Fibrer i kosten
Fibrer är en del av växten som inte bryts ned vid matsmältningen. De passerar oförändrade genom tarmen och tar med sig avfallsämnen som inte ska tas upp.
Varför behöver man fibrer i kosten?
I denna text menar vi platta fibrer när vi skriver fibrer. Generellt underlättar fibrer i kosten matsmältningen. Fibrer är en del av växten som inte bryts ned vid matsmältningen. De passerar oförändrade genom tarmen och tar med sig avfallsämnen som inte ska tas upp. Personer som har besvär med förstoppning, hemorrojder eller som har fått höra att de har divertiklar (fickor) i tarmen, har alla stor nytta av att äta mycket fibrer. Fibrer har förutom en fördelaktig effekt på tarmen också andra goda egenskaper. De kan till exempel bidra till att sänka kolesterolet och därmed minska risken för hjärtproblem. Dessutom är det bevisat att en hög andel fibrer i kosten kan verka skyddande mot vissa typer av cancer. Personer som har diabetes kan få bättre kontroll av blodsockret genom att äta fiberrik kost, eftersom fibrer ger ett långsammare upptag av socker (kolhydrater) från tarmen. Fibrer kan också verka mättande och ersätta mer kalorifylld mat.
Hur kan man öka mängden fibrer i kosten?
Kostfibrer finns i en mängd livsmedel:
- Ärtor, bönor, frukt, potatis och grönsaker.
- Kli, vete, havre, korn och ris.
Rekommendationen är att kostfiberintaget bör ligga runt 30 g per dag hos vuxna. Idag ligger genomsnittsintaget runt 18–20 g per dag. Listan nedanför kan användas som utgångspunkt när man ska komponera sina måltider. Vid sidan av detta är det också viktigt att man dricker tillräckligt, helst 1,5–2,0 liter per dag. Motion ett viktigt tillägg för att förbättra matsmältningen.
- 100 g grovt bröd (två brödskivor) ger 5 g kostfibrer.
- 100 g franskbröd ger 2 g kostfibrer.
- 100 g mörkt knäckebröd ger 16 g kostfibrer.
- 100 g havregryn ger 15 g kostfibrer.
- 100 g potatis ger 2 g kostfibrer.
- 100 g potatischips ger 11 g kostfibrer.
- 100 g jordnötter ger 8 g kostfibrer.
- 100 g mandel ger 14 g kostfibrer.
- 100 g hallon ger 7 g kostfibrer.
- 100 g banan ger 3 g kostfibrer.
- 100 g torkade aprikoser ger 21 g kostfibrer.
- 100 g russin ger 7 g kostfibrer.
- 100 g äpple ger 2 g kostfibrer.
- 100 g apelsin ger 2 g kostfibrer.
När man börjar lägga om kosten är det viktigt att inte har för bråttom. Börja försiktigt och öka efter hand. Börjar man för snabbt kan man uppleva uppblåsthet och gaser i magen. Man kan undvika detta om man trappar upp fibermängden efter hand.
