Atkins, Montignac eller stenåldersmat?

Atkins diet - uteslut kolhydrater, ät mer fett och protein

Den amerikanske läkaren Robert Atkin lanserade sin viktminskningsdiet på 70-talet med budskapet att undvika kolhydrater och äta mycket fett och protein. Dieten som då inte hade någon vetenskaplig grund fick stor uppmärksamhet. De nya råden var helt motsatta de väl förankrade råden om att äta mycket frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och vara försiktig med fett. Men Atkins diets popularitet minskade ganska snart när andra läkare slog larm om riskerna med att följa den. Mycket mättat fett från kött, bacon, smör, ost, feta mejeriprodukter ansågs kunna öka risken för hjärt- och kärlsjukdom och det höga proteinintaget kunde var en belastning för njurarna (riskökningar som fortfarande anses gälla). 1992 nylanserade Atkins sin bok och återigen blev det en försäljningssuccé.

Atkins diet har visat sig kunna ge en viktminskning trots att man kan äta fritt av proteinrika och feta livsmedel. Anledningen till detta beror till stor del på, att när man utesluter bröd, pasta, potatis, ris, nudlar, frukt, kaffebröd, godis, snacks och söta drycker blir livsmedelsvalet starkt begränsat och kaloriintaget lägre än normalkost. En kost som innehåller mycket protein ger dessutom en högre mättnadskänsla, som leder till mindre portioner och mindre småätande.

Atkins diet består av fyra faser, den första fasen innebär att maximalt 20 gram kolhydrater per dygn äts.  En kost enligt de nordiska näringsrekommendationerna svensk kost är ungefär 250–350 gram kolhydrater per dag. Det låga kolhydratintaget i Atkins dietens första fas kommer medföra att kosten blir en så kallad ketogen kost. Ketogen kost innebär att då kolhydrater inte finns tillgängliga som bränsle kommer istället fett att användas som bränslekälla, detta kan medföra att andedräkten luktar aceton. Under den andra- och tredje fasen ökas kolhydratintaget stegvis och i den fjärde fasen ingår fullkornsprodukter och alla typer av grönsaker.

Hur kroppen påverkas på längre sikt av ett högt protein- och fettintag och lågt kolhydratintag vet man ännu inte säkert. Den restriktiva kosten som framförallt ses i de första faserna exkluderar en mängd livsmedel som är näringsrika och kan då medföra att man inte får i sig de vitaminer, mineraler och antioxidanter man behöver. Dessa näringsämnen har stor betydelse för många av kroppens funktioner och kan skydda mot uppkomst av hjärtkärlsjukdom och cancer. Ett högt intag av rött kött och charkprodukter har negativa effekter för hälsan och ökar risken för tjocktarm- och ändtarmscancer. Dieten ses på kort sikt leda till viktnedgång men fler långtidsstudier behövs för att klarlägga effekter av denna diet på längre sikt.

Montignac – kost med lågt glykemiskt index

Den franske affärsmannen Michel Montignac har gett ut flertalet böcker om viktnedgång. Montignac delar in kolhydraterna efter dess glykemiska index, och hans tes bygger på att det är de "snabba" kolhydraterna som är orsaken till övervikt. Genom att minska kolhydratmängden i kosten - framförallt de snabba med högt glykemiskt index - producerar kroppen mindre insulin, vilket minskar inlagringen av fett i fettceller. Detta är dock inte hela sanningen - äter vi mer än vad vi förbrukar, går vi upp i vikt oavsett vad vi äter. Att minska på snabba kolhydrater som läsk och godis är positivt för alla, men att utesluta potatis, ris, morötter och de flesta brödsorter som Montignac förespråkar är mer tveksamt. Dessa livsmedel äter vi vanligen tillsammans med andra komponenter i en hel måltid, vilket medför att de inte ger samma snabba blodsocker- och insulinsvar som läsk och sockerrikt godis. Dessutom ger potatis, morötter, bröd viktiga vitaminer och mineraler.

Montignacs råd om att äta regelbundet, äta sig lagom mätt, välja fullkornsprodukter och tänka på fettkvalitet är däremot mycket bra råd som vi alla bör följa.

För personer med diabetes eller förhöjda sockervärden är det glykemiska indexet av större betydelse. Att äta en frukost som innehåller mer långsamma kolhydrater med lågt glykemiskt index till exempel fullkornsprodukter och fiberrika livsmedel leder till en långsammare blodsockerstegring och ett stabilare blodsocker mellan måltiderna. Det är därför bra att till alla huvudmål samt till mellanmål att välja fullkornsprodukter av gryner, bröd, pasta etcetera och göra ett tillägg av fiberrika grönsaker.

Willets matpyramid – mer olja och mindre potatis

Den amerikanske läkaren och forskaren Walter Willett lanserade 2001 en ny matpyramid som skiljer sig från de officiella kostrekommendationerna i USA. Willet anser att vi bör minska på intaget av spannmålsprodukter, ris och potatis och även andelen kött och istället äta en stor andel vegetabilisk olja, fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, fisk och fågel. Willet lägger också in betydelsen av daglig fysisk aktivitet i pyramiden.

Det finns många fördelar med Willets matpyramid. Vi bör äta mer fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, fisk och välja fett med bra kvalitet och motionsråden är också en viktig del för att vi ska hålla vikt, blodsocker- och blodfettsvärden på en bra nivå. Men att använda stora mängder olja gör kosten mycket energirik och att drastiskt minska på andel potatis, pasta och spannmålsprodukter kan ge lågt intag av vissa vitaminer och mineraler.

Stenåldersmat - paleolitisk kost

DStenålderskosten kallas även för paleolitisk kost, och vissa framhäver den kost man åt på stenåldern den mest anpassade maten för människan. På stenåldern fick människan leva på det naturen gav. Man höll ingen boskap och man odlade inte spannmål och kosten bestod till stor del av animaliskt protein från viltkött och fisk samt nötter, bär, grönsaker och frukt. Stenålderskosten såg dock olika ut beroende på var man levde. Kosten var proteinrik, naturligt mager med bra fettkvalitet, fiberrik, fattig på kolhydrater och innehöll inget vitt socker eller salt. Med andra ord en kost som är bra ur bland annat hjärt- och kärlsynpunkt och diabetes. Stenåldersmänniskan led därför troligen inte av dessa sjukdomar, men medellivslängden på stenåldern var betydligt lägre än den medellivslängd vi har idag.  Dessutom levde stenåldersmänniskan ett mycket fysiskt aktivt liv vilket påverkar hälsan positivt.

Människan har förmåga att utvinna energi och näring ifrån många olika livsmedel. Det har gjort oss till överlevare och vi har anpassats till vad naturen ger oss i olika delar av världen. Idag kan vi välja utifrån ett rikt utbud av livsmedel från hela världen. Vi kan äta citrusfrukter, bananer eller oliver var vi än bor. Den ökade mångfalden av livsmedel har gett oss ett varierat näringsintag som bidragit till att öka både genomsnittlig kroppslängd och, framför allt, vår livslängd. Men det tilltagande utbudet av energirika livsmedel med mycket socker och fett tillsammans med vår fysiskt inaktiva livsstil har gjort att vi äter mer energi än vad vi behöver, vilket resulterat i både fetma, hjärtkärlsjukdom och diabetes.