Experten: Sömnstressa inte - vila ger också återhämtning
Alla kan ha sömnsvårigheter ibland, men hur vet man att det är ett ”riktigt problem”? När bör man söka hjälp? Vi frågar sömnexperten Christian Benedict, forskare vid Uppsala universitet, som även delar med sig av knep som kan förbättra sömnen.
Sömnsvårigheter kan innebära problem med att somna, problem med att upprätthålla sömnen eller upplevelse av att man inte är utvilad efter sömn. Många drabbas av tillfälliga sömnbesvär någon gång i livet. Det är först när besvären blir långvariga och påverkar hur vi fungerar under vår vakna tid som det är allvarligt. Detta kallas insomni (sömnlöshet) och orsakerna kan vara många.
– Det är komplext och finns inget enkelt svar på varför man får problem med sömnen. Man har sett ett tydligt samband med åldrande, vilket inte är så överraskande. Sjukdomar som är vanligare hos äldre kan bidra till dålig sömn, till exempel kronisk smärta, högt blodtryck och sömnapné, säger Christian Benedict, docent i neurovetenskap och sömnforskare vid Uppsala universitet.
– Samtidigt visar siffror från SCB att sömnproblem har ökat bland yngre vuxna (16-54 år), från 10 procent på 80-talet till 30 procent under 2004. Och nya undersökningar visar på samma sak.
HAR DU KOLL PÅ PATIENTLAGEN? Lär dig mer om vårdens skyldigheter gentemot dig som patient och anhörig!
Känner du sömnhets?
Att sömnbesvär blir allt vanligare hos yngre har antagligen att göra med olika livsstilsfaktorer.
– En anledning är den digital revolutionen men även andra livsstilsfaktorer såsom mindre dagsljus, att vi äter huvudmålet sent och tränar för sent, säger Christian Benedict.
Genom att äta och träna för sent på kvällen blir det svårare för kroppen att komma ner i varv. Han menar även att det har skapats en hel del hets kring sömn, vilket kan leda till att den försämras.
– Idag talas det mycket om sömn, det finns appar som ska mäta din sömnkvalitet och tidningarna överöser oss med “skrämselfakta”, vilket kan upplevas som stressande. Speciellt för dem som redan har sömnproblem.
Sömnens kvalitet är också viktig
En vuxen person rekommenderas sova sex till nio timmar per natt. Samtidigt är sömnbehovet individuellt och det handlar även om sömnens och vilans kvalitet.
– Sömnen kan förstås vara olika effektiv. Men trots att du inte sover vilar du i sängen, säger Christian Benedict.
Har du svårt att sova menar han att du istället kan ta tillvara på vilan.
– Det handlar om att avdramatisera sömnproblem. På dagen kallar vi vilan för mindfulness men under natten är det sömnbesvär. Det gäller att komma ihåg att vila också ger återhämtning.
Har man svårt för att komma ner i varv kan det vara läge att se över sin dygnsrytmen.
– Se över dina rutiner och skaffa dig en bra dygnsrytm, tipsar Christian Benedict.
Få hjälp med din sömn
Blir dina sömnproblem ändå långvariga och påverkar dig negativt under dagen kan du behöva genomgå en sömnutredning.
– Inför läkarbesöket är det en bra idé att skriva sömndagbok. Inte direkt efter uppvaknande utan notera lite då och då under dagen. Skatta dagtröttheten på en skala mellan till exempel ett och tio, säger Christian Benedict.
Inledningsvis vill läkaren ta reda på vad sömnbesvären beror på och utesluta bakomliggande sjukdom.
Det finns flera behandlingar för sömnsvårigheter, både i form av terapi och läkemedel.
– Sömnläkemedel kan vara bra på kort sikt, men på lång sikt måste man hitta en annan lösning, avslutar Christian Benedict.
Kriterier för insomni
Under minst en månad har du...
...en insomningstid längre än 30 minuter.
...problem att upprätthålla sömnen:
- Avbruten sömn mer än 45 minuter eller tre eller fler uppvakningar per natt.
- För tidigt uppvaknande och en total sömntid kortare än sex timmar.
...upplevelsen av att inte vara utvilad efter sömn och nedsatt funktionsnivå i form av:
- trötthet
- håglöshet
- minskad koncentrationsförmåga
Kort om Christian Benedict:
Yrke: Docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet, föreläser och forskar om sömn.
Aktuell med: Boken “Sömn, sömn, sömn: Hur minne, immunförsvar, vikt, koncentration och dina känslor hör ihop med din sömn”.
Kommentera denna artikel
Jag har haft svårt att somna sedan 5 år tillbaka , Men det har blivit värre dom senaste 2 åren och nu har jag vänt helt på dygnet helt somnar sent på morgonen och vaknar sent på eftermiddagen så himla jobbigt .
