Hej! Jag är en 18-årig överviktig tjej på 1,79 cm och 85 kg. Jag har alltid haft svårt med min vikt, men nu har jag bättre kunskaper om kost, särskilt sedan jag började äta vegetariskt. Mitt val att äta vegetariskt har dock inget med viktnedgång att göra. Hur går jag bäst ner i vikt med vegetarisk kost? Jag äter varierat med mycket bönor och baljväxter för att få protein och undviker fett och sötsaker. Men jag går varken ner i vikt eller blir smalare. Ska jag minska på kolhydraterna för bättre viktminskning? Jag har hört att man bör äta 0,7 g protein per kg kroppsvikt, stämmer det? Har ni några allmänna råd för vegetarianer som vill gå ner i vikt och få en hälsosam viktnedgång? Skolans kost är inte näringsriktig, hur kan jag bäst kompensera det utan att behöva ta med hela lunchen själv? Tacksam för svar!
Hej!
Att äta vegetarisk kost kan innebära fördelar för viktnedgång, men också nackdelar. Det beror helt på vad man väljer att äta och hur mycket man äter. Den vegetariska kosten kan ha ett högt fettinnehåll om man använder feta mejeriprodukter, äter mycket ost och använder olja i för stora mängder. Även nötter och mandlar innehåller mycket fett och därmed mycket energi. Är portionerna av kolhydrater som pasta, ris, potatis och bröd för stora går man inte heller ner i vikt. Fördelen med den vegetariska kosten är det höga intaget av energifattiga grönsaker.
Ett bra hjälpmedel vid viktnedgång är, oavsett om man är vegetarian eller blandkostare, att äta efter tallriksmodellen till lunch och middag. Då blir energiintaget lägre och balansen mellan kolhydrater, protein och fett bra. Tallriksmodellen vid viktnedgång innebär att halva tallriken ska täckas av grönsaker (både råa och tillagade), en fjärdedel av tallriken ska bestå av potatis, ris eller pasta och den sista fjärdedelen ska bestå proteinrika livsmedel som för vegetarianer kan vara ärter, bönor, mjölkprodukt eller quorn. Kom också ihåg att äta endast en portion både till lunch och middag.
Med hjälp av Matlådan kan du se om du äter efter den energinivå som är uträknad för dig. Var noggrann med att lägga in verkliga portioner när du beräknar din mat i Matlådan. Med Matlådans hjälp kan du också se du om du äter lagom mängd protein, fett och kolhydrater. Det stämmer att vårt behov av protein är 0,75 g protein per kilo kroppsvikt. Vid viktnedgång bör proteinnivån ligga något högre för att inte muskelmassa ska minska. Dessutom mättar protein mycket bra. Därför är det viktigt att du inte ligger för lågt i ditt proteinintag.
Lunchen i skolan är beräknad att ge en näringsmässigt bra måltid. Alternativ till lunch är soppa i termos, fullkornsbröd med mager ost/örtpastej och en sallad blandat med bönor. Frukt är alltid bra att äta till mellanmål.
Jag önskar dig lycka till med viktminskningen!
Vänliga hälsningar,
Viveca Annell
Dietist Netdoktor Övervikt
Läs även: Fakta om vegetarisk och vegansk mat »
