Tips för dig med stressmage

Det är vanligt att få besvär från magen och tarmen om man känner dig stressad, har en komplicerad eller svår livssituation eller genomgår en kris. Långvarig stress, oro, ångest, sorg och nervositet kan på så sätt ge ”stressmage”.   

Det kan exempelvis handla om en känsla av att man inte kan äta, man har ingen aptit. 

Tillstånd som kan uppstå eller förvärras vid stress är förstoppning, diarré, gaser, uppkördhet, sura uppstötningar och smärta i magen. Här kommer du få några tips och råd om hur man kan få en lugnare mage. 

Ät i lugn och ro

Avsätt tid för att äta i lugn och ro. På jobbet är det alltför många som inte tar en paus för lunch, utan jobbar istället vidare och tar en smörgås eller en yoghurt framför datorn. Det är visserligen positivt att välja en enklare måltid än att strunta i lunchen helt och hållet, men för att matsmältningen ska fungera optimalt krävs lugn och ro i samband med måltid. När man äter är det också viktigt att tugga maten väl och låta måltiden ta tid.

Fibrer kan hjälpa mot magproblem – men också ge magproblem

Att äta fibrer är bra för tarmen och framför allt för att motverka trög mage. Vissa personer kan dock vara mer känsliga för fibrer och kan på grund av detta få magknip, gaser och en känsla av uppkördhet. Hur mycket fibrer man tål är individuellt och det gäller att hitta sin nivå. 

Om man upplever att fiberrika livsmedel ger magbesvär kan man koka rotfrukter och grönsaker, det tolereras oftast bättre än råa grönsaker. Ibland går det bättre om man mixar de kokta grönsakerna. Bär brukar fungera bättre än frukt.

Personer med inflammatoriska tarmsjukdom som exempelvis Crohns sjukdom rekommenderas att vara försiktiga med fiberrika livsmedel, som till exempel frukt och grönsaker. Mängden fibrer kan nämligen täppa till trånga partier av tarmen. Här kan du läsa mer om kost vid inflammatorisk tarmsjukdom.

Fibrer kan hjälpa mot förstoppning, hemorrojder och fickor i tarmen

Personer som har förstoppning, hemorrojder eller divertiklar (fickor) i tarmen, kan få positiva effekter av att äta mycket fibrer. Fibrer har förutom en fördelaktig effekt på tarmen också andra goda egenskaper, såsom att sänka kolesterolet och därmed minska risken för hjärtproblem. 

Det finns också forskning som visar att en hög andel fibrer i kosten kan verka skyddande mot vissa typer av cancer. Har man diabetes kan man också få bättre kontroll av blodsockret genom att äta fiberrik kost.

Saker att undvika vid gaser

Om man upplever besvär av gaser kan förändringar i kosten och livsstilen ge lindring. Det mesta av luften som uppkommer i tjocktarmen kommer från gas som bildas när bakterier i tjocktarmen spjälkar kolhydrater som inte har brutits ned i tunntarmen.

Livsmedel som kan ge gaser är frukt, grönsaker, helkorn, bönor och ärter. Det beror på att  dessa livsmedel innehåller ett högt fiberinnehåll. Fibrer har dock många hälsofördelar, till exempel att de aktiverar matspjälkningskanalen och reglerar blodsocker och kolesterol. 

Andra livsmedel som kan ge gasig mage är kolsyrade drycker som läsk och öl samt fet mat. Fett gör att det tar längre tid för magsäcken att tömma sig och det kan öka känslan av uppfylldhet i magen. Vissa personer är också mer känsliga för mjölkprodukter. 

Vi sväljer också en hel del luft varje dag. Det är till och med möjligt att svälja luft utan att veta om det när man exempelvis är nervös, äter för fort, tuggar tuggummi eller dricker genom ett sugrör. Läs mer om gaser i magen här!

Livsmedelsverket har, med utgångspunkt från Nordiska Näringsrekommendationerna,  sammanställt några enkla råd om bra matvanor:

• Ät lagom mycket vid varje måltid.

• Ät mycket grönsaker och frukt, minst 500 gram/dag. Välj gärna grova grönsaker, som rotfrukter, baljväxter, kål och lök.

• Ät mindre rött kött och chark, högst 500 gram/vecka. 

• Ät fisk 2–3 gånger/vecka, variera sorterna.

• Välj fullkorn i stället för vitt mjöl.

• Välj magra, osötade mejeriprodukter.

• Välj matfetter gjorda på nyttiga oljor, till exempel rapsolja, till matlagning och nyckelhålsmärkta smörgåsfetter.

• Ät mindre socker, särskilt från söta drycker, godis, glass och bakverk.

• Minska på saltet, men använd joderat salt.

Läs mer om bra mat här!

Fysisk aktivitet gynnar maghälsan

Daglig fysisk aktivitet gynnar också hälsan och kan minska besvären från magen. Exempelvis kan regelbunden motion tillsammans med regelbundna avföringsvanor och fiberrik kost hjälpa mot förstoppning. Fysisk aktivitet minskar lindrar också stressymtom.

Några riktlinjer gällande fysisk aktivitet för vuxna:

• Måttligt ansträngande fysisk aktivitet 30 minuter, 5 dagar/vecka (150 min) eller

• Ansträngande fysisk aktivitet 25 minuter, 3 dagar/vecka (75 min) eller

• En kombination av ovanstående

• Minsta sammanhängande aktivitetstid är 10 minuter

• Muskelstärkande aktivitet av stora muskelgrupper 2 gånger/vecka

• Personer äldre än 65 år bör träna balans regelbundet

• Långvarigt stillasittande bör undvikas. Ta pauser.

Tarmfloran och påverkan på magproblem

Matvanor, ålder, ärftlighet och läkemedel såsom antibiotikabehandling är alla saker som kan påverka vår tarmflora. Med tarmflora menas de bakterier och andra mikroorganismer som finns i tarmen. 

Vår tarmflora har flera funktioner. I tarmfloran finns ”goda” mikroorganismer som bland annat har en viktig uppgift i kroppens immunförsvar. De kan också hjälpa till att bryta ner kostfibrer och andra ämnen i maten vi äter, som vi själva inte kan bryta ner. 

Men tarmsystemet innehåller även bakterier som kan ge obehag och försvåra matsmältningen. Om man har perioder av stress, sjukdom eller medicinering med vissa läkemedel kan det göra att mängden goda bakterier minskar i kroppen. När de goda bakterierna blir färre kan de inte längre hindra tillväxten av ”dåliga” bakterier. 

Det finns tillskott och livsmedel som innehåller olika typer av "goda” bakterier eller probiotika som kan hjälpa till att behålla en flora av tarmbakterier som främjar matspjälkning och förhindrar problem i mage och tarm. 

Exempelvis tycks vissa typer av probiotika (mjölksyrabakterier) förkorta tiden med diarré hos barn. Det finns även ett visst stöd för att probiotika kan ha effekt vid exempelvis IBS, men effekterna är i genomsnitt små. 

Det är dock oklart vilka arter, stammar eller vilka specifika kombinationer av probiotika som har bäst effekt vid olika tillstånd. Man kan testa ett sorts åt gången, dagligen under cirka 4–6 veckor. Därefter kan man utvärdera och vid behov byta till en annan sort. 

[ReadMoreLinkBoxThird]

Mat som tycks främja tarmfloran

Forskning tyder på att en hög andel kostfibrer och mindre mättat fett och animaliskt protein kan ge en artrikare tarmflora, alltså många olika typer av mikroorganismer i tarmen som anses fördelaktig för hälsan. Sämre matvanor kan istället göra tarmfloran både mer artfattig och göra så att det totala antalet bakterier blir lägre, det skriver Livsmedelsverket. Det saknas dock ännu mycket kunskap om matens betydelse för tarmfloran och mer forskning behövs på området.

Smärta i övre delen av magen/buken

Återkommande eller långvarig smärta i övre delen av buken (där man inte hittar någon annan kroppslig orsak) går under samlingsnamnet dyspepsi. Det kan exempelvis vara symtom som värk, brännande smärta, uppblåsthet, illamående, kräkningar och mättnadskänsla.  

Funktionell dyspepsi och magproblem förvärras ibland om man mår psykiskt dåligt eller är stressad. En viktig del av behandlingen kan därför vara att försöka minska stress och oro i vardagen. Andra råd är regelbundna måltider och sömnvanor och att utesluta livsmedel som man märker att man reagerar på. Läs mer om här!

Om du har halsbränna

Halsbränna, på grund av att magsäcksinnehåll kommer upp i matstrupen, (sura uppstötningar) betecknas på fackspråk som gastroesofageal reflux eller bara reflux. Halsbränna kan bero på flera olika saker, bland annat:

• Diafragmabråck

• Magsår (ulcus pepticum)

• Funktionell dyspepsi

• Alkoholinducerad refluxsjukdom. Personer med högt alkoholintag kan få skador på slemhinnan i nedre delen av matstrupen vilket kan ge halsbränna.

Mer ovanliga orsaker till halsbränna

• Cancer i matstrupe eller magsäck

Det finns receptfria syrahämmande läkemedel som ofta hjälper mot besvär med halsbränna och sur mage. För att minska nattliga sura uppstötningar kan man höja huvudändan på sängen och/eller ligga på vänster sida. Man kan också avstå från sena och stora måltider under kvällen. 

Dagtid kan man undvika arbetsställningar som innebär att man är framåtböjd långa stunder. Viktökning är också en vanlig utlösande faktor för refluxbesvär.

Andra råd som finns är att undvika livsmedel som förvärra symtomen. Vissa kan må bättre av att undvika exempelvis fet, stekt och starkt kryddad mat. Andra upplever att choklad, syrliga juicer, alkohol och kaffe kan förvärra symtomen. I vetenskapliga studier man dock inte kunnat visa att minskat intag av dessa livsmedel påverkar symtomen. 

Toavanor och bajspall

Det är även viktigt att ha regelbundna toalettvanor och låta magen få sin tid under toalettbesöket. Att ha fötterna på en pall medan man sitter på toalett, i lite mer hukad position, kan också hjälpa avföringen att komma ut.