningspass på kvällen.

– Fysisk aktivitet och rörelse är en dunderkur, med fantastiska effekter på hälsan och livskvaliteten.

Men vad ska man då äta för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom ytterligare?

– Det blir tyvärr ingen kioskvältare: vi bör äta mer fisk, grönsaker, frukt, fullkorn, nötter och olivolja samt minska på socker, vitt mjöl, rött kött och feta mejeriprodukter. De råd som vi ger idag är desamma som vi alla har hört tidigare, med vissa modifieringar - som till exempel att det är skillnad på olika sorters fetter, säger Mats Halldin.

Positiv trend kan avta 

När de nordiska näringsrekommendationerna skulle uppdateras för något år sedan gick forskare igenom över en miljon studier kring mat och hälsa, och rönen pekar alla i en och samma riktning.

– Ibland hör man att forskningen spretar, men det gör den knappast. Tyvärr är ”det gamla vanliga” inget som får rubriker i media, medan olika dieter ofta förs fram som smått revolutionerande. Därför kan man kanske få intrycket av att forskningsrönen är motsägelsefulla.

Tack vare bland annat bättre kostvanor de senaste årtiondena har andelen dödsfall i hjärt- och kärlsjukdom minskat, men den positiva trenden kan komma att avta, befarar Mats Halldin.

– Konsumtionstrenden går i många fall på tvärs mot näringsrekommendationerna, som exempelvis förespråkar att byta ut det mättade fettet mot omättat. Dessutom är salt- och sockerintaget fortsatt högt samtidigt som allt färre tittar efter nyckelhålsmärkta produkter i butikerna, säger han.

Njut av medelhavskost

Men det är aldrig för sent att börja leva nyttigare, och ett sundare liv behöver inte bli trist.

– Det är ju inte en diet på barkbröd och vatten vi rekommenderar, utan att man äter mer av den underbart goda medelhavskosten. Samt rör på sig regelbundet och inte röker. Så enkelt är det faktiskt.

De nordiska näringsrekommendationerna uppmanar bland annat till att:

• äta mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
• i första hand välja fullkornsprodukter när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
• välja nyckelhålsmärkta livsmedel.
• äta fisk ofta, gärna flera gånger i veckan.
• använda flytande margarin eller olja när du lagar mat

Källa: Folkhälsomyndigheten