Förebygg nack-och skuldersmärtor

Stelhet och smärtor i skuldrorna och nacken drabbar sju av tio personer en eller flera gånger under livets gång. Här kan du läsa mer om hur du ska förebygga detta, och hur du kan lindra besvär som redan uppstått.

För en del kan nack- och skuldersmärtor uppstå snabbt, men vanligtvis kommer smärtorna gradvis – och ofta på grund av en rad felaktiga sitt-, lyft-, stående och liggande ställningar. Andra vanliga hållningar som kan ge smärtor, är att stå med lutande skuldra och hakan framskjuten, att arbeta med huvudet nedåt i långa perioder samt att ha en dålig hållning när du sitter eller sover på magen. För att förebygga och förbättra sådana besvär finns det en rad med saker du kan göra. Det viktigaste är att du håller dig igång, tar i beaktande monotona och felaktiga arbetsställningar, och tar små pauser i arbetet samt rör på dig. Det är också viktigt att ta reda på om det kan finnas psykiska orsaker till att du spänner dig. I många fall spänner vi musklerna utan att vi är medvetna om det. Därför rekommenderas att du är uppmärksam på dina arbetsställningar och din hållning, och att du tar dig tid att lyssna på de signaler kroppen ger dig.

Anpassa dataskärm, stol och tangentbord.

Nedan följer förebyggande råd från den amerikanska Mayokliniken, Harvard Health, Better Health Channel (Australien) och fysioterapeuter.

Det första och viktigaste rådet är att tänka på hållningen – oavsett situation. Skjut fram bröstet, sänk hakan och slappna av i skuldrorna. Din arbetsställning kan orsaka flera olika muskelbesvär. Jobbar du framför en stationär dator, ska du sitta med båda fötterna i golvet, rak i ryggen och med stjärten långt bak i stolen. Eventuellt kan du stödja ländryggen med en kudde. Anpassa tangentbordet och dataskärmen så att din hållning är ordentlig medan du arbetar. Kontrollera att dataskärmen är i linje med tangentbordet och med dig, så att nacken slipper arbeta i en sned ställning. Det här sker om skärmen är placerad vid sidan om tangentbordet. Arbetar du med en laptop, kan det här vara mycket svårt. Då kan du eventuellt köpa ett separat tangentbord till laptopen.

Undvik höga klackar och sitt rätt.

• Om du spenderar mycket tid i telefon, bör du undvika att luta huvudet mot den ena sidan (så att du håller fast telefonen mellan örat och skuldran). Använd hellre ett headset – så frigör du samtidigt händerna om du har behov av att göra anteckningar.
• Stretcha, ändra ställning, och ta pauser ofta när du jobbar – gärna en gång i halvtimmen.
• Tänk på din hållning även på fritiden. Vare sig det är vid matbordet, i soffan eller när du ska sova. Ska du läsa medan du sitter i soffan, så kontrollera att du inte lutar dig nedåt eller framåt. Ska du läsa i sängen bör du ligga på sidan med rak nacke och hålla boken framför dig eller eventuellt sitta upp i sängen och läsa. Det viktigaste rådet är kanske att variera sittställningen, för att undvika att kroppen belastas väldigt ensidigt.
• Undvik att sova på mage, detta belastar nacken. Välj en kudde som stödjer den naturliga kurvan i nacken när du ska sova.
• Kontrollera att huvudstödet i bilen är rätt inställt, så att det faktiskt "tar emot" huvudet om du skulle råka ut för en olycka.
• När du ser på TV bör du sitta så att du har TV-skärmen framför dig, och inte så att du måste svänga dig mot den ena sidan för att se. Kontrollera också att du sitter så långt från TV-skärmen så att du inte måste böja huvudet bakåt för att se ordentligt.
• Olika arbeten ger olika belastnings- och hållningsproblem. Vid kontorsarbete arbetar man ofta i en ställning som leder till att muskulaturen på framsidan av överkroppen förkortas, medan muskulaturen i den övre delen av ryggen förlängs. Detta kan medföra en skadlig effekt på nacken, och därmed smärtor och stelhet. Regelbunden träning och stretching förebygger detta. Stretchar du bröstmusklerna och stärker muskulaturen runt skulderbladen, baksidan av skuldrorna och övre delen av ryggen, kan detta ge en välbalanserad grund för stöd av nacken.
• Undvik höga klackar – de kan förändra kroppens balanspunkt och leda till att kroppen kompenserar med att skjuta huvudet framåt, något som belastar nackmuskulaturen.
• Om du brukar använda handväska eller ryggsäck, bär inte för mycket med dig. Välj då hellre en rullbar resväska. Släng inte en tung väska eller ryggsäck över den ena skuldran. Måste du bära en väska på skuldran, byt då regelbundet sida.

Övningar som hjälper

Tips gällande övningar för att förebygga och i vissa fall lindra skulder- och nackbesvär:

• Sänk hakan mot bröstet. Håll skuldrorna på rätt sätt. Luta huvudet tungt framåt. Du ska känna att det sträcker i nacken. Eventuellt kan du lägga den ena handen ovanpå huvudet men du ska inte trycka huvudet/nacken nedåt. Håll sträckningen i 15—30 sekunder och upprepa 3—8 gånger. Möjligtvis: Lägg båda händerna på bordet. Vanligen är dina händers vikt tillräcklig för att du ska känna av musklerna på baksidan av nacken. Eventuellt kan du trycka väldigt försiktigt på huvudet. Håll i 30—40 sekunder.

• Vrid huvudet till ena sidan. Skuldrorna hålls fortsättningsvis raka och avslappnade. Håll i 15—30 sekunder och upprepa 3—8 gånger.

• Du kan välja om du vill sitta eller stå när du gör den här övningen. Ryggen ska vara rak. Lägg den ena handen ovanpå huvudet och böj det försiktigt mot den ena sidan. Handens vikt ska vara tillräcklig så att du känner att det sträcker på sidan av nacken. Eventuellt kan du trycka väldigt försiktigt. Håll i 15—30 sekunder. Upprepa övningen så att du sträcker även den andra sidan av nacken. Kom ihåg att du ska sänka örat mot skuldran, och inte tvärtom! Upprepa 3—8 gånger. Den här övningen är kanske den viktigaste för dem som besväras av smärtor och styvhet i nacken och skuldrorna.

• Sträck den ena armen rakt fram. Använd den andra armen för att trycka den in mot kroppen. Du ska känna att det drar i skuldermuskeln. Håll i 15—30 sekunder. Upprepa 3—8 gånger.

• Stå intill en vägg, pelare eller liknande. Sträck den ena armen bakom dig och tryck fingrarna/handen mot väggen. Vrid kroppen mot den andra sidan tills du känner att det drar. Håll i 15—30 sekunder och upprepa övningen på den andra sidan. Upprepa 3—8 gånger.

Dynamiska övningar

Du kan också utföra dynamiska övningar (rörelseövningar), bland annat dessa:

• Rullande av skuldrorna: Sätt höger hands fingertoppar på höger skuldra och vänster hands fingertoppar på vänster skuldra. För samman armbågarna vid bröstet och lyft dem ihop upp över ansiktet. För armbågarna lite ifrån varandra och därefter längre upp och mot sidorna. Rotera 3—8 gånger i var riktning (framåt och bakåt). Få rörelserna så stora du kan utan att du blir alltför spänd. När du är färdig, slappnar du av i skuldrorna och låter armarna hänga rätt ned.
• Huvudrullning: Börja med att se ned mot vänster. Rulla huvudet lugnt i en halvcirkel mot höger medan du hela tiden håller blicken fäst nedåt. Rulla därefter lugnt bakåt så att du får en hel cirkel. Du kommer att känna att det drar i musklerna både baktill och på nackens sidor. Rulla därefter åt motsatt sida, alltså börja med att se ned mot höger, och rulla mot vänster. Repetera 3—8 gånger i varje riktning.

Gör det till en vana att ta några minuters paus från arbetet för att utföra några av de här övningarna, ofta ett par gånger om dagen.

Smärtor i nackmuskulaturen kan reduceras betydligt om du tränar rätt styrkeövningar. Läs mer om vilka övningar du bör utföra i denna artikel