Vitaminguide
A-vitamin
Bra för: A-vitamin (bland annat retinol) är nödvändigt för att synen, huden och slemhinnorna ska fungera normalt.
Bristsymtom: Lindrig brist kan ge nattblindhet. Allvarlig brist kan ge nedsatt motståndskraft mot infektioner.
Finns i: Lever, äggula, matfett, mjölkprodukter. Karotenoider i rotfrukter, grönsaker och frukt kan omvandlas till vitamin A i kroppen.
Rekommenderad daglig dos: Kvinnor 700 mikrogram. Män 900 mikrogram.
Förgiftningssymptom: Akut förgiftning av vitamin A hos vuxna kan uppstå av 200-300 milligram retinol. Vid långvarigt överskott av retinol under månader till år på 10 milligram per dag eller mer har symtom som huvudvärk, trötthet och retlighet iakttagits. Vuxna rekommenderas därför att inte konsumera mer än 7,5 milligram vitamin A per dag under en längre tid. Särskilt i samband med graviditet kan överdosering vara riskabel och kan öka risken för fosterskador. Vitaminet är nästan omöjligt att överdosera med vanlig mat, däremot är det viktigt att se upp med kosttillskott.
Fiender: Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som kan brytas ned genom oxidation.
B1-vitamin/Tiamin
Bra för: B1-vitamin (tiamin) är viktigt för kroppens energiproduktion, för omsättningen av kolhydrater och vissa muskel- och nervfunktioner.
Bristsymptom: Minskad aptit, trötthet och koncentrationsbesvär. Domnande känsla i fingrar och tår, förvirring och balansproblem. Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi.
Finns i: Fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, spannmål och jäst.
Rekommenderad daglig dos: Kvinnor 1,1 milligram. Män 1,4 milligram.
Förgiftning: Ingen, på grund av dess vattenlöslighet (överskottet försvinner ut med urinen).
Fiender: Vitaminförlusten ökar vid kraftig upphettning. Upptaget av tiamin i kroppen hämmas av alkohol.
B2-vitamin/ Riboflavin
Bra för: Vitamin B2 (riboflavin) behövs för förbränningen av proteiner, fetter och kolhydrater i kroppen. Vitaminet är även nödvändigt för hår, hud och naglar.
Bristsymptom: Brist kan visa sig som sprickor i mungiporna, kliande ögon, torr hud och trötthet.
Finns i: Mjölk, fil, yoghurt, lever, kött, ägg, ost, ärtor, bönor och fågel.
Rekommenderad daglig dos: Kvinnor 1,3 milligram. Män 1,6 milligram.
Förgiftning: Ingen, på grund av dess vattenlöslighet (överskottet försvinner ut med urinen).
Fiender: Ljus (därför är mjölkkartonger bättre än mjölkflaskor) och alkohol.
B6-vitamin
Bra för: B6-vitamin (pyridoxin) är nödvändig för omsättningen av proteiner i kroppen. Vitaminet har också betydelse för nervernas funktion.
Bristsymtom: Hudförändringar kring näsa, mun och ögon. Även kramper och blodbrist kan uppkomma.
Finns i: Kött, fågel, fisk, fullkornsprodukter, potatis, frukt och bär. Rekommenderad daglig dos: Kvinnor 1,2 milligram. Män 1,6 milligram.
Förgiftning: Överskott av vitamin B6 utsöndras lätt via njurarna och vitaminet har därför låg toxicitet. Intag över 100 milligram per dag under en lång tid kan ge neurologiska skador. Doser över 25 milligram per dag under längre tid rekommenderas inte.
Fiender: Vitaminet är känsligt för urlakning och vid matlagning kan stora förluster ske. Alkohol kan motverka B6.
B12-vitamin
Bra för: B12-vitamin (kobalamin) är nödvändigt för bildningen av röda blodkroppar och för cellernas ämnesomsättning. Vitamin B12 är också viktig för nervsystemet och för cellernas upptag av folsyra.
Bristsymtom: Trötthet, nedstämdhet, minnessvårigheter, domningar. Allvarlig brist kan ge blodbrist och nervskador. Förmågan att ta upp vitaminet avtar med åldern.
Finns i: Animaliska livsmedel främst lever, kött, fisk, äggula, mjölk och ost. Veganer kan utveckla B12-brist.
Rekommenderad daglig dos: Vuxna 2,0 mikrogram.
Förgiftning: Ingen, på grund av dess vattenlöslighet (överskottet försvinner ut med urinen).
Fiender: Vitaminet är känsligt för värme och kokning. Långvarig användning av mediciner som minskar saltsyran i magsäcken försämrar upptaget av B12.