Har haft ett stressigt och känns som att jag ej hinner att varva ner helt .
Har arbetat mycket dag och nätter så gör ju inte saken lättare .
Men jag har fått sömntabletter för min sömn men dom hjälper inte alls mig eftersom jag har haft svårigheter med sömnen i nu över 6 månader och håller på och bli galen känns det som .
Jag vill bara kunna få tillbaka rytmen igen så man kan sova normalt igen .
Jag har arbetat dag och nätter men även att det har varit mycket dramatiskt i livet mycket som hänt dom senaste 3 åren .
Jag har svårt att somna fast jag känner mig trött .
Mitt minne börjar att svikta mycket och känns som att jag glömmer ord och sånt känns så hemskt då vill jag bara gråta . Skakig när man går promenader så blir rädd ibland .
Har haft så i snart 3 år .
Är även utmatnings syndrom så .
Läkarna har bara givit mig sömnmediciner men dom hjälper ej på mig pga av att jag har haft problemet längre .
Hur mycket jag än försöker att verkligen somna så funkar det inte och mitt humör blir inte bra alls , blir deppig .
Har funderat på att göra en sömn utredning så man kan få hjälp mer för känner mig så utmattad i kroppen och psykologerna säger bara att det är inre stress .
Känner mig sämre med minnet , balansen och känner mig aldrig utvilad längre .
Jag har haft problem med sömnen sedan några år efter min pensionering som innebar en stor livsstilsförändring och en försämrad förmåga att gå pga av progressiv ms som jag inte får någon medicinering för. Jag har högt blodtryck och har hela livet haft ett stressigt men givande jobb många år i tuffa miljöer utomlands. Jag uppskattar verkligen era kommentarer att man inte ska sömnstressa för jag tror jag har gjort det. Efter all skrämselpropaganda jag läst upplever jag mitt problems som större än det kanske är. Jag har inget problem att somna men vaknar i genomsnitt vid 4-5 tiden och tänker på allt negativt . Men med hjälp av goda råd har jag försökt minska det negativa tänkandet. Jag fick rådet av min husläkare att ta Atarax som är lite lugnande och inte vanebildande och det kan hjälpa ibland. jJg känner mig ofta trött på dan men det kan ju också bero på min ms som gör det extra viktigt att sova bra.
Mvh Inga
Haft insomni så länge jag kan minnas. Minns att redan som barn var jag glad när jag fick vara vaken sent för då somnade jag tidigare. När kompisar sov över somnade de när vi pratade och jag var vaken. Nu + 40 och har familj och jag har aldrig tagit sovmedicin eller andra läkemedel. Somnar efter kl 02 och vaknar vid 08. Om jag har morgon skift som börjar 07 blir natten innan minimalt med sömn o har jättesvårt att stiga upp. Kvällsjobb o nattjobb passar mig fint. Aldrig heller varit sjukskriven pga detta och verkar vara som att jag har en sen normal dygnsrytm?? Det är slitsamt i alla fall att det tar flera timmar att somna varje natt o försöka anpassa sig till arbetslivet med tidiga morgnar. Skulle vara optimalt att börja jobba kl 09 men tyvärr inte möjligt. Minnet har börjat svikta och humöret svänger beroende på hur mycket jag sovit men försöker leva med det.
Min mamma lider av insomni; under nio års tid har hon haft sömnproblem, och hon har ätit insomningstabletter i flera år. Hon har nu också fått något hormonellt. Hon somnar inte utan tabletten och sen vaknar hon flera gånger under natten, så hon sover i snitt fyra-fem timmar per natt. Jag tror att detta har lett till den starka stresskänslighet, depression och symptom som liknar utbrändhet eller demens (inga minnesproblem, men nedsatt kognitiv förmåga) som hon nu uppvisar. Nu har hon dessutom fått Escitalopram och nu känner jag inte igen henne. Vi har fått tid på VC, men jag har inget förtroende, för att istället för att behandla grunden till symptomen får hon tabletter för symptomen. Vart kan jag vända mig för att få hjälp på riktigt? Vi ska snart till VC, men jag vill att hon ska få hjälp med sömnen, då tror jag att de andra problemen kommer att mildras. Om det nu inte är för sent och hon har fått någon hjärnskada (plötsligt kan hon inte laga mat, tanka etc, tror efter hon fick antidepressiva, men vad beror på vad?).. Stort tack på förhand!
Mvh //Mia
Jag blir hjälpt m att sova om jag tar en halv panodil/Alvedon förra sängdags??
Inga har kommenterat på denna sida ännu