Graviditet och träning
Det finns inga skäl att hoppa över träningen när du är gravid. Tvärtom finns det bevis för att en kombination av konditions- och styrketräning vid graviditet är gynnsamt för välbefinnande och förlopp.
Kvinnor som tränar upplever enklare graviditeter, de får mindre komplicerade förlossningar, de har bättre självkänsla och blir mer sällan deprimerade.
Om du är van att träna kan du tryggt fortsätta med det när du är gravid. Om du inte tränar är det ett utmärkt tillfälle att börja nu. Så länge du följer en del enkla förhållningsregler är det bara positivt för både dig och barnet att du fortsätter vara aktiv – så länge du har en normal graviditet och inte lider av några särskilda sjukdomar.
Läs också: Förändringar i kroppen under graviditeten
Ökar inte risken att föda för tidigt
Många tror att träning kan leda till en för tidig förlossning, men så är inte fallet. Enligt den danska läkartidningen visar undersökningar att fysisk aktivitet inte har någon negativ inverkan på förlossningen och att träning faktiskt verkar kunna halvera risken för att du ska föda för tidigt. En anledning till att vissa tror att träning påverkar förlossningen negativt är sannolikt att kvinnor med hårda fysiska arbeten ofta föder för tidigt. Enligt en artikel i den danska läkartidningen kan orsaken till den här skillnaden vara att träning är mer lustbetonad, inte så långvarig och att du kan ta så många pauser du vill. Arbete kan däremot vara enformigt, statiskt och långvarigt.
Får lika stora eller större barn
Fördelarna med att hålla sig i form själv när magen växer är många. Fysisk aktivitet under graviditeten kan minska problem med ryggsmärtor, förstoppning, svullnad och uppblåsthet. Det förebygger högt blodtryck, minskar risken för att utveckla graviditetsförgiftning med 40 procent och minskar risken för graviditetsdiabetes med 70 procent. Dessutom kan träningen leda till att du får bättre humör, mer energi, bättre nattsömn och mindre viktupgång, utöver de effekter träning i sig själv har för hälsan. Fysiskt aktiva kvinnor har oftare normala förlossningar med färre komplikationer. De återhämtar sig snabbare efter förlossningen, har ofta bättre självkänsla och upplever mer sällan förlossningsdepressioner.
De som tränar får ofta lika stora eller lite större och längre barn än de som inte tränar. Barnens fettprocent är densamma. Barnen visar också färre tecken på stress under förlossningen och har bättre allmäntillstånd efter födseln.
Att kvinnan är stark och uthållig efter födseln är ingenting som är negativt.
Undvik kontaktsport
Fördelarna är som sagt många. Det är dock viktigt att anpassa träningen efter hur du känner dig. Graviditeten kräver sitt av kroppen och det rekommenderas inte att hålla på med mycket ansträngande träning. Om du gör det prioriteras blodet till musklerna istället för till livmodern, vilket kan hindra fostrets tillväxt. Många gravida besväras av muskelkramper. Sträck därför ut före och efter träning, men överdriv inte!
När du väljer aktiviteter kommer du långt med att använda förnuftet. Undvik kontaktsport som kampsport, handboll, fotboll och basket. Främst och främst för att undvika slag mot magen men också för att hopp och snabba rörelser kan leda till skador på leder och ledband. Graviditetshormonet relaxin gör att lederna blir slappare under graviditeten. Detta är nödvändigt för att bäckenet ska kunna utvidgas under förlossningen.
Det bästa är att träna måttligt. Det vill säga att du utnyttjar 60–70 % av din maximala kapacitet, eller att du tränar med en maxpuls på 160 slag i minuten. Allt eftersom livmodern växer kommer också trycket på lungorna att öka. Du kommer då att märka att du blir snabbare trött och andfådd. Effekten av träningen är dock lika bra som förr.
HAR DU KOLL PÅ PATIENTLAGEN? Lär dig mer om vårdens skyldigheter gentemot dig som patient och anhörig!
Träna minst 30 minuter om dagen
Du bör också undvika aktiviteter med hög risk för att ramla eller få skador i/mot magen. Exempel på detta är extremsport, gymnastik, ridning, alpina sporter och vattenskidor. Undvik också dykning. Detta på grund av att det kan bildas farliga luftbubblor i babyns blodomlopp under uppstigningen. Detta kan leda till missfall, förlossningsskador, dålig fosterväxt och/eller för tidig förlossning.
Alla gravida rekommenderas minst 30 minuter om dagen med måttlig fysisk aktivitet. Detta kan vara träning på träningscenter, simning, cykla på motionscykel, gå en promenad eller andra träningsformer, som inte ingår i den typ av träning du bör undvika. Om du är i riskzonen för att få graviditetsdiabetes eller havandeskapsförgiftning finns det ännu fler skäl att träna minst 30 minuter om dagen. Även 20 minuters träning tre till fyra dagar i veckan har en positiv effekt för hälsan.
Om du har problem med ryggen eller har bäckensmärtor rekommenderas simning eller cykling på motionscykel. Detta är de mest skonsamma träningsformerna. Många gravida utan smärtor går också över till att simma eller cykla på en motionscykel då detta känns mest behagligt.
Styrketräning
Styrketräning är också ett bra alternativ under hela graviditeten – oavsett om du är van vid det eller om du börjar nu.
Du bör inte träna för hårt. Om du klarar att göra 12–15 upprepningar per övning använder du inte för mycket vikt. Om du klarar färre än 10 upprepningar bör du välja lättare vikter. I allmänhet bör du inte träna benen för tungt genom graviditeten och helst inte träna sittande eller liggande. Detta beror på att vissa av dessa övningar kan öka buktrycket markant. Andra övningar bör du helst träna sittande, och använd gärna apparater. Om du tränar med fria vikter ska du vara säker på att utföra övningarna korrekt. Efter den första tredjedelen av graviditeten bör du heller inte styrketräna när du ligger på rygg. Detta är på grund av att trycket på stora kroppspulsådern i buken kan bli stort när du ligger på rygg. Detta kan reducera blodgenomströmningen till livmodern. Även blodströmmen från benen tillbaka till hjärtat kan hämmas. Om detta händer märker du oftast obehag som yrsel och illamående (vena cava-syndromet).
Undvik också övningar där du måste stå helt stilla i långa perioder.
Du kan träna klassiska magövningar som sit-ups, om det känns bra, och om du inte har delade magmuskler. För att skydda mittlinjen bör du göra sit-ups med armarna i kors över magen. Detsamma gäller vid situps som tränar de sneda magmusklerna.
Överdriv inte
Efter förlossningen och de närmaste åren efter det kommer du att bära barnet mycket. Då kan det vara en fördel att vara stark i rygg, bröstkorg och armar. Det finns inget som tyder på att styrketräning under graviditeten har negativa effekter för mamma eller barn.
Om du är vid van att springa/jogga kan du fortsätta med det. Men om du inte har hållit på med det tidigare rekommenderas det att du väljer andra aktiviteter när du är gravid, till exempel trappmaskin, motionscykel eller simning.
Andra saker du bör vara försiktig med är överhettning. Träna inte mitt på dagen när det är varmt. Se till att det finns god ventilation när du tränar inomhus och drick rikligt med vätska. Om du har ont ska du ta det lugnt en stund eller avsluta dagens träningspass – oavsett i vilken form du är. Var på din vakt om du blir yr, illamående, får dimsyn, blir andfådd eller utmattad. Om du upplever att du inte mår bra på något sätt när du tränar bör du ta upp det med din läkare
Sist men inte minst, överdriv inte träningen. Det går bra att träna när du är gravid, men det är inte lämpligt att träna inför ett maratonlopp eller starta en tyngdlyftarkarriär.