C-vitamin
Bra för: C-vitamin (askorbinsyra) deltar i bildningen av kollagen i brosk- och benvävnad. Vitaminet fungerar även som en antioxidant och skyddar cellerna mot skador från fria radikaler. Vitamin C stimulerar upptaget av järn i maten.
Bristsymptom: Trötthet och irritation. Allvarlig brist kan ge blödande tandkött, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.
Finns i: Frukt, bär och grönsaker. Extra rika på C-vitamin är citrusfrukter, kiwi, svarta vinbär, jordgubbar, blomkål, vitkål, broccoli, paprika, gröna bladgrönsaker. Potatis bidrar också med C-vitamin.
Rekommenderad daglig dos: Vuxna 75 milligram.
Förgiftning: C-vitamin kan inte överdosera med vanlig mat men se upp med kosttillskott i alltför höga doser över 2 gram (2000 mg). Höga intag från kosttillskott verkar kunna öka risken för njursten
Fiender: C-vitamin är värmekänsligt, vid varmhållning och kokning ses förluster av vitaminet.
D-vitamin
Bra för: D-vitamin (kalciferol) är nödvändigt för kroppens omsättning av kalk och fosfat och därför viktigt för ett starkt skelett och starka tänder.
Bristsymptom: Långvarig brist kan ge benuppmjukning hos vuxna och engelska sjukan med missformat skelett hos barn. Aktuell forskning visar att underskott av vitamin D även verkar ha betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.
Finns i: Fet fisk, berikad mjölk, berikat matfett, ägg, kött. Kroppen kan även bilda eget D-vitamin när vi är ute i solen under sommarhalvåret.
Rekommenderad daglig dos: Vuxna 10 mikrogram och 20 mikrogram för vuxna över 75 år eller personer med begränsad sol exponering. Ett gott D-vitaminintag kan vara svårt att tillgodose via kosten, under sommarmånaderna är solen en viktig källa till D-vitamin.
Förgiftning: Överskott av vitamin D lagras i fettväven. Vuxna ska inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag. Höga doser av kan ge höga nivåer av kalcium i blodet, inlagring av kalcium i njurarna och njursvikt.
Fiender: Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som kan brytas ned genom oxidation.
E-vitamin
Bra för: E-vitamin (bland annat Alfa-tokoferol) ingår i kroppens antioxidationsförsvar och skyddar de fleromättade fettsyror från nedbrytning i vävnaderna. Vitaminet har också betydelse för röda blodkroppars stabilitet.
Bristsymptom: E-vitaminbrist har inte med säkerhet fastställts hos människa.
Finns i: Solrosfrön, mandlar, vetegroddar, solrosolja, rapsolja, matfett, ägg, fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker och avokado.
Rekommenderad daglig dos: Kvinnor 8 milligram. Män 10 milligram.
Förgiftningssymptom: E-vitaminförgiftning är mycket ovanligt men vitaminet är fettlösligt och lagras i fettväven vilket ger en teoretisk risk för överdosering, detta gäller främst via kosttillskott. Stora doser har visat tecken på negativa effekter såsom ökad blödningsbenägenhet.
Fiender: Vitamin E är ett fettlösligt vitamin som kan brytas ned genom oxidation.
Folsyra
Bra för: Folsyra är nödvändig för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Folsyra är mycket viktigt för gravida för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten.
Bristsymptom: Trötthet till följd av blodbrist (anemi).
Finns i: Grönsaker och frukt framförallt i mörkgröna bladgrönsaker, kålväxter, baljväxter, citrusfrukter, paprika, jordgubbar, hallon. Folsyra finns även i fullkornsprodukter och lever. Gravida kvinnor bör ej äta lever.
Rekommenderad daglig dos: Kvinnor som kan tänkas bli gravida 400 mikrogram. Gravida och ammande 500 mikrogram. Kvinnor som passerat barnafödande ålder och män 300 mikrogram.
Förgiftning: Maximumnivå på intag har satts till 1000 mikrogram per dag, detta gäller då intag från kosttillskott.
Fiender: Vitaminet förstörs mycket lätt vid långvarig kokning och varmhållning.
Överdosering
Vitaminer är nästan omöjligt att överdosera med vanlig mat. Däremot är det viktigt att se upp med kosttillskott, det vill säga vitaminer i tablett- och kapselform. Läs på förpackningens innehållsdeklaration om hur hög mängd som tillsatts och hur många tabletter/kapslar du kan ta per dag. Det är främst de fettlösliga vitaminerna (A- D- E och K) som man bör se upp med. Där kan för hög dos lagras i kroppen. Överskottet av vattenlösliga vitaminer (B-gruppen och C-vitamin) är mindre farligt, dock ses inga fördelar med överdosering av dessa vitaminer.
