Träna lätt är rätt

Du behöver inte svettas eller ta i till total trötthet för att träningen skall ge effekt. En snabb promenad på trettio minuter eller en lätt joggingrunda kan vara tillräckligt för att öka ditt välbefinnande, förbättra konditionen och göra av med en del fettöverskott.

Utnyttja vardagsaktiviteten

För den otränade räcker det att träna i 20 minuter, två till tre gånger i veckan, för att konditionen skall förbättras.

Studier visar att vardagsaktivitet trettio minuter per dag ger inaktiva en kraftig hälsovinst. Det är inte ens nödvändigt att ta allt i ett sjok. Att gå raskt till tunnelbanan, ta trapporna eller att dammsuga är tillräckligt för en god effekt.

Prata medan du tränar

För den som är lite mer vältränad räcker det självklart inte med att dammsuga för att förbättra sin kondition. Det är viktigt att hitta sin egen nivå för rätt träningseffekt.

Lågintensiv träning kan bedrivas och mätas vid lätt till något ansträngande belastning. Det är en intensitet som kan beskrivas som talvänlig. Det vill sägga att jogga eller gå i en hastighet där du kan prata med någon utan större ansträngning. Vid denna lätta belastning är energiförbrukningen (fettförbränningen) optimal. Tränar du tillsammans med någon kan ni dessutom peppa varandra.

Ju mer man tränar, desto mer förändras fettomsättningen till det bättre. Den totala koncentrationen av fettsyror sänks, det goda kolesterolet ökar och det onda kolesterolet minskar.

Vad är god kondition?

God uthållighet är att ha förmåga att arbeta med en relativt hög intensitet under en lång tid. Begreppet uthållighet eller kondition innefattar en rad olika saker.

Den centrala cirkulationen, det vill säga hjärtats pumpförmåga, anser han ha första prioritet. Det gäller att den är så pass bra att det finns en god marginal i ålderdomen för att klara av sjukdomar och till exempel influensaepidemier.

Muskelstyrka med en god muskelkorsett och starka ben ger en ökad livskvalitet. Det är framförallt viktigt vid ryggbesvär. Där har god rörlighet också stor betydelse.

En rimligt hög syreupptagningsförmåga ingår också i begreppet.

Att mäta sin konditionsförbättring

Vilopulsen är ett bra och enkelt redskap för att mäta förbättringen av konditionen eller syreupptagningsförmågan. Ju lägre desto bättre. Normalt ligger vilopulsen mellan 60- 70 slag per minut. Maratonlöpare kan komma att ligga runt 35 slag per minut.

Ett annat begrepp som det pratas om i sådana här sammanhang är maxpuls. Det är den högsta frekvensen en individs hjärta kan komma upp i. Maxpulsen sjunker med stigande ålder och påverkas inte av träning.

Räkna fram din vilopuls

Vilopulsen räknas bäst ut i anslutning till att du vaknar. Ligg några minuter efter att du vaknat. Pulsen tas enklast på handleden eller halsen precis under käkvinkeln. Räkna hur många slag du känner på 15 sekunder och multiplicera det med fyra. Upprepa efter några veckors träning och se om du har förbättrats. Kom ihåg att jämföra med dig själv och inte med andra.

Tips på vägen

Har du svårt att sätta igång och träna? En bit på väg kan vara att göra små förändringar i vardagen.

• Ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa&nbsp
• Gå raskt då du går ärenden eller handlar&nbsp
• Parkera bilen längre ifrån ingången&nbsp
• Stig av en hållplats tidigare&nbsp
• Ta mikropauser framför datorn - åtminstone 5 min varje timme&nbsp
• Tänk på att all fysisk aktivitet räknas!