Rökfri på tio dagar

Förbered dig

Om du väljer att följa framgångsreceptet som beskrivs här, blir du psykiskt och fysiskt förberedd på att fimpa efter tio dagar. Du får gärna förändra eller lägga till lite. Huvudsaken är att du förbereder dig så att du och din kropp lättare kan tackla övergången till en rökfri tillvaro. Förberedelsefasen ökar chansen att du klarar av att hålla dig rökfri.

Börja på en fredag

För att du ska få en översikt över dina rökvanor, är det bra att föra en rökdagbok. Skriv ner när du tar varje enskild cigarett, varför du tar den och hur gott den smakar.

Börja 10-dagarsprogrammet på en fredag, så att din första rökfria dag blir en måndag.

Tanken bakom programmet

• Ingå ett avtal med dig själv genom att sätta ett datum för när du ska sluta.
• Fysisk förberedelse genom att successivt tillföra kroppen mindre nikotin.
• Psykisk förberedelse för en rökfri tillvaro genom att bryta vanor.
• Bygg upp din tro på att lyckas genom att tänka att det är du som har kontroll över rökningen – inte tvärtom.

Dag 1

Detta är dagen för att gå igenom skälen till varför du vill sluta röka. Ta god tid på dig och känn efter. Argumentsamlingen kan vara bra att ha senare, om motivationen skulle börja tryta.

Dag 2

Prova att röka med motsatt hand från och med idag. Det får dig att tänka på rökningen på ett nytt sätt. Syftet är att medvetandegöra och bryta vanor.

Byt gärna till ett annat märke. Detta är ett första steg på vägen mot att bryta vanor.

Rök så många cigaretter som du behöver, men försök att inte röka cigaretten 10 minuter efter en måltid från och med idag.

Dag 3

Läs dagboken från dag 1 och låt bli att röka i de situationer dagboken visar att du lättast kan låta bli. Det vill säga att du röker lite färre cigaretter från och med idag. Fortsätt med att inte röka cigaretten 10 minuter efter en måltid, och se om du kan låta bli att röka i samband med kaffepauser från och med idag.

Dag 4

Byt cigarettmärke igen.

Om du röker inomhus kan du välja ut ett par ställen som ska vara rökfria från nu, till exempel vardagsrummet och köket.

Försök att låta bli att röka under de första 15 minuterna efter att du har stigit upp, och rök inte de sista 15 minuterna innan du går och lägger dig.

Dag 5

Flytta cigaretten från pekfingret till långfingret.

Låt rökningen vara något du gör för sig, det vill säga att du inte gör något annat medan du röker. Ingen tv, telefon, tidning etc.

Försöka att minska på rökningen ytterligare lite till. Låt det till exempel gå 20 minuter efter att du har stigit upp innan du röker, och 20 minuter efter alla måltider.

Dag 6

Gå helst ut när du ska röka. Det ska gärna vara lite besvärligt att röka.

Dag 7

Försök minska antalet drag per cigarett. Bestäm dig för hur mycket du ska röka av cigaretten innan du tänder den. Rita gärna ett streck och rök inte längre än till det.

Från och med idag kan du prova att inte röka 20 minuter före mat- och kaffepauser.

Dag 8

Byt från långfingret till lillfingret. Är det fler cigaretter du kan vara utan? Försök med det från och med idag.

Gör planer på hur du ska markera den sista cigaretten. Gör något speciellt av det!

Lägg gärna upp ett aktivt och bra program för de kommande dagarna. Det är viktigt att minska saknaden och ledan de första dagarna efter ett rökstopp.

Dag 9

Gör en "sparbössa". Här kan du lägga de pengar du annars skulle ha lagt på cigaretter. Dessa pengar är din premie, använd dem till något du har önskat dig.

Bestäm vad du ska göra när när röksuget kommer.

Dag 10

Imorgon är du rökfri!

Berätta för alla i din omgivning att du inte ska röka mer från och med i morgon. Gör dem uppmärksamma på att du tar emot glada tillrop. Det får du också om du ringer Slutarökalinjen telefon 020-84 00 00.

Det kan vara till hjälp att du kastar det du har kvar av tobak innan du lägger dig.

Grattis!