Expertens råd: Så får du bättre sömn

Hela livet påverkar sömnen och sömnen påverkar ens livsstil, allting hänger ihop på många sätt. Men det är många i Sverige som upplever att de sover dåligt.

En tredjedel av befolkningen har i perioder sömnproblem, och kvinnor rapporterar att de har sömnproblem oftare än män. Dessutom bedöms ungefär hälften av alla över 65 år ha sömnstörningar.

Så påverkas vi av sömnbrist

– Sömnen påverkar väldigt många olika saker, bland annat vårt minne, hur vi lär oss saker, och vår uppmärksamhet, säger Frida Rångtell som är doktorand vid institutionen för neurovetenskap vid Uppsala universitet.

Man ska dock inte stressa upp sig om man sover dåligt en natt här och där, för det kan kroppen kompensera ganska bra, menar Frida Rångtell.

– Men en kortare period med sömnbrist kan påverka vår uppmärksamhet, på så sätt att det ökar risken för att man exempelvis kan göra något fel i trafiken, säger hon.

– Sömnen påverkar också immunförsvaret, och det finns viss forskning som tyder på att även tarmfloran kan påverkas av en natt av sömnbrist, men det är fortfarande väldigt nytt och vi vet inte riktigt vad det innebär och vad det skulle kunna få för konsekvenser, säger Frida Rångtell.

“Måste vara medvetna om hur vi lever våra liv”

Frida Rångtell

Annons

Annons

HAR DU KOLL PÅ PATIENTLAGEN? Lär dig mer om vårdens skyldigheter gentemot dig som patient och anhörig!

Så hur ska man göra för att få en bättre sömn? Du har säkert hört talas om att man ska ha en bra dygnsrytm. Men vad innebär det egentligen och hur får man det?

– Idag måste vi vara väldigt medvetna om hur vi lever våra liv för att hålla en bra dygnsrytm. I vårt moderna samhälle har vi möjlighet att ha nästan vilken rytm som helst, jämfört med tidigare i historien, eftersom det finns elektricitet och internet till exempel. Det gör att vi har möjlighet att vara uppe närsomhelst på dygnet egentligen, säger Frida Rångtell.

Våra kroppar fungerar bäst när vi följer den naturliga dygnsrytmen. Därför är det viktigt att tänka på hur ljuset påverkar oss på olika sätt, såsom dagsljus, lampor eller ljus från datorer och telefoner. Men också mörkret och på vilken tid på dygnet vi är som mest aktiva.

Sömnhormon påverkas av blått ljus

Att släcka ner och ha det så mörkt som möjligt på kvällen hjälper oss att bli mer trötta. Då blir ökar också chansen att vi somnar när vi hade tänkt oss, menar Frida Rångtell.

Vill man ändå ha lite ljus på kvällskvisten, för att till exempel läsa, ska man försöka skippa det blå ljuset. Istället är det bra att använda sig av det lite mer rödaktiga ljuset.

– Det blå ljuset gör att vi blir pigga, medan det varma ljuset, med mer rött i, inte i samma utsträckning påverkar det som kallas melatonin. Melatonin är ett hormon som gör oss trötta på kvällen, och naturligt ökar det markant framåt kvällen när det är tänkt att vi ska sova, säger hon.

Hormonet är känsligt för ljus och om man utsätter sina ögon för blått ljus kommer det att minska melatoninet.

Så för att undvika detta ska man istället ha det lite mörkare, mer rödaktigt ljus och mindre av den blå komponenten. Då påverkas inte melatoninet lika mycket.

Ljus på dagen ger bra sömn på natten

Men det som kanske är ännu viktigare, när det kommer till ljuset, är att få så mycket dagsljus som möjligt under dagen. Det bidrar nämligen till en bättre sömn på natten.

– Det man kan göra är att man försöker få mycket ljus som möjligt under dagen, helst dagsljus, för dagsljus är ju det starkaste ljuset. Det hjälper våra kroppar att hålla en bra dygnsrytm..

Dygnsrytmen påverkas av många olika saker

Det finns också andra faktorer som påverkar dygnsrytmen. Det kan handla om när vi äter och när vi är aktiva.

För att få så bra dygnsrytm och sömn det bara går är det viktigt att hålla ungefär samma rutiner varje dag, kroppen älskar nämligen rutiner.

Om man gör en viss syssla ungefär samma tid varje dag under en längre period, kommer hjärnan efter ett tag förbereda sig på sysslan innan man utför den. Kroppen är nämligen väldigt bra på att lära sig saker, menar Frida Rångtell.

– Har man ungefär samma rutiner varje kväll så kommer kroppen ställa in sig på att det snart är dags att sova, och då är det lättare att bli trött den tiden, säger hon.

Finns inget optimalt dagsschema

Men det finns dock inget optimalt dagsschema på när man ska vakna, äta och träna. Det beror på att det finns många individuella skillnader i vilka rutiner man själv vill ha och vad man prioriterar, menar Frida Rångtell.

– Men man kan ju tänka sig att det kan vara bra att gå upp så pass tidigt att man hinner få lite dagsljus. Att få dagsljus på morgonen är en stor drivkraft till att hålla en bra dygnsrytm. Man kan också försöka gå ut på lunchrasten för att få lite dagsljus, säger hon.

När det kommer till fysisk aktivitet vet de flesta att det är något som anses vara bra för hälsan, men det kan vara bra att tänka på att inte göra det för nära inpå när man vill sova. Träning kan nämligen ge en uppiggande effekt.

– Tanken är att man ska vara fysiskt aktiv på dagen och att man sedan ska ta det lite lugnare på kvällen. Så man ska kanske inte träna precis innan man ska sova. Det är är bra med fysisk aktivitet, men man ska tänka på när man gör det, för det påverkar också dygnsrytmen, säger Frida Rångtell.

Ät inte för sent - men var inte hungrig

Ungefär samma råd ger hon kring mat innan läggdags.

– Stora måltider är bättre att lägga tidigare under dagen, så att man inte äter en stor måltid precis på kvällen nära sänggående. Men man ska ju inte heller gå och lägga sig hungrig. Att ta lite filmjölk på kvällen kanske också kan vara något positivt, så länge det inte blir för stor måltid precis innan man lägger sig.

Alkohol som sömnmedel

Frida Rångtell berättar också att hon brukar få frågor rörande alkohol innan läggdags och hur det påverkar sömnen.

– Det finns ju de som använder alkohol som en slags insomningshjälp. Men det är faktiskt tvärtom. Det är dåligt för att kunna somna och dåligt för sömnen under ett längre tidsperspektiv.

Om man tar ett glas då och då kan man dock uppleva att man somnar snabbare, menar hon.

– Men samtidigt kan sömnsammansättningen påverkas, framförallt senare under natten. I långa loppet kan alkohol ha sömnstörande effekter.

Sova ikapp eller inte på helgen?

Hur mycket som krävs för att störa sömnen och rutinerna är svårt att svara på exakt, det behövs helt enkelt mer forskning på området, menar Frida Rångtell.

– För det finns dels forskning som visar att det kan vara bra att sova ikapp på helgen, men det finns också forskning som visar att just det här skiftet, som vi gör mellan vardag och helg, har negativa konsekvenser på olika faktorer, som på hälsan till exempel.

– Så jag skulle tro att ett för stort skifte mellan vardag och helg kan tyda på att man sover för lite på vardagarna och att det kan bli svårt att komma tillbaka till sina vanliga rutiner när sedan vardagen börjar igen.

Timmarna spelar roll - men inte alltid

Standardsvaret på hur många timmar per natt man ska sova är sju till nio timmar för vuxna. Men det är inte bara antalet timmar som spelar roll, utan också när på dygnet man sover och hur sömnen är sammansatt.

– I natt upplevde jag till exempel att jag sov tillräckligt många timmar, mellan sju och nio, men jag kände mig inte utvilad när jag vaknade eftersom jag sov oroligt. Så det handlar ju också mycket om vad som händer när vi sover.

– Om man bara fokuserar på antalet timmar så tror jag att man lätt kan bli stressad när man väl ska sova eller om man inte sovit tillräckligt många timmar en natt.

Sover man dock fem till sex timmar per natt räknas det oftast som för lite, och då finns det förhoppningsvis saker i ens liv som man kan ändra på för att sova längre, menar Frida Rångtell.

– Men samtidigt kan man sova åtta timmar och inte ha en bra sömn. Om man upplever att man har sömnproblem, mycket trötthet och utmattning under dagtid, även om man tycker att man får tillräckligt många timmar, så kan det vara något som man ska ta på allvar.

Knepen som får dig att varva ner 

Släck ner, ha det lite svalare i sovrummet och gör lugna saker som helst inte involverar smartphones eller datorer. Det är några saker som kan göra att du lättare kan slappna av på kvällen och på så sätt bli tröttare.

– Man kan också använda sig av någon typ av avslappningsövning eller mindfulness som får kroppen att varva ner.

– Vissa upplever också att de blir mer avslappnade om de har på sig varma strumpor när de ska sova. För det är ju inte bara ljuset som hjälper oss att ställa in vår dygnsrytm efter omgivningen och miljön, utan också temperaturen, temperaturfluktuationer (temperaturväxlingar). Och har man varma sockar så kan det hjälpa kroppen att känna att det är dags att slappna av, säger Frida Rångtell.

Om Frida Rångtell:

Frida Rångtell är doktorand vid institutionen för neurovetenskap vid Uppsala universitet.
Hon forskar på sömn och främst då på kopplingen mellan sömn och minne och vilka faktorer som påverkar detta.