Må bättre, ät regelbundet
Från biologisk rytm till välbefinnande
Människans biologiska rytm talar för att maten vi äter bör vara jämnt fördelad över dagen. En bra måltidsordning har en gynnsam effekt på blodfetter, blodsocker, upptaget av näringsämnen och vikten. Många uttrycker också ett allmänt välbefinnande av att äta ofta. Blodsockret hålls i schack och kroppen hittar en rytm som känns angenäm.
Äter du tillräckligt bra?
Hur ser ditt måltidsmönster ut under en vanlig dag? Vilka tider äter du? Skriv ner vilken tid du äter frukost, lunch, middag och mellanmål. Behöver du göra någon förändring?
Ät fem-sex gånger om dagen
Att äta fem gånger per dag är ett bra riktmärke. Låt inte för många timmar gå mellan måltiderna.
Ett exempel på hur en jämn måltidsordning kan se ut:
- 8.00 Frukost
- 10.00 Mellanmål (tex en frukt eller en smörgås på fullkornsbröd och lätt pålägg)
- 12.00 Lunch (Gärna enligt tallriksmodellen: dela in tallriken i ett Y och lägg proteinrik mat som kött och fisk på minsta delen tillsammans med lika delar fiberrika grönsaker och stärkelserika kolhydrater som pasta, ris och potatis.)
- 14.30 Mellanmål
- 18.00 Middag (som lunchen)
- 20.00 Eventuellt ett kvällsmål/mellanmål
Naturligtvis behöver inte ovanstående exempel följas slaviskt utan anpassa ditt måltidsmönster till dina tider och försök sedan att följa det.
Hur mycket och hur ofta?
Att fördela måltiderna jämnt under dagen gör att du blir mindre hungrig och hittar en rutin kring ätandet. På så sätt hålls både blodsockernivå och humör på en jämn nivå. När det gäller mängder kan du tänka så här:
- Frukost - 25 % av det totala dagsintaget.
- Lunch - 30 %
- Middag - 30 %
- Resterande -15 % fördelas på mellanmålen.
Några mattips
- Ät varierat och regelbundet: frukost, lunch, middag plus två till tre mellanmål varje dag.
- Ät mer frukt och grönsaker, satsa på ”fem om dan”, det vill säga en frukt eller en grönsaksportion till varje måltid och mellanmål.
- Välj fiberrikt- till exempel grovt, nyckelhålsmärkt bröd med hela korn, fullkornspasta, råris och bulgur (fullkornsvete).
- Satsa på fet fisk minst två gånger i veckan: fet fisk som till exempel lax, makrill och sill innehåller bra protein- och fettkvalitet med viktiga omega-3 fettsyror.
