Bra mat

Varför ska vi äta bra mat?

Maten ska täcka kroppens behov av näringsämnen och säkerställa ett jämnt blodsocker och energibalans. En bra kosthållning bidrar också till att man undviker eller minskar risken för övervikt. En sund kost förebygger livsstilssjukdomar, särskilt hjärt-kärlsjukdomar och diabetes men även flera cancersjukdomar, och bidrar till välmående i vardagen. Vid tillstånd som diabetes, högt blodtryck och förhöjda fetthalter i blodet är det särskilt viktigt att äta sunt.

Mer från växtriket och mindre från djurriket

Forskningen visar att det bästa för både hälsan och miljön är att äta mer av mat från växtriket (vegetabilier), och mindre av mat från djurriket (animalier). Generellt sett rekommenderas kost som till stor del består av frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, fisk, fågel och mejeriprodukter med låg fetthalt
Samtidigt rekommenderas endast lågt intag av godis, sockersötad läsk och charkprodukter/rött kött.

Det är viktigt att äta en varierad kost, det vill säga att välja en mix av olika sorters grönsaker, bladgrönsaker, kålväxter, baljväxter, oljor, fisksorter, kött och fullkornsprodukter och att äta lagom mycket – inte mer än vad kroppen gör av med.

Ett praktiskt råd för lunch och middag är att låta grönsakerna utgöra halva portionen. Potatis, ris eller pasta kan utgöra en fjärdedel och den proteinrika delen av måltiden (kött, fisk, quorn eller liknande) en fjärdedel.

Om man i första hand tänker på allt som man ska äta, så kommer det inte att finnas mycket plats över i magen för onyttig mat och sötsaker, som tillsammans med läsk och annan sötad dryck är sådant som bör sparas till särskilda tillfällen.

Förutom att äta bra mat är det viktigt att röra på sig minst 30 minuter varje dag – och minst lika viktigt är att minska stillasittandet genom regelbundna korta pauser.

Det finns belägg för att även små förbättringar i kosten, och av den fysiska aktiviteten, medför hälsovinster. Det är aldrig för sent att börja med en förändring!

Kaloribehov

Förenklat kan man säga att det dagliga kaloribehovet (energibehovet) är 30 kcal per kg kroppsvikt. Om man väger 70 kg är dagsbehovet 70 x 30 = 2 100 kcal. Om man vill gå ner i vikt behöver man ha en lägre kaloritillförsel eller vara mer fysiskt aktiv (eller båda samtidigt).

Näringsämnen

Det finns tre huvudnäringsämnen: proteiner, fett och kolhydrater. De ger olika mängder energi.

• 1 gram protein ger 4 kcal.
• 1 gram fett ger 9 kcal.
• 1 gram kolhydrater ger 4 kcal.

Proteiner

Proteiner är viktiga byggstenar för kroppen. Kött, fisk, ost, köttpålägg, ägg, baljväxter, mejeriprodukter och spannmål är exempel på proteinrik mat. De flesta äter mer protein än kroppen behöver. Vegetabiliska proteinkällor som baljväxter och spannmål har betydligt lägre klimatpåverkan jämfört med animaliska proteinkällor. 

Äldre personer kan dock behöva äta mer protein än yngre för att behålla muskler och styrka. För äldre är det bra att äta något proteinrikt till varje måltid, till exempel kött, fisk, bönor, ägg eller mejeriprodukter.

Fett

Fett tillför viktiga byggstenar och säkerställer upptaget av bland annat viktiga vitaminer. De tillför kroppen mycket energi, och för hög tillförsel ger övervikt. Mat med högt fettinnehåll är exempelvis fett kött och korvar, feta köttpålägg, feta mejeriprodukter, många ostar, smör, margarin, majonnäs, choklad, bakverk samt nötter och chips.

Man skiljer mellan mättade och omättade fetter (där omättade fetter i sin tur delas upp i enkelomättade och fleromättade fetter). Exempel på mättat fett är fett som finns i smör, grädde och andra mejeriprodukter, choklad, fett kött och charkprodukter som korv och bacon. Exempel på omättat fett är fett som finns i matoljor som olivolja och rapsolja, nötter, avokado, fet fisk och kyckling.

Vissa mättade fetter påverkar nivåerna av det "dåliga kolesterolet" LDL, vilket i sin tur ökar risken för att fett fastnar på blodkärlens väggar. Detta kan leda till åderförfettning (åderförkalkning, ateroskleros) som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Omättat fett ger mindre avlagringar i blodkärlen, men skyddar inte mot övervikt. Det tycks inte vara mängden fett som orsakar åderförfettning utan just kvaliteten på det. Dessutom spelar flera faktorer än fettkvaliteten in.

