Vad är glykemiskt index?

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur mycket blodsockret stiger inom två timmar efter intag av ett livsmedel innehållande 50 gram kolhydrater.

Livsmedel med högt glykemiskt index är mat som snabbt omvandlas till glukos (blodsocker). När det bildas mycket glukos uppstår ett glukosöverskott som omvandlas till fett och skickas direkt till fettdepåerna som energireserv. Detta kan på sikt leda till övervikt och typ 2-diabetes.

Mat med lågt GI ger ett långsamt och jämnt flöde av glukos som skickas dit kroppen har störst behov av det. Eftersom glukosöverskottet då blir mindre är det bara små mängder glukos som skickas till fettdepåerna. Livsmedel med värden under 55 innebär lågt GI. Livsmedel med värden mellan 56 och 70 innebär medelhögt GI och över 70 innebär högt GI. Vitt bröd har GI 100. Vad som räknas som högt och lågt GI kan variera något mellan olika källor.

Känt sedan 1980-talet

Glykemiskt index har fått mycket uppmärksamhet de senaste åren, men begreppet har faktiskt varit känt sedan 1980-talet. Systemet skapades ursprungligen för att patienter med diabetes lättare skulle kunna reglera sin blodsockernivå. God reglering av blodsockret är viktigt för att personer med diabetes ska kunna leva så bra som möjligt med sjukdomen.

Idag används GI-värdet inte bara av diabetespatienter, utan även av andra som vill äta sundare. Att äta mat med lågt GI handlar egentligen om att äta nyttigare mat (långsammare kolhydrater) med mindre socker i.

Sluta inte med kolhydrater

Glykemiskt index handlar alltså om kolhydrater. Inom vissa dieter tas kolhydraterna bort nästan helt och du äter enbart protein och fett. Det är ingen optimal lösning. Kroppen behöver samtliga tre byggstenar (proteiner, fett, kolhydrater) för att fungera optimalt. En del av biverkningarna som kan uppstå av att helt upphöra med kolhydrater är dålig andedräkt, matsmältningsbesvär och överbelastade njurar.

Dämpar aptiten

Intag av mat med lågt GI innebär att du får en mindre ökning av blodsockret efter en måltid och att du kan förbättra kroppens känslighet för insulin, som är ett viktigt hormon i regleringen av blodsockret. Det gör det lättare att kontrollera blodsocker- och blodfettsnivåer, dämpar aptiten och kan hjälpa personer att gå ned i vikt. Dessutom kan du minska risken för att drabbas av typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Kolhydratrik mat med lågt GI innehåller ofta mycket fibrer, näring och antioxidanter.

Använd sunt förnuft

Exempel på mat med högt GI är vitt bröd, kakor, pommes frites, potatismos och vattenmelon.

Det krävs lite sunt förnuft för att sätta ihop en kost med lågt GI. Visserligen har potatis högt GI, men potatis innehåller samtidigt många viktiga näringsämnen och kokt potatis är ett mättande livsmedel. Vissa grönsaker, till exempel rotfrukter som morot, har också högt GI. Men för att du ska få i dig 50 gram kolhydrater (som är måttenheten) av morot måste du äta mycket stora mängder. (Detta kallas glykemisk belastning.)

Samtidigt har till exempel rent choklad lågt eller medelhögt GI (på grund av den höga fettmängden), men det betyder inte att du kan äta obegränsade mängder.

Mjölkprodukter har lågt GI

Kolhydrater med mindre stärkelse och mer av fibrer, fruktos och laktos ger ett lägre GI. Laktos är det viktigaste sockret i mjölkprodukter. Med andra ord har de flesta mjölkprodukter (dem utan tillsatt socker i) lågt GI.

Frukt har i allmänhet lågt eller medelhögt GI. Vattenmelon är ett av få undantag. I övrigt rekommenderas mycket grönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter.

Gryn istället för potatismos

Havregryn och klibaserade frukostflingor är bra lösningar för dagens första måltid. Du behöver inte utesluta bröd, men välj ett grovt bröd med mycket frön och hela korn i. Minska mängden potatis (särskilt stekt potatis, potatismos och pommes frites) – den kan ersättas med till exempel matvete eller bulgur. Ät mycket sallad, gärna med syrlig dressing, eftersom syra medverkar till att blodsockret stiger långsammare.

Ren proteinmat som till exempel kött, fisk, ägg och fågel innehåller inga kolhydrater och har därmed ingen nämnvärd inverkan på blodsockret, mer än att proteinet gör så att hela måltiden får ett lägre totalt GI-värde. Detsamma gäller rent fett.

Var uppmärksam på portionerna

Även om du äter mycket mat med lågt GI måste du tänka på portionernas storlek. Ju större portion, desto högre blodsocker, oberoende av om maten har högt eller lågt GI.

Kom ihåg att lågglykemisk mat bara är en del av en sund livsstil. Om du ska ha en hälsofördel av den nya kosten är det viktigt att äta flera fasta måltider om dagen, och att välja mat från alla livsmedelsgrupper. Dessutom bör du begränsa intaget av socker och andra sötningsmedel, salt, alkohol samt reducera intaget av mättat fett.

Sist men inte minst: låt träning och motion bli en del av vardagen!