Omega 3

Omega 3-fettsyror har den senaste tiden lanserats som en slags mirakelkur för att motverka både hjärt-kärlsjukdom och autoimmuna sjukdomar som reumatism, astma och magtarmsjukdom.  I många fall finns vetenskapligt stöd och på senare tid har forskare även hittat samband mellan omega 3 och sjukdomar som alzheimer och depression.

Men fortfarande krävs fler studier för att kunna fastställa omega 3-fettsyrans positiva effekter samt den optimala kvoten mellan omega 3 och omega 6. Dessutom finns vissa ekonomiska och livsmedelstekniska problem kring "mirakelkuren" omega 3.

Olika källor av omega 3

Många omega 3 preparat är dyra och kapslarnas fiskoljor kan härskna. Då gör de inte stor nytta i kroppen och dessutom kan vi få matsmältningsproblem. För att testa oljans kvalitet kan du bryta sönder en kapsel och lukta på innehållet. Känner du en illaluktande, härsken fiskdoft bör du inte ta kapslarna.

Vegetariska källor till omega 3 innehåller alfalinolensyra som kan omvandlas till omega 3-fettsyror, samma som finns i fisk, EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Här är raps- och linfröolja bra källor. Det finns även lite omega 3 i valnötter och vissa alger Men det är bara en begränsad del av alfalinolensyran som kan omvandlas till omega 3, därför är fet fisk en bättre källa eftersom fisken innehåller en hög mängd ”färdigomvandlat” omega 3 fett.
Linfröolja är den vegetariska källa som innehåller mest alfalinolensyra och som därmed kan bidra till mest omega 3. På senare tid har också vissa alger uppmärksammats som källor till EPA och DHA och det pågår en ständig utveckling av dessa preparat.

Härskning vid matlagning

Ju högre andel omättade fettsyror ett livsmedel innehåller desto större blir risk att fettsyran påverkas av värme. Omega 3 fettsyror är som alla fleromättade fetter benägen att oxidera (härskna) och denna process påskyndas av värme. Hettar du till exempel upp linfröolja oxiderar den snabbt. För att bevara fettsyrasammansättningen är det då bättre att ringla linfröolja över färdig varm mat vid serveringen eller äta den kall.

Omega 3 i fisk är mer ”skyddad” vid matlagning, eftersom en mindre yta exponeras för värme, ljus och syre. Dessutom innehåller fisken en del vitaminer som fungerar som antioxidanter och därmed skyddar oljan från oxidering.

Så får du i dig omega 3

F ör att få i sig omega 3 rekommenderar Livsmedelsverket att man äter en varierad kost med fisk 2-3 gånger per vecka, varav en av dessa måltider skall innehålla fet fisk. Komplettera med valnötter, och raps- och linfröolja i måttliga mängder. Tänk på att det här är mat som innehåller mycket energi och fett, även om det är bra fettkvalitet, överdosera därför inte om du vill hålla vikten.

Bra källor till omega 3:

• Fet fisk (makrill, lax, sill och sardiner)
• Linfröolja
• Rapsolja samt matfetter med rapsolja i
• Valnötter
• Vissa alger(innehåller DHA och EPA)