Sömnsvårigheter

Vad är sömnsvårigheter?

Vuxna sover oftast mellan sex och nio timmar per dygn, för att hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Hos äldre är sömnmängden densamma men mer utspridd, från fyra till elva timmar. Barn och tonåringar behöver mer sömn än så. 

Med sömnbesvär menas att man antingen har svårt att somna, svårt att behålla sömnen eller upplever sig inte vara utvilad efter att ha sovit.

Problem med sömnen är vanligt och man räknar med att ungefär var tionde vuxen har svårare sömnbesvär. Ju äldre man blir desto vanligare är det. Ungefär hälften av alla över 65 år anger att de har sömnstörningar.

I USA har forskare beräknat att sömnproblem kostar samhället 100 miljarder dollar årligen i form av sjukfrånvaro, läkarbesök, nedsatt produktivitet och olyckor kopplade till sömnbrist. Det visar att sömnsvårigheter är ett problem som angår väldigt många.

Symtom

Symtom på sömnstörning är att man har problem att somna, upprätthålla sömnen eller att känna sig utvilad efter sömn. I sällsynta fall ses objektiva tecken som påsar under ögonen eller skakningar, men oftast syns det inget utåt utan det är de självupplevda symtomen som styr huruvida man behöver söka vård eller inte.

Orsak

Det är vanligt att dela in sömnproblem i två olika grupper, antingen rent och skärt sömnproblem eller sömnproblem som orsakas av och samexisterar med en annan sjukdom.

Med sömnbesvär ensamt menas att man inte kan se att besvären beror på något annat tillstånd, varesig psykiska besvär eller en kroppslig sjukdom. Inte heller verkar det finnas problem med sömnomgivningen som orsakar besvären.

Sömnbesvär som samexisterar med andra sömnproblem kallas komorbid insomni. Det innebär att det finns antingen en sjukdom, som depression eller sömapné, eller sociala orsaker som orsakar tillståndet. Dock brukar sömnbesvären kunna kvarstå även om man behandlar det utlösande tillståndet.

Behandling

Alla som upplever en tillfällig sömnstörning ska komma ihåg att det i många situationer är normalt att ha problem med sömnen. Vid stress, övergående sjukdom eller annorlunda dygnsrytm upplever många av oss några vakennätter. Även om det är jobbigt och tidvis utmattande är det inte farligt. Oftast går sömnproblemen över efter några dagar. Helst ska man vid sådana perioder inte förändra alltför mycket, har tidigare rutiner fungerat kommer de sannolikt fungera igen om några dagar.

Om sömnbesvären blir långvariga behöver man dock söka hjälp. Den behandling sjukvården erbjuder kan grovt delas in i behandling med eller utan läkemedel, där behandling utan läkemedel kommer i första hand. Vid långtidsuppföljning av patienter kan man se att effekten av behandling utan läkemedel håller i sig, medan effekten av tablettbehandling försvinner. 

Sömnhygieniska råd kan hjälpa vid alla typer av sömnsvårigheter.

Kognitiv beteendeterapi/Egenbehandling

Kognitiv beteendeterapi, KBT – som ofta består av flera eller samtliga av delarna sömnhygieniska råd, sömnbegränsning, stimuluskontroll, kognitiv terapi och avslappning – är förstahandsvalet vid sömnstörning.

KBT har visat sig vara effektivt för att förbättra sömnen hos vuxna med sömnsvårigheter. Sådan behandling har också effekt om den ges över nätet.

Sömnbegränsning

Målet är att man bara ska ligga i sängen när man sover. Den som inte sover mer än fem timmar ska bara tillbringa fem timmar i sängen. På så vis bygger man upp ett sömnunderskott vilket innebär att man börjar sova längre och längre. Därmed utökas tiden i sängen. Sömnbegränsning kombineras ofta med stimuluskontroll och ljusbehandling. Även om det kan verka som ett hårt tillvägagångssätt har det visat sig vara effektivt.

Stimuluskontroll

Stimuluskontroll är en behandling som syftar till att hitta en positiv koppling mellan sängen och sömn. Hos personer med sömnlöshet utvecklas ofta en ond cirkel. När det börjar bli dags att gå och lägga sig blir man orolig och gruvar sig för att behöva ligga vaken. Till slut blir man så trött och less på att stirra i taket att man bygger upp negativa tankar kring sömn. För att bryta denna cirkel måste man lägga om sina vanor och följa dessa råd:

• Man ska bara gå och lägga sig om man känner sig sömnig.
• Sängen ska inte användas till något annat än sömn (och sex).
• Om man inte somnar inom 15–20 minuter ska man lämna sovrummet och inte gå tillbaka till sängen förrän man känner sig trött och sömnig igen. Under denna tid bör man undvika starkt ljus och aktiviteter som kräver stort engagemang.
• Proceduren upprepas så ofta som det behövs till dess att man somnar inom 15–20 minuter från sänggåendet.
• Man ska stiga upp samma tid varje dag, oavsett hur lite man har sovit.
• Man ska undvika att sova på dagen eller på andra ställen än i sängen. Det kan vara jobbigt – nästan alla upplever en period med sömnbrist de första dagarna. För den som står ut kan metoden ge bestående resultat.

Det kan vara krävande att genomgå en sådan behandling själv, och därför är det vanligt att man tar hjälp av en läkare eller psykolog. Det finns även internetbaserade program som går igenom samma tekniker.

Avslappningstekniker

Olika avslappningstekniker har dokumenterad effekt, men är troligen endast effektiva när ångest och muskelspänningar är huvudproblemet.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet förbättrar sömnen och har i några studier visat sig vara lika effektivt som behandling med sömnmedel. Det kan rekommenderas till alla med sömnproblem, speciellt med tanke på alla andra fördelar som träning ger. Man ska dock tänka på att inte träna alltför tätt inpå sänggående.

Ljusbehandling

Via näthinnan i ögat påverkar ljuset ett centrum i hjärnan (epifysen) som reglerar dygnsrytmen. Om man utsätts för kraftigt ljus på kvällen skjuts dygnsrytmen framåt – man somnar senare och sover längre på morgonen. Detta beror på att epifysen producerar melatonin, ett hormon som är delaktigt i regleringen av dygnsrytmen. Om man utsätts för kraftigt ljus kvällstid så minskar melatoninproduktionen och man får därmed svårare att somna. Ljusbehandling direkt efter att att man vaknar på morgonen kan göra att man vaknar tidigare nästa dag. Behandling med ljus (10 000 lux i minst 30 minuter) är aktuellt vid alla typer av dygnsrytmstörningar, såsom jet-lag, skift- och nattarbete med mera.

Läkemedelsbehandling

Många typer av läkemedel kan användas vid sömnlöshet. Moderna sömnmedel är mycket verkningsfulla på kort sikt. Om det rör sig om övergående sömnlöshet kan sådana läkemedel vara till god hjälp. Effekten avtar dock efter några dagar eller ett fåtal veckor. Läkemedel bör därför endast användas i några få dagar i sträck.

Erfarenheten visar att många som använder sig av sömnmedel fortsätter med detta i åratal. Långvarig användning av sömnmedel leder till att hjärnan vänjer sig och att effekten blir svagare. Biverkningar som trötthet, dåsighet och koncentrationssvårigheter på dagen kan trots det hålla i sig. Många upplever dessutom att sömnen blir sämre – det känns som att man inte har sovit alls.

Den som använder sömnmedel varje kväll i mer än fyra veckor kommer att få problem med att sluta använda medicinen. Man kan uppleva att sömnen blir väldigt orolig de första nätterna utan läkemedel. Många tänker då att de inte klarar sig utan sömnmedel och börjar använda det igen. Därmed blir det ännu svårare att sluta. Att avbryta en behandling med sömnmedel som har pågått en längre tid är obehagligt, men genom att komma igenom den svåra övergångsfasen kan livskvaliteten bli bättre än innan.

Prognos

Långtidsprognosen är bäst efter KBT-behandling. Prognosen kan också hänga samman med den komorbida sjukdomen, exempelvis hur välbehandlad en depression är eller om man får hjälp mot sin sömnapné.