Hej! Hur mycket mättat, enkelomättat och fleromättat fett bör man inta per dag? Hur påverkas fettinlagringen i kroppen av träning?
Hej!
Den rekommenderade fördelningen mellan olika fettsyror enligt de svenska näringsrekommendationerna är enligt följande:
Mättade fettsyror (inklusive transfettsyror): max 10 energiprocent
Enkelomättade fettsyror: 10-15 energiprocent
Fleromättade fettsyror: 5-10 energiprocent, varav omega 3 fettsyror ska utgöra ca 1 energiprocent
För en normal man med energibehov på 2 700 kcal per dag innebär detta ett behov på ca 90 g fett per dag. De mättade fettsyrorna ska då utgöra max 30 g, enkelomättat fettsyror ska vara mellan 30 till 35 g och de fleromättade fettsyrorna vara mellan 15 till 30 g.
För en kvinna blir den totala mängden fett ca 70 g per dag fördelat mellan max 23 g mättat fett, 23 till 35 g enkelomättade fettsyror och 12 till 23 g fleromättade fettsyror.
En tumregel för en bra fördelning mellan olika fettsyror att äta måttligt av charkuteriprodukter, feta mejeriprodukter, glass, kaffebröd och choklad som består av stor andel mättat fett. Genom att använda olja eller flytande margarin till matlagning, ta olja och vinäger istället för gräddfilsdressing på salladen, blanda i lite nötter och frön i frukostflingorna, gärna använda avokado, oliver samt äta två fiskportioner per vecka blir fördelningen mellan olika fettsyror bra.
Det fett man äter, liksom energi från kolhydrater och protein, används till energiförbrukning och uppbyggnad. Kroppen använder fett som energikälla både under vila och träning. En vältränad person ha en högre förmåga att utnyttja fett som energikälla än en otränad person. Genom att motionera regelbundet minskar därför risken för viktuppgång.
Vänliga hälsningar,
Viveca Annell
Dietist Netdoktor Övervikt
Läs även: Fett - hur mycket – och vad för slags fett bör vi välja? »
