Råd om träning under graviditeten

Informationen är baserad på amerikanska riktlinjer.

Typ av träning

Träning för att bygga upp och underhålla en bra fysisk form hos kvinnor som inte är gravida består av aktiviteter som stärker hjärt- och lungfunktionen (konditionsträning) och muskel- och skelettfunktionen (styrketräning). Träning under graviditeten bör innehålla samma komponenter. Konditionsträning kan bestå av aktiviteter som använder stora muskelgrupper i kontinuerliga rytmiska rörelser, till exempel genom att gå mer, vandring i naturen, löpning, dans, simning, cykling, rodd, längdskidor, skridskoåkning, aerobics. Vissa aktiviteter innebär risk för att falla, till exempel skidåkning. Andra innebär större belastning på lederna, till exempel joggning och tennis. Det finns dock ingen anledning att avråda sådana aktiviteter. Den gravida kvinnan bör själv bedöma sina egen förmåga och belastningar.

Styrketräning är en viktig del av den generella träningen och främjar funktionen i muskler och skelett. Träningen består av både motståndsträning (att lyfta vikter) och böjövningar. Det finns begränsad kunskap om styrketräning under graviditeten, men generellt rekommenderas det att man tränar med lite lättare vikter med många upprepningar. Eftersom ledbanden blir svagare under graviditeten bör den gravida anpassa böjövningar till sin situation.

Träningsintensitet

För att uppnå träningseffekt gäller för kvinnor som inte är gravida att träna med minst måttlig intensitet, det vill säga aktiviteter som motsvarar snabb promenad. Det finns inga skäl att ändra de här rekommendationerna för gravida kvinnor utan medicinska eller graviditetsrelaterade komplikationer.

Den rekommenderade träningsintensiteten för att bygga upp och underhålla god form är något högre. Det rekommenderas att hålla en träningsintensitet som är 60–90 % av maximal puls. Den nedre delen av det här intensitetsområdet (60–70 %) verkar vara lämpligt för de flesta gravida som inte har deltagit i fysisk träning före graviditeten och den övre delen av området (70–90 %) verkar vara lämpligt för de som vill upprätthålla en god fysik form under graviditeten. Man har inte visat att det finns några skadliga effekter av en sådan träningsintensitet.

Pulsmätning är en osäker metod för att bedöma träningsintensiteten vid graviditet. Upplevd grad av ansträngning och trötthet är sannolikt en bättre markör för graden av intensitet. Med en sådan markör kommer de flesta gravida, allt eftersom graviditeten framskrider, minska belastningarna på ett förnuftigt sätt. Även om det inte finns någon övre gräns för säker träningsintensitet har det visat sig att kvinnor som tränade regelbundet innan de blev gravida, och som har en okomplicerad, frisk graviditet, kan delta i träningsprogram med hög intensitet, som joggning och aerobics, utan att detta ger några skadliga effekter.

Träningens varaktighet

Det rekommenderas att träningen utövas i tempererade miljöer. Var försiktig med träning i varma och fuktiga miljöer – utomhusträning på vintern är å andra sidan inte några problem. Var noggrann med att dricka tillräckligt och undvika överhettning. Se till att äta balanserat och tillräckligt.

Det går inte att sätta någon strikt gräns för hur länge träningen kan pågå, detta ska bedömas individuellt i förhållande till aktivitet och intensitet. Amerikanska experter rekommenderar att icke gravida som tränar för att bygga upp eller upprätthålla formen kan träna upp till 60 minuter per tillfälle. Motsvarande kan gälla för gravida, men med justering i förhållande till upplevd grad av belastning.

För kvinnor som inte är gravida rekommenderas minst 30 minuters fysisk aktivitet de flesta eller alla dagarna i veckan. Om det inte föreligger medicinska eller graviditetsrelaterade komplikationer gäller samma rekommendationer för gravida.

Progression

Gravida kvinnor som inte har hållit på med fysisk träning innan de blev gravida bör i början följa ett träningsprogram med gradvis ökande belastning på upp till 30 minuter per dag. Samma rekommendationer gäller för icke gravida. Graviditeten är dock inte en tid då stora fysiska förbättringar ska genomföras. Gravida som är i mycket god form som en följd av regelbunden träning före graviditeten bör därför inte ha ambitioner om att förbättra formen under graviditeten. De bör istället acceptera att total aktivitet och form går ned något under den sista delen av graviditeten.

Aktiviteter du bör vara försiktig med

Du bör undvika aktiviteter som innebär hög risk för att falla eller för slag/sparkar mot magen. Kontaktidrotter som handboll, fotboll, basket och ishockey betraktas som riskidrotter. Idrotter med hög risk för att falla som gymnastik, hästhoppning, alpina sporter rekommenderas inte heller. Dykning bör undvikas under graviditeten då fostret har en ökad risk för dekompressionskomplikationer. Vistas man på höjder över 2 500 meter bör man vara försiktig med intensiteten vid fysiska aktiviteter.

Idrottare

Idrottare försöker vanligtvis upprätthålla en mer intensiv träning under graviditet och de återupptar högintensitetsträningen snabbare efter förlossningen. Problemen för gravida idrottare är av två olika slag: i vilken grad graviditeten påverkar den egna förmågan och effekter av har ihärdig träning och tävling på graviditeten och särskilt på fostret. Sådana personer behöver tätare uppföljning av läkare under graviditeten.

Allteftersom graviditeten framskrider kommer fler ändringar tillkomma som hindrar utövaren för att uppnå samma prestationer som före graviditeten inträdde. Viktökning, slapphet i ledband och förskjutning av kroppens tyngdpunkt kommer oundvikligt leda till begränsningar i de flesta idrotter. Förmåga att stoppa och starta eller ändra riktning minskas gradvis. Idrottare som håller på med uthållighetsidrotter märker nedsatt prestation på grund av det normalt lägre blodvärde som följer med den ökade blodvolymen.

Även om graviditeten sänker prestationsförmågan för elitidrottare så kommer de flesta att fortsätta träna under graviditeten. Hög träningsintensitet, samt långa och frekventa träningspass, gör dessa kvinnor mer utsatta för överhettning vid träning i värme och fuktiga omgivningar. Det är därför särskilt viktigt att dessa utövare är noggranna med att dricka tillräckligt. Genom att väga dig före och efter ett träningspass kan du ta reda på hur mycket vätska du har förlorat som ska ersättas före nästa pass påbörjas.