Många bör äta mindre fett, eftersom det är mycket energirikt och kan leda till övervikt. Det fett man använder bör i första hand vara omättat. Stora mängder fett kan gömma sig i såser, majonnäsbaserade sallader, dressingar, restaurangmat och färdigrätter från matbutiken.

Liksom för protein gäller att äldre kan behöva tänka på att få i sig mer fett. De kan behöva extra olja eller smör i maten och dressing till salladen.

Kolhydrater

Kolhydrater tillför kroppen energi och inverkar direkt på blodsockret, som stiger. Kolhydratrika livsmedel är till exempel socker, sockersötad läsk och saft, juice, alkohol, sötsaker, ris, pasta, potatis, frukostflingor och bröd. Läsk, saft (innehållande socker) och sötsaker är exempel på "tomma" kalorier, de tillför inte kroppen någon näring utan endast energi/kalorier.

I tarmen bryts kolhydrater ner till sockerenheter som kan tas upp i blodet, glukos och galaktos är sådana sockerenheter. Glukos är detsamma som blodsocker. Mat som innehåller mycket stärkelse, som bröd, potatis, ris och pasta, ger en betydande ökning av blodsockret eftersom all stärkelse – med lite olika hastighet beroende på hur långa kedjorna är – bryts ner till glukos.

Grönsaker och frukt innehåller förutom sockerarter och stärkelse ofta fibrer. Fibrer, som också är en typ av kolhydrat, bryts inte eller endast delvis ner i tarmen. Blandningen av fibrer och stärkelse fördröjer ofta upptaget av socker i tarmen och gör sådan mat extra bra genom att ge en måttlig och långsam blodsockerökning. Det är bland annat därför det är bra att välja bröd, ris och pasta som är gjord på fullkorn, då fullkorn är rikt på fibrer. Man har sett att högt intag av fiber är kopplat till förbättrad prognos vid diabetes. Fullkornsprodukter innehåller också mycket näring.

Det finns tre huvudtyper av kolhydrater: 

• Sockerarter är kolhydrater med korta kedjor (monosackarider och disackarider). Glukos är en sockerart som finns i strösocker och som höjer blodsockret snabbt. Fruktos som bland annat finns i frukt höjer blodsockret långsammare.
• Stärkelse är kolhydrater med långa kedjor (polysackarider) och finns i till exempel spannmål och potatis (blodsockret höjs olika snabbt beroende på bland annat stärkelsesort).
• Kostfiber kan bidra till att bromsa blodsockerkurvan men så är inte alltid fallet. Även andra faktorer påverkar hur kolhydraterna i ett livsmedel höjer blodsockret. Det är därför svårt att endast titta på hur snabbt den enskilda kolhydratsorten verkar. Andra faktorer som bidrar till påverkan av blodsockret är tillredning av livsmedlet, hur hela måltiden byggs upp samt vätskeintag i samband med måltid.

Glykemiskt index är ett mått på hur mycket blodsockerkurvan stegras efter intag av ett visst kolhydratinnehållande livsmedel. Generellt sett anses livsmedel med ett lågt glykemiskt index vara bra då de minskar insulinpåslaget. Enligt den forskning som finns i dagsläget främjas främst personer med övervikt, fetma och diabetes typ 2 av en kost innehållande kolhydrater med lågt GI. Man kan luras att tro att alla livsmedel med lågt GI är hälsosamma och bra livsmedel. Exempel på livsmedel med lågt GI är jordnötter och choklad och dessa innehåller mycket energi och bör av den anledningen begränsas. Hur stor mängd man äter av livsmedlet kommer också att påverka blodsockret.

Via blodet transporteras sockret till kroppens celler där det dels verkar som "drivmedel", och dels lagras sockret som glykogen. Musklerna konsumerar mest socker. Levern kan lagra mycket socker som glykogen. Överskottet av socker ombildas till fettvävnad.

I en hälsosam kost bör man undvika "tomma" kalorier som finns i många sötsaker och alkohol och generellt äta mindre av matvaror som innehåller socker. Den som har diabetes bör vara uppmärksam på att frukt, flingor, potatis, ris och pasta är rika på kolhydrater och ger en ökning av blodsockret.

Bra mat i vardagen

Grönsaker

Innehåller lite energi och mycket fibrer och kan som regel ätas i valfri mängd. För personer med diabetes kan det vara bra att känna till vilka vegetabilier som ger mer blodsocker: baljväxter (även gröna ärtor), majs samt rotfrukter. Livsmedelsverket rekommenderar minst 500 gram grönsaker och frukt per dag. Baljväxter som bönor, ärtor, kikärtor och linser är mycket nyttiga då de innehåller viktiga mineraler, bra med fibrer och proteiner samt små mängder fett. Variera gärna grönsakerna men prioritera kålväxter, lök och rotfrukter, som är bra för både hälsan och miljön.

Att låta cirka halva portionen utgöra grönsaker är en bra tumregel för den som vill gå ner i vikt eller av annan anledning behöver begränsa energiintaget.

Alternativ till att koka grönsakerna kan vara ångkokning för att behålla mer av vissa lättflyktiga näringsämnen.

Frukt

Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna äter omkring 500 gram frukt och grönsaker varje dag. Max hälften av mängden bör vara frukt, vilket motsvarar cirka två–tre frukter. Frukter innehåller olika sorters sockerarter. Frukt, liksom grönsaker, innehåller också många viktiga vitaminer och mineraler. Grönsaker går inte att byta ut mot frukt, men frukt går bra att byta ut mot grönsaker. Färsk frukt innehåller mer näring än fryst.

100 gram frukt ger cirka 50 kcal och kan motsvara:

• Ett litet äpple, päron, apelsin eller persika.
• En halv banan.
• Två clementiner.
• Tio till tolv vindruvor.
• Två deciliter bär.
• Vattenmelon har lägre energiinnehåll, 150 gram motsvarar cirka 50 kcal.

Bröd

Grovt bröd av fullkornsmjöl är att föredra framför vitt bröd. Fullkorn innehåller betydligt mer av nyttiga mineraler, vitaminer och spårämnen samt fibrer, vilket ger en bra mättnadskänsla.

Välj nyckelhålsmärkta brödsorter. Stort intag av smörgåsar med feta pålägg skulle kunna leda till ett högt energiintag.

Pålägg

Valet av pålägg är avgörande för om en smörgås är hälsosam eller ej. Fiskpålägg som makrill i tomatsås, mager ost, magert köttpålägg, ägg, keso och skivade grönsaker är bra pålägg på smörgåsen. Undvik söta pålägg, feta ostar och feta köttpålägg, majonnäs och majonnäsbaserade produkter till vardags.

Smör, margarin och matoljor

Smör består av 80 % fett och matoljor av 100 % fett, och är därmed mycket energirika. Matoljor, som olivolja och rapsolja innehåller omättat och mer hälsosamt fett, samt även så kallade essentiella fettsyror (omega-3 och omega-6) som är livsnödvändiga för oss.

Smör består till stor del av mättat fett. Margarin, både flytande och hårda samt margarinbaserade matfettsblandningar, består av större mängder omättade fetter. Det finns stöd för att ett byte av mättade fetter mot omättade fetter minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Klimatpåverkan från smör är högre än för raps- och olivolja.

Mejeriprodukter

Mjölk är en källa till kalcium och D-vitamin. För att vara en dryck är det relativt mycket fett och många kalorier i standardmjölk.

• Ett glas standardmjölk ger 120 kcal.
• Ett glas mellanmjölk ger 90 kcal.
• Ett glas lättmjölk ger 80 kcal.
• Ett glas minimjölk ger 70 kcal.

Mycket av fettet är mättat. Ostar, gräddfil, smör och fet yoghurt innehåller mycket kalorier. Välj magra och osötade mejeriprodukter.

Frukostflingor

Frukostflingor har mycket varierande mängder socker och fett. Välj frukostflingor med nyckelhålsmärket.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är ett viktigt bidrag till omega-3, vitamin D, jod, selen och vitamin B12. Enligt Livsmedelsverket bör vi äta fisk två till tre gånger i veckan varav en gång ska bestå av fet fisk till exempel lax, makrill, röding, sill eller strömming. Begränsa konsumtionen av fet fisk från Östersjön och magra insjöfiskar.

Fisk kan vara mer eller mindre fet. Så här många kalorier innehåller 100 gram av:

• Sej: 80 kcal.
• Torsk: 80 kcal.
• Tonfisk: 100 kcal.
• Räkor: 80 kcal.
• Makrill: 200–300 kcal.

Fet fisk är en bra källa till hälsosamt, omättat fett inklusive omega-3 som är en så kallad essentiell fettsyra (livsnödvändig fettsyra som vi inte kan tillverka själva). Fisk innehåller mycket omättat fett. Tänk på att panerade fiskprodukter, som fiskpinnar, suger upp mycket fett när de steks.

För att kunna äta fisk även på lång sikt är det viktigt att fisken kommer från stabila bestånd och fiskas eller odlas på ett hållbart sätt. Välj därför miljömärkt fisk.

Kött och chark

Kött och inälvsmat är en viktig näringskälla för till exempel järn, zink och protein. Hög konsumtion av kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt har visat sig öka risken för exempelvis cancer i tjock- och ändtarm. Charkprodukter medför större riskökning än kött. Kött och chark är dessutom de typer av livsmedel som påverkar miljön och klimatet mest.

Livsmedelsverket rekommenderar att man inte ska äta mer än 500 gram kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt i veckan (tillagad vikt) varav en mindre del kan utgöras av chark. 500 gram kött motsvarar till exempel tre normalstora portioner i veckan och lite köttpålägg.

Kött innehåller en blandning av mättat och omättat fett och mängden fett skiljer sig åt. Så här många kalorier innehåller 100 gram av:

• Bröstfilé från kyckling: 100 kcal.
• Stekt kyckling: Cirka 200 kcal, fettet sitter framför allt i skinnet.
• Lövbiff: 100 kcal.
• Lammkotlett: 230 kcal.
• Köttfärs: 220 kcal.

Välj kött med omsorg om miljö och djurhälsa.

Potatis

Potatis anses vara ett mättande livsmedel, ger 85 kcal/100 gram och innehåller relativt snabbt nedbrytbar stärkelse. Energimässigt motsvarar en äggstor potatis ca 1 dL kokt ris eller pasta.

Ris, bulgur och pasta

Dessa är relativt energirika livsmedel (ris 120 kcal, bulgur 90 kcal och pasta 130 kcal kcal per 100 gram) som innehåller stärkelse. Bulgur och pasta bryts ner i måttlig hastighet, jasminris bryts ner snabbare. Välj ris, bulgur och pasta av fullkorn eller med fibrer som innehåller mer av nyttiga mineraler, vitaminer och spårämnen samt fibrer, vilket ger en bättre mättnadskänsla. Ett alternativ till ris, bulgur och pasta är quinoa och havreris som är än mer fördelaktiga näringsmässigt.

Sötsaker

Dessa är mycket kaloririka och ger mycket blodsocker. 100 gram choklad innehåller ca 550 kcal. Fettet är i regel mättat. Tabletter, segt gelegodis och geléhallon är fettfria, men innehåller ändå cirka 350 ("tomma") kcal per 100 gram.

Drycker

Osötat kaffe och te utan tillsatt mjölk är nästintill kalorifritt (3 kalorier per kopp). Juice och äppelmust innehåller lika mycket socker som vanlig läsk. Sockersötade drycker ökar risken för typ 2-diabetes och ökad viktuppgång. Bästa måltidsdrycken är vanligt vatten.

Alkohol

Alkohol är kaloririkt, särskilt när det gäller söta viner, likörer och öl.

• En liten flaska öl ger 140 kcal.
• Ett glas vin ger 100 kcal.
• En drink med 4 cl 40 % sprit ger cirka 150 kcal.

Alkohol som innehåller mycket kolhydrater ger inledningsvis en tendens till högt blodsocker, men den effekten går över inom loppet av två till tre timmar. Efter den tiden ger alkoholen som är i kroppen lågt blodsocker (vilket kan ge hungerkänslor). Den här tendensen varar så länge alkohol finns i kroppen. Personer med diabetes måste därför vara noga med att kontrollera blodsockret i samband med och dagen efter att de har druckit alkohol.

Motion

Motion är lika viktigt som bra mat. Den som rör på sig regelbundet mår bättre, orkar mer och minskar risken för övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Träning leder till ökad energiförbrukning, vilket kan minska andelen kroppsfett om man inte kompenserar med att äta mer mat. Träning kan bevara och bygga muskelmassa.

Viktigt vid viktminskning

Vid viktminskning är det en fördel att låta processen ta tid. Istället för att utsätta sig för en extrem diet under en kortare tid är det bättre att lägga om till en livsstil som man kan fortsätta med också när viktmålet är nått. Rekommendationer vid viktnedgång: hälsosam mat med mycket kostfibrer, att äta regelbundet, en stor andel grönsaker och frukt, begränsa intaget av energirika livsmedel (utrymmesmat), lagom mycket mat samt regelbunden motion. Vid stress bildas hormonet kortisol som försvårar viktreduktion.