Bra vegetarisk och vegansk mat

Lägre risk för vissa sjukdomar

En växtbaserad kost är mer hållbar för miljön än en diet rik på animaliskt (från djurriket) protein eftersom det använder färre resurser och är förknippat med mycket mindre miljöskador.

Det finns flera orsaker till att många väljer att äta vegetarisk mat. En del gör det av miljöskäl, andra av etiska eller religiösa skäl eller för att de mår bra och tycker att den är god. Vegetarianer och veganer har lägre risk för vissa sjukdomar, ischemisk hjärtsjukdom, typ 2-diabetes, högt blodtryck samt vissa typer av cancer och fetma.

Lågt intag av mättat fett och högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, soja, nötter och frön är typiska för vegetariska och veganska dieter. Denna diet ger lägre kolesterolnivåer särskilt lägre nivåer av LDL-kolesterol (det ibland kallat farliga kolestorelet), bättre blodsockerkontroll och bättre blodtrycksvärden. Dessa faktorer bidrar till minskad förekomst av vissa sjukdomar. 

Vegetariskt på olika sätt

Det finns flera varianter av vegetarisk kosthållning:

• Ovo-lakto-vegetarianer äter inte kött och fisk, men äter ägg, mjölk och mjölkprodukter. Ovo betyder ägg och lakto betyder mjölk.
• Laktovegetarianer äter samma produkter som ovan, men inte ägg.
• Veganer äter ingen mat som kommer från djurriket. De äter därför inte mat som innehåller mjölk, ägg eller honung. Vissa väljer också att inte använda läder-, päls-, siden- eller ullprodukter.

Proteiner

Anledningen till att vissa tror att en vegetarisk kost ger proteinbrist är att de flesta växtproteiner inte innehåller alla essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är aminosyror som den mänskliga organismen själv inte kan producera. Dessa måste därför tillföras i kosten för att kroppens proteinsyntes ska fungera. Olika typer av livsmedel innehåller proteiner med olika sammansättningar av aminosyror, så även om de flesta typer av livsmedel saknar en väsentlig aminosyra kommer den att täckas av andra proteinkällor. 

Genom att sätta samman en kost som består av olika sorters växter når man ett fullvärdigt proteinintag. Man behöver inte kombinera de olika proteinkällorna i varje måltid, så länge som man äter tillräckligt av proteinrika livsmedel och har en varierad kost. 

Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärter och linser. Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål.

Bra vegetabiliska proteinkällor är linser, kikärter, sojabönor, bönor, tofu, ärter, jordnötssmör, sojamjölk, nötter, frön, spenat, bröd, broccoli och grönkål. 

Fett

Mat med mycket fett bör användas sparsamt. Fett finns bland annat i oljor, margarin, nötter, nötsmör, frösmör (exempelvis tahini), avokado och kokosnöt.

För den som äter mjölkprodukter är det bra att välja magra varianter för att mängden mättat fett inte ska blir för stor.

För att ersätta det omega-3-fett som finns i fisk, kan man välja rapsolja eller matfett gjort på rapsolja. Det innehåller visserligen inte samma sorts omega-3-fett som finns i fisk- och skaldjur, men kroppen kan omvandla en del av fettet i rapsolja till omega-3-fett. Andra viktiga källor till omega-3-fett är valnötter, linfrön (helst krossade, se nedan) och linfröolja.

B-vitamin

Behovet av vitamin B12 kan vara svårt att tillgodose med endast vegetariska källor. I vår tid är grönsaker så väl rengjorda att vi inte kan räkna med att få i oss de bakterier som skapar vitamin B12 genom växtkällor. Det finns vitamin B12 i vissa typer av alger, svampar och groddar, och i fermenterade (jästa) sojabönor (tempeh), men detta anses vara osäkra källor, och det är inte tillräckligt att endast använda dessa som källor för vitamin B12.

För att täcka behovet av B12 rekommenderas:

• Ät mat berikat med vitamin B12 två till tre gånger om dagen och se till att inta minst två mikrogram vitamin B12 per dag:
  • Berikad mat kan vara sojadryck, havredryck, eller liknande. Ekologisk havre-, soja och risdryck berikas inte
• Det dagliga rekommenderade intaget av vitamin B12 är 2,0 mikrogram hos barn >10 år och vuxna. 

Vitamin B12 tas upp i små mängder. Om man intar vitamin B12 oftare är det möjligt att konsumera mindre mängd varje gång. Om man intar vitamin B12 mer sällan måste man konsumera mycket större mängder. Intag av större mängder vitamin B12 (upp till 100 mikrogram per dag) är inte skadligt.

Om man använder mjölk eller mjölkprodukter för att uppfylla vitamin B12-kravet, täcker uppskattningsvis 7,5 deciliter mjölk eller 100 gram ost det dagliga kravet på vitamin B12. Det är inte skadligt att få i sig mer vitamin B12 än de angivna mängderna. Det finns ingen fara förknippad med att kombinera berikat livsmedel och kosttillskott.

Eftersom vitamin B12 i princip bara finns i animaliska livsmedel är det speciellt viktigt med B12-tillskott för veganer. Under de första åren med vegansk kosthållning tar kroppen B12 från sina reservlager, men efter hand kan det uppstå bristsymtom som trötthet, slöhet, irritabilitet, andnöd och svidande röd tunga. Ett allvarligt underskott kan ge blodbrist, så kallad perniciös anemi, och nervskador.

Även om vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg kan intaget bli för lågt även för den som äter en lakto-ovo-vegetarisk kost.

Gravida och ammande kvinnor bör vara noga med att få i sig tillräckligt med vitamin B12 för att tillgodose fostrets behov.

Vitamin B2 (riboflavin) är ett B-vitamin man behöver vara medveten om att få i sig. Vitamin B2 behövs för ämnesomsättningen i kroppen och finns i kött, fisk och mjölkprodukter. Vegetarianer som inte äter mjölkprodukter behöver därför hitta en annan källa till vitamin B2. Livsmedel som innehåller vitamin B2 är till exempel baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Dessutom berikas vissa drycker med vitamin B2, till exempel havre-, soja- och risdryck, förutsatt att den inte är ekologisk.

Vitamin B6 behövs för nervsystemet och finns i mjölk, baljväxter, gröna bladgrönsaker, fullkornsbröd, fullkornsprodukter, potatis, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön.

Kalcium och vitamin D

Vitamin D behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och är ett av de få vitaminer vi riskerar att få i oss för lite av. Vissa grupper är speciellt utsatta och kan därför behöva tillskott. Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Det är ont om D-vitaminkällor i vegetarisk mat. Därför rekommenderas den som äter veganmat att ta D-vitamintillskott under hela året. Den som äter mjölkprodukter kan behöva ta kosttillskott under vinterhalvåret. Ägg (främst äggulan), kantareller och berikade mejeriprodukter och matfetter innehåller D-vitamin. Likaså berikade vegetabiliska drycker, till exempel havre-, sojadryck och risdryck.

Kalcium och D-vitamin behövs bland annat för uppbyggnaden av skelettet. Laktovegetarianer får troligen i sig tillräckligt med kalcium medan veganer, som utesluter mjölk och andra mejeriprodukter, måste få i sig andra livsmedel som ger kalcium.

Bra kalciumkällor är sesamfrön, särskilt med skal, men även kål, broccoli, baljväxter samt nötter och frön. Sesamfrön med och utan skal kan till exempel användas i bröd och andra bakverk.

Järn

Järn är ett viktigt ämne för kroppen. Inta därför järnrika livsmedel varje dag. Järnbrist kan orsaka obehag som lågt blodvärde, trötthet, irritabilitet, sämre koncentration och nedsatt immunförsvar.

Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter och vissa baljväxter ( linser, ärter och bönor). Järn finns också i fröer, särskilt pumpafrö, och i nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Järn från kött, fågel och fisk tas upp lättare än järn från vegetabiliska källor men upptaget av vegetabiliskt järn stimuleras av vitamin C.

Genom att äta någonting C-vitaminrikt till maten blir upptaget bättre. C-vitamin finns i de flesta grönsaker, frukter och bär. Man uppnår samma effekt om man äter C-vitaminrik mat efter som under måltiden.

Som vegetarian är det extra viktigt att vara uppmärksam på järnintaget då maten generellt innehåller färre naturliga järnkällor.

Jod

Jod är ett grundämne som är viktigt för kroppens funktioner, bland annat för hormoner som reglerar ämnesomsättningen. Det är särskilt viktigt för gravida och de som ammar att få i sig tillräckligt med jod. Utvecklingen av barnets nervsystem kan hämmas av jodbrist.

Mejeriprodukter, fisk och joderat salt är exempel på jodkällor. Om man äter mat med liten mängd jod rekommenderas det att ta tillskott. Det är dock varken bra med för mycket eller för lite jod. Rekommenderat intag är 150 mikrogram dagligen för barn över 10 år och vuxna. Att inta över 600 mikrogram per dag (för vuxna) rekommenderas inte.

Algprodukter kan innehålla stora mängder jod och måste användas med försiktighet.

Övriga

• Selen är viktigt för att det ingår i enzymer som skyddar cellerna mot oxidation och finns i bland annat baljväxter, mjölk, ägg, nötter och frön. 
• Zink är ett grundämne som är viktigt för immunförsvaret och för sårläkningen. Bra zinkkällor är ost, fullkornsprodukter (till exempel vetegroddar), baljväxter, nötter och frön.