Fakta om kolhydrater

Enligt Livsmedelsverket bör vi täcka 50–60 % av vårt dagliga energibehov med energi från kolhydrater.

Allt av socker och stärkelse är kolhydrater, men alla kolhydrater är inte lika sunda. Kolhydrater kan huvudsakligen delas in i tre grupper:

• Monosackarider är enskilda sockermolekyler och finns i de flesta kolhydrater. Fruktos finner du i frukt, grönsaker och honung, och fruktos omvandlas till glukos i levern. Galaktos är en del av laktos, alltså socker som finns i mjölk och mjölkprodukter.
• Disackarider består av två monosackarider som är sammankopplade. I tarmen bryts de ned till monosackarider. Disackarider finns i form av sukros i rent socker, sockerbitar och liknande, men kan också finnas naturligt i frukt och grönsaker. Laktos finns i mjölk och mjölkprodukter, medan maltos är något som skapas när stärkelsen bryts ned.
• Polysackarider – glykogen och stärkelse – är hundratals glukossockermolekyler som sitter ihop. I tarmen bryts de ned till maltos, för att sedan brytas ned till fruktos.

Ät mest av de komplexa kolhydraterna

Det är kolhydraterna som finns i gruppen polysackarider – de så kallade komplexa kolhydraterna – som vi bör äta mest av. Dessa finns i mat som havregryn, grovt bröd, grovt knäckebröd, andra grova spannmålsprodukter, bönor, linser och andra grönsaker.

Enkla kolhydrater (socker) bör du äta lite av. De enkla kolhydraterna finns bland annat i sötsaker, kakor, fint ris, vitt bröd eller andra sockerinnehållande matvaror.

Sant är att båda grupperna slutar som glukos, men när du äter mycket av komplexa kolhydrater får du vanligtvis en hälsobonus i form av extra vitaminer, mineraler och fibrer. Enkla kolhydrater innehåller det vi kallar för "tomma kalorier", något som betyder att de ger energi, men inte mycket av annat.

Glykemiskt index (GI)

De komplexa kolhydraterna tas upp långsamt från tarmen och ger en mer kontrollerad ökning av blodsockret. Detta är mycket bra för kroppen, eftersom det leder till att insulinutsöndringen regleras till måttliga mängder, något som ger minskad hunger och minskat sötsug.

Enkla kolhydrater leder till en snabb ökning av blodsockret, för att efter en kort tid ge ett lika snabbt fall av blodsockret. Detta leder till ökad hunger och sötsug, något som gör att vi intar fler kalorier och lägger på oss vikt.

Matvaror som har den här effekten har högt glykemiskt index (GI), medan mat med lågt GI ger en långsam, jämn ström av glukos som skickas dit kroppen har störst behov av det.

Innan kolhydraterna kan användas som energi måste de brytas ned i tarmen till enkla sockerarter, det vill säga glukos, fruktos eller galaktos. En del glukos tas snabbt i bruk som energi, och resten lagras i levern, musklerna och fettcellerna i form av glykogen och fett för senare användning.

Glukos är viktigt för hjärnan

Alla celler i kroppen använder glukos som energikälla. I de flesta delar av kroppen kan också fett eller aminosyror användas, men hjärncellerna använder nästan bara glukos. Andra energikällor, som fett, har hjärnan svårare att använda. Därför är det viktigt att glukos alltid finns tillgängligt i blodet. Överdosering av insulin kan leda till mycket lågt blodsocker, något som ger dålig tillgång till glukos för hjärncellerna, och vilket kan leda till att patienten reagerar med förvirring och i vissa fall med koma.

Oavsett vilken energikälla du väljer så kommer du att gå upp i vikt om du intar fler kalorier än du använder. Ett gram kolhydrat ger 4 kcal, jämfört med fett där ett gram ger 9 kcal.