Experten: Sömnstressa inte - vila ger också återhämtning

Sömnsvårigheter kan innebära problem med att somna, problem med att upprätthålla sömnen eller upplevelse av att man inte är utvilad efter sömn. Många drabbas av tillfälliga sömnbesvär någon gång i livet. Det är först när besvären blir långvariga och påverkar hur vi fungerar under vår vakna tid som det är allvarligt. Detta kallas insomni (sömnlöshet) och orsakerna kan vara många.

– Det är komplext och finns inget enkelt svar på varför man får problem med sömnen. Man har sett ett tydligt samband med åldrande, vilket inte är så överraskande. Sjukdomar som är vanligare hos äldre kan bidra till dålig sömn, till exempel kronisk smärta, högt blodtryck och sömnapné, säger Christian Benedict, docent i neurovetenskap och sömnforskare vid Uppsala universitet.

– Samtidigt visar siffror från SCB att sömnproblem har ökat bland yngre vuxna (16-54 år), från 10 procent på 80-talet till 30 procent under 2004. Och nya undersökningar visar på samma sak.

Känner du sömnhets?

Att sömnbesvär blir allt vanligare hos yngre har antagligen att göra med olika livsstilsfaktorer.

– En anledning är den digital revolutionen men även andra livsstilsfaktorer såsom mindre dagsljus, att vi äter huvudmålet sent och tränar för sent, säger Christian Benedict.

Genom att äta och träna för sent på kvällen blir det svårare för kroppen att komma ner i varv. Han menar även att det har skapats en hel del hets kring sömn, vilket kan leda till att den försämras.

– Idag talas det mycket om sömn, det finns appar som ska mäta din sömnkvalitet och tidningarna överöser oss med “skrämselfakta”, vilket kan upplevas som stressande. Speciellt för dem som redan har sömnproblem.

Sömnens kvalitet är också viktig

En vuxen person rekommenderas sova sex till nio timmar per natt. Samtidigt är sömnbehovet individuellt och det handlar även om sömnens och vilans kvalitet.

– Sömnen kan förstås vara olika effektiv. Men trots att du inte sover vilar du i sängen, säger Christian Benedict.

Har du svårt att sova menar han att du istället kan ta tillvara på vilan.

– Det handlar om att avdramatisera sömnproblem. På dagen kallar vi vilan för mindfulness men under natten är det sömnbesvär. Det gäller att komma ihåg att vila också ger återhämtning.

Har man svårt för att komma ner i varv kan det vara läge att se över sin dygnsrytmen.

– Se över dina rutiner och skaffa dig en bra dygnsrytm, tipsar Christian Benedict.

Få hjälp med din sömn

Blir dina sömnproblem ändå långvariga och påverkar dig negativt under dagen kan du behöva genomgå en sömnutredning.

– Inför läkarbesöket är det en bra idé att skriva sömndagbok. Inte direkt efter uppvaknande utan notera lite då och då under dagen. Skatta dagtröttheten på en skala mellan till exempel ett och tio, säger Christian Benedict.

Inledningsvis vill läkaren ta reda på vad sömnbesvären beror på och utesluta bakomliggande sjukdom.

Det finns flera behandlingar för sömnsvårigheter, både i form av terapi och läkemedel.

– Sömnläkemedel kan vara bra på kort sikt, men på lång sikt måste man hitta en annan lösning, avslutar Christian Benedict.

Kriterier för insomni

Under minst en månad har du...

...en insomningstid längre än 30 minuter.

...problem att upprätthålla sömnen:

• Avbruten sömn mer än 45 minuter eller tre eller fler uppvakningar per natt.
• För tidigt uppvaknande och en total sömntid kortare än sex timmar.

...upplevelsen av att inte vara utvilad efter sömn och nedsatt funktionsnivå i form av:

• trötthet
• håglöshet
• minskad koncentrationsförmåga

Kort om Christian Benedict:

Yrke: Docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet, föreläser och forskar om sömn.

Aktuell med: Boken “Sömn, sömn, sömn: Hur minne, immunförsvar, vikt, koncentration och dina känslor hör ihop med din sömn”.