Sju nycklar till sund viktnