Benskörhet och kosttillskott - det behöver du veta

Benskörhet, osteoporos, gör att benvävnaden blir mindre tät och skelettet skörare, vilket i sin tur gör det lättare att få frakturer. Var tredje kvinna i åldern 70–79 år har osteoporos och cirka 50 procent av alla kvinnor och 25 procent av alla män beräknas få en osteoporosrelaterad fraktur under sin livstid. 

Benskörhet kan orsakas av många olika saker

Det finns många olika saker som kan orsaka benskörhet. Den vanligaste orsaken hos kvinnor är den kraftiga minskningen av könshormonet östrogen som inträffar i övergångsåldern. För lite fysisk aktivitet, rökning, hög alkoholkonsumtion och låg vikt är andra orsaker. Ärftliga orsaker påverkar också risken. 

Kan provoceras fram av sjukdomar eller läkemedel

Benskörhet kan ibland även provoceras fram av vissa sjukdomar, speciellt sådana som påverkar kroppens hormoner eller upptaget av mineraler och vitaminer, till exempel mag-tarmsjukdomar eller anorexia nervosa. En annan grupp med ökad risk är de som har svårt att röra sig fysiskt. 

– Till exempel de som har Parkinsons sjukdom eller de som fått en stroke. Har man fått en stroke kan man ha väldigt svårt att röra ena kroppshalvan och då blir även benstommen försvagad på den förlamade sidan, säger Maria Sääf som är överläkare och endokrinolog med inriktning mot osteoporos vid Karolinska Institutet.

Vissa läkemedel kan också provocera fram eller förvärra osteoporos. Några exempel på det är: kortison, vissa medel mot epilepsi, långvarig behandling med heparin (ges vid behandling av blodpropp) och antihormonella läkemedel vid behandling av prostatacancer och bröstcancer.

– Man skulle ju önska att de läkare som behandlar de sjukdomar som ökar risken för benskörhet också skulle komma ihåg att tänka på benstommen. Men det är ju inte alltid att man gör det, säger Maria Sääf. 

Det kan därför vara nyttigt att man själv, som patient frågor sin behandlande läkare om eventuella risker för benskörhet.  

Så kan du förebygga benskörhet

För den som är frisk och inte har någon ärftlig bakgrund som kan orsaka benskörhet är det möjligt att själv förebygga osteoporos. Den som redan är benskör kan använda dessa råd för att minska risken för fraktur.  

1. Motionera och styrketräna  

Dina muskler hjälper till att stabilisera ditt skelett. Lite extra muskler och en stark benstomme minskar dessutom risken för skadorna om man ramlar. Om man samtidigt tränar upp balansen går det att minimera risken för att falla överhuvudtaget.

2.  Ät tillräckligt mycket och allsidigt, samt spendera tid utomhus. 

Skelettet behöver bland annat tillräckliga mängder av kalcium och D-vitamin. För musklerna är det viktigt med protein. Det är också viktigt att äta tillräckligt mycket och inte bli för mager. 

3. Rök inte och överkonsumera inte alkohol

Både tobaksrökning och hög konsumtion av alkohol har negativ effekt på benstommen.  

Allra bäst skydd får man om man äter rätt och är fysiskt aktiv redan från barnsben, när kroppen är yngre är den också bättre på att reparera benstommen på egen hand. Men det ska inte hindra en från att förbättra sin livsstil även på äldre dar - bättre sent än aldrig.

–  Om man gör de här sakerna så skyddar man sig väldigt bra, säger Maria Sääf.

”Det är de med låg vikt som råkar illa ut”

Benskörhet kopplas till låg vikt. Maria Sääf understryker därför vikten av att få i sig tillräckligt mycket kalorier och näringsämnen. 

–  Det är väldigt svårt att få i sig ordentligt med protein, vitaminer och mineraler om man inte får i sig tillräckligt mycket kalorier, säger Maria Sääf och fortsätter:

– Benskörhet är inte de överviktigas sjukdom, det är de med låg vikt som råkar illa ut, säger hon. 

Det här kanske låter som ett icke-problem i det samhälle som vi idag lever i - med övervikt och fetma som ett stort hälsoproblem. Men många äldre tappar faktiskt aptiten, vilket kan bero på många olika saker. Vissa sjukdomar och läkemedel kan till exempel göra att man tappar matlusten.

Som en del av åldrandet minskar också vår muskelmassa. Det är normalt, men om man samtidigt går ner i vikt på grund av minskad matlust kan det leda till att muskelmassan minskar ytterligare. Man får då sämre ork och risken för benskörhet och skador ökar. Så tillräckligt med näring är alltså viktigt för den som vill undvika osteoporosfrakturer.   

– Folk blir ju lite oroliga och tänker “då blir jag väl tjock?”, men då är det ju även viktigt att motionera och träna, säger Maria Sääf. 

Protein är viktigt för musklerna och benstommen

För att musklerna ska kunna hålla skelettet stadigt, och göra kroppen stabil och stark, behövs bland annat protein och träning.

– Att vi tappar muskulatur drabbar alla från ungefär 40 års ålder. Så det krävs att man äter bra mat och använder sin kroppsmuskulatur. Det är busviktigt!

Är man äldre och har fått sämre matlust bör man, enligt Livsmedelsverkets rekommendationer, öka sitt intag av protein. Protein får man i sig genom att äta: ägg, fågel, fisk, bönor, nötter, kött, mjölk, yoghurt, ost, kvarg eller växtbaserade motsvarigheter. 

Osteoporos och kosttillskott

Du behöver oftast inte ändra din kosthållning eller ta kosttillskott om du: i övrigt är frisk, har god aptit och äter en balanserad kost. Mycket av det som finns i pillerburkarna med kosttillskott kan vi enkelt få i oss via maten. 

För personer som har allergier, eller som av andra skäl inte äter en allsidig kost, är det viktigt med lite kostkunskap, menar Maria Sääf, så att man inte riskerar att “missa” någon viktig vitamin eller mineral. 

Sedan finns det vissa riskgrupper som kan behöva någon typ av kosttillskott för att förebygga benskörhet. Här nedan har vi samlat några av de viktigaste vitaminerna och mineralerna som kan påverkan benskörhet.  

Kalcium

Kalcium finns i de flesta livsmedel, men allra mest i :

• Mjölkprodukter

• Bladgrönsaker

• Nötter. 

• Vegetabiliska alternativ till mjölk är också ofta berikade med kalcium.

Kalcium är en viktig byggsten för skelettet. Långvarig brist på kalcium kan därför orsaka benskörhet. 

Men man ska heller inte överdosera kalcium i kombination med högt intag av D-vitamin, via kosttillskott, det kan nämligen göra att man får för högt kalciumvärde i blodet (hyperkalcemi), förkalkning av kroppens vävnader, njursten och njurskador.

Rekommenderat intag av kalcium per dag hos vuxna är 800 milligram. 

Källa: Livsmedelsverket

D-vitamin

– D-vitaminet behöver vi huvudsakligen för att vi ska kunna ta upp kalcium från tarmen, säger Maria Sääf.

D-vitamin får vi i oss genom solens strålar som träffar vår hud samt genom mat vi äter. 

Det finns olika varianter av D-vitamin. Den vanligaste formen är D3, som är den D-vitamin som bildas i vår hud när vi exponeras för solens strålar. D3 finns också i fisk (speciellt lax, sill, makrill , tilapia), kött, ägg och mjölk. Även berikad mjölk eller matfetter innehåller D3. D2 finns i svampar, jäst och berikade vegetabiliska drycker. 

Hudens förmåga att producera D-vitamin genom solbestrålning blir sämre med åren, därför rekommenderas personer över 75 år tillskott med 20 mikrogram D-vitamin per dag.  

Hudens produktionsförmåga av D-vitamin är också längre ju mörkare huden är. För personer med ljus hy bildas motsvarande ett dagligt intag av 5-10 mikrogram D-vitamin vid solexponering i cirka 6-8 minuter, 2-3 gånger i veckan i månaderna juni-juli. För personer med mörk hy behövs 10-15 minuters solexponering för att bilda samma mängd, skriver Livsmedelsverket i sina råd.

Andra personer som kan få i sig för lite D-vitamin är de som inte äter fisk och/eller D-vitaminberikade livsmedel. Personer som inte vistas tillräckligt mycket utomhus och/eller bär heltäckande kläder.

Alla barn upp till två år rekommenderas ett dagligt intag av 10 mikrogram D-droppar. Får inte barn i sig tillräckliga mängder med D-vitamin kan de utveckla en skelettssjukdom som heter rakit eller engelska sjukan. Rakit var vanligt i Sverige innan allmänna råd om tillskott med D-vitamin infördes. 

Grav D-vitaminbrist hos vuxna leder till benuppmjukning, vilket kallas osteomalaci. 

– Då får man ont i benstommen och kan få spontana sprickor, och ibland även frakturer i benstommen. Det är ett ovanligt tillstånd, det ska man komma ihåg, men det finns, säger Maria Sääf.  

Här kan du läsa mer om Livsmedelsverkets råd om D-vitamintillskott till riskgrupper >> 

Det finns även andra vitaminer som nämns i samband med benskörhet, bland annat magnesium, K-vitamin eller C-vitamin. Ibland hävdas det även att man bör ta kosttillskott av dessa för att förebygga benskörhet. Så vilka råd ger Maria Sääf där?

Magnesium

– Många patienter undrar om de behöver kosttillskott av magnesium. Men jag brukar säga att det är bättre att äta magnesiumrik kost. För det finns till och med studier som visar att frakturrisken ökar något om man tar magnesium-tillskott i onödan. Däremot finns inget som säger att man skulle må sämre av att äta magnesiumrik mat, säger Maria Sääf. 

Magnesium behövs för produktionen av protein, för omsättningen av kalcium och för att nerv- och muskelfunktioner ska fungera normalt. Men magnesiumbrist är väldigt ovanligt, och uppstår främst vid kostrestriktion eller vid vissa sjukdomar.

Livsmedel som innehåller magnesium är främst:

• Baljväxter

• Bladgrönsaker

• Fullkornsprodukter

• Kött

• Fisk och skaldjur. 

• Magnesium finns också i vattnet vi dricker, framförallt i kommuner med hårt vatten.

Källa: Livsmedelsverket

C-vitamin

– C-vitaminbrist ger absolut problem med benstommen, men då ska den ju vara uttalad. Många överdoserar C-vitamin och tänker: ”Ju mer desto bättre”, men så fungerar inte kroppen, varken med mineraler eller vitaminer. Om man redan har ett bra intag så blir det inte bättre av att man dubblar dosen, säger Maria Sääf. 

C-vitamin finns grönsaker, bär och frukt. Enligt Livsmedelsverket får en vuxen person i sig sitt dagliga behov av C-vitamin genom att till exempel äta något av följande saker: 

En stor apelsin, en tredjedels paprika, 100 gram broccoli eller tre brysselkål. 

Källa: Livsmedelsverket

– Samtidigt är det många äldre som inte får i sig så mycket frukt och grönsaker. Men jag tycker inte att man ska rekommendera de äldre att äta vitamintabletter för det, istället tycker jag att de ska få njuta av bär, frukt och grönsaker. Det innehåller ju en massa andra fina saker också, som antioxidanter och fibrer. Sedan är det ju gott också!

Vitamin K

K-vitamin har betydelse för bentätheten och är viktigt för blodets koagulering. 

– Det finns enstaka studier, mest från Japan, som talar för att vitamin K skulle kunna minska risken för fraktur. Men det här är ett område som är alldeles för otillräckligt undersökt, så vi rekommenderar inte att man ska ta tillskott av vitamin K, säger Maria Sääf och fortsätter:

– Tills vi vet mer än vad vi vet idag, är det bättre att äta mat som innehåller rikligt med vitamin K. Gröna bladgrönsaker är exempel på det. 

Det finns varianter av K-vitamin. Vitamin K1 finns i kål, gröna bladgrönsaker och vissa oljor. Vitamin K2 finns i kött, lever, äggula och mejeriprodukter. Även fermenterade livsmedel och alger innehåller Vitamin K2. 

Källa: Livsmedelsverket

”Innan du har brutit dig så känner du ingenting”

Det är svårt att veta om man håller på att utveckla osteoporos. Oftast märks det inte förrän man får en fraktur. 

– Innan du har brutit dig så känner du ingenting, det är det som är lite lurigt med osteoporos, säger Maria Sääf. 

Det man kan göra för att ta reda på om man ligger i riskzonen för osteoporos är att mäta bentätheten och titta på kliniska riskfaktorer, till exempel ärftlighet, sjukdomar och läkemedel. 

FRAX står för ”Fracture Risk Assessment Tool” och är ett verktyg som väger samman olika riskfaktorer för frakturer, vilket resulterar i en beräkning av hur stor risken är för att få frakturer under de kommande tio åren. 

Verktyget används av hälso- och vårdpersonal när de ska bedöma om en bentäthetsmätning eller läkemedelsbehandling behövs. Men vem som helst kan använda sig av FRAX, då det kan användas fritt via internet >>