Fett – vad för slags fett?

Fett i kosten

Enligt svenska riktlinjer rekommenderas att ungefär 30 % av vårt totala energiintag per dag kommer från fett. Men det är också av betydelse vilken typ av fett man äter, särskilt när det gäller att förebygga utveckling av hjärt-kärlsjukdomar som angina pectoris, hjärtinfarkt och stroke.

Fett, eller fettsyror, indelas i fyra huvudkategorier: mättade, enkelomättade, fleromättade fettsyror samt transfettsyror. Mättade fettsyror och transfettsyror är förknippade med en ökad risk för kranskärlssjukdom.

Den amerikanska hjärtföreningen, American Heart Association (AHA) – en organisation som arbetar för att förebygga hjärtsjukdomar och stroke – har utarbetat riktlinjer för fettinnehållet i kosten. Riktlinjerna sammanfattas i nedanstående tabell.

Hur stor andel fett?

Enligt AHA:s riktlinjer:

• Det totala fettinnehållet kan i en sund kosthållning utgöra 25–35 % av det totala kaloriintaget.
• Mättat fett bör utgöra mindre än 7 % av den totala kaloriförbrukningen.
• Transfett bör utgöra mindre än 1 % av den totala kaloriförbrukningen.

Tabellen beskriver de olika fettyperna, vilka slags matvaror de finns i och rekommenderat dagligt intag (från American Heart Association).

	Mycket positivt	Positivt	Bra/okej	Undvik/begränsa	Undvik/begränsa
	Fleromättade omega-3-fettsyror (PUFA).	Fleromättade omega-6-fettsyror (PUFA).	Enkelomättade fettsyror (MUFA).	Mättat fett.	Transfett.
Finns i:	Fet fisk, skaldjur, linfrö, valnötter, raps.	Nötter, frön, vegetabiliska oljor som solrosolja, majsolja och sojaolja.	Rapsolja, olivolja.	Fett från djur, inklusive feta mejerivaror: smör, grädde, ost och kött. Kokosolja, palmolja.	Margarin, kommersiellt stekta eller bakade varor.
Mängd:	Två fiskmåltider i veckan.	Upp till 5–10 % av totalt kaloriintag. Cirka 12–22 gram per dag. 1 tesked vegetabilisk olja innehåller cirka 40 kcal.	Det mesta av fettet du äter bör vara fleromättat eller enkelomättat fett. Totalt fettintag cirka 56–78 g per dag.	Överskrid inte 7 % av totalt daglig kaloriintag. Motsvarar 16 g av en diet med 2000 kcal per dag.Välj magert kött eller fågel och ät 2–3 portioner med fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter.	Inte mer än 1 % av totalt daglig kaloriintag. Undvik bakade eller stekta produkter som innehåller transfett. Produkter med hydrogenerade oljor innehåller transfett.