Fett

Det är viktigt att begränsa fettintaget, men det är absolut nödvändigt för kroppen att få en del fett.

Fett, eller egentligen fettsyror, indelas i fyra huvudkategorier: mättat, enkelomättat och fleromättat fett samt transfett. Mättade fettsyror och transfett utgör det mättade fettet och är förknippade med en ökad risk för kranskärlssjukdom.

Livsmedelsverket rekommenderar att vårt totala fettintag inte ska överstiga 25–35 % av vårt dagliga energiintag. Av detta bör högst 10 % komma från mättat fett och transfettsyror bör begränsas i möjligaste mån.

Viktiga uppgifter

Fett har en mängd viktiga uppgifter i kroppen:

• Fett är nödvändigt för att transportera de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K genom kroppen.
• Fett skyddar de inre organen.
• Fett är en koncentrerad energikälla.
• Fett kan få mat att smaka bättre.
• Fett innehåller essentiella fettsyror som troligtvis har en positiv effekt på hjärt- och kärlhälsa samt immunförsvaret.

Ett gram fett ger hela nio kilokalorier energi. Protein och kolhydrater ger bara fyra kilokalorier per gram. Det betyder att du lägger på dig vikt om du äter mycket fet mat, en negativ effekt som är välkänd för de flesta.

Mättat fett

Vilket slags fett du äter är inte alls betydelselöst. Fett kan huvudsakligen delas in i två typer, mättat fett och omättat fett.

Mättat fett är fett som är hårt vid rumstemperatur, och det är vanligtvis fett som kommer från animaliska källor. Exempel på sådant fett är hårt margarin, mejerismör, det vita fettet du kan se på rött kött, ost, och fettet som finns i kakor, kex och chips, med mera. Mättat fett och transfett är de fettyper vi ska äta minst av. De ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom genom att öka den totala mängden kolesterol.

Transfett

Transfett skapas genom en kemisk process där väte tillsätts till vegetabilisk olja. På innehållsförteckningen till varor som innehåller transfett kan du läsa att produkten innehåller "delvis härdat vegetabiliskt fett". Transfett hittar du bland annat i småkaker, kex, muffins och vissa påssoppor. Tidigare var margarin och påssoppor vanliga källor till transfett, men på den svenska marknaden har de flesta producenterna slutat med det. Om du är osäker, läs innehållsförteckningen.

Innehållet av transfett gör att vissa av varorna håller sig "fräscha och färska" längre vid förvaring. Transfett är det absolut värsta fettet du kan äta eftersom det ökar det dåliga LDL-kolesterolet och sänker det goda HDL-kolesterolet.

Många äter för mycket fett, och för mycket mättat fett. Stora mängder fet mat ger extra kalorier som snabbt kan leda till övervikt och fetma. Fetma ökar risken för en mängd sjukdomar, bland annat diabetes, hjärt-kärlsjukdom, olika typer av cancer, gallsten, sömnapné och slitagegikt. För mycket mättat fett och transfett kan öka blodkolesterolnivåerna och risken för kranskärlssjukdom.

Omättat fett – det goda fettet

Omättat fett är vanligtvis flytande vid rumstemperatur och kommer för det mesta från vegetabiliska källor. Enkelomättat fett och fleromättat fett tillhör den här gruppen, och det här fettet är sundare än det mättade fettet. Enkelomättat fett finns bland annat i de flesta nötter, avocado, oliver, olivolja och rapsolja.

På internet finns artiklar om att rapsolja ska vara skadligt att äta och leda till en mängd sjukdomar. Detta är inte sant. Tvärtom är kallpressad rapsolja en av de bästa matoljorna vi kan använda. Rapsolja och olivolja innehåller särskilt höga andelar av enkelomättade fettsyror. Dessutom innehåller rapsolja en hög andel omega-3-fettsyror, och ett bra förhållande mellan andelen omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror.

Fleromättat fett finns i de flesta vegetabiliska oljor, majsolja, sojaolja, solrosolja med flera. Välj kallpressade oljor

Om du väljer enkelomättade eller fleromättade fettkällor kan du sänka risken för att få hjärt- och kärlsjukdomar genom att det dåliga LDL-kolesterolet minskas och det goda HDL-kolesterolet ökas. Sammantaget sänker detta din kolesterolnivå.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är en välkänd typ av fleromättat fett som kan ha särskilt god effekt på hjärtat. Omega-3-fettsyror finns huvudsakligen i fet fisk som lax, makrill och sill. De finns också i linfrö, rapsolja, linfröolja och valnötter.

De flesta typer av mat innehåller flera olika typer av fett, alltså både mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett. Det är den typ av fett som det finns mest av som avgör om matvaran hamnar i kategorin mättat eller omättat fett.