Hej, Jag har ett litet problem, nämligen att jag tycks få i mig för lite protein, eftersom jag är vegetarian. Jag äter fisk och skaldjur, men helst inte för ofta. Det är svårt att äta bön- och linsrätter varje dag, och jag undrar därför hur proteinintaget bör se ut under en genomsnittsvecka? Jag vill verkligen lära mig äta rätt, så att jag kan gå ned i vikt. Jag väger 77 kg idag, och är 168 cm lång. Jag tränar till och från jobbet (cyklar 4,5 km), men har tänkt komma igång lite mer. Mitt arbete är ganska fysiskt också. Är det rimligt att jag begränsar mig till ca 1600 kalorier per dag?
Hej!
Tack för din fråga om proteinbehov och vegetarisk kost! Ditt kaloriintag på 1600 kalorier per dag är en lagom mängd för att du ska minska ca 0,5 kg i vikt per vecka.
Mängden protein bör då ligga på 60-80 g per dag vilket motsvarar 15-20 energiprocent. I Matlådan ligger gränsen för protein på 20 energiprocent. Det är viktigt att inte äta för lite protein när man ska gå ner i vikt och du ska därför försöka komma upp till 60 g per dag.
Om du är laktovegetarian, dvs äter mjölkprodukter, så är dessa den viktigaste proteinkällan för dig. Du bör äta ca 5 dl mager mjölk, fil eller yoghurt per dag och mager ost. Om du inte äter mjölkprodukter bör ärter, bönor, linser ingå i kosten dagligen. Baljväxter finns även som färdiga produkter, t ex sojamjölk, tofu eller vegetariska grytbitar. Quorn är en annan vegetarisk produkt med bra proteinvärde. Quorn är en svamp som finns i olika djupfryst färdiga rätter.
Fortsätt gärna att äta fisk och skaldjur, som förutom protein ger många andra viktiga näringsämnen.
Lycka till med din viktnedgång!
Viveca Annell
Dietist Netdoktor Övervikt
Läs även: Fakta om vegetarisk och vegansk mat »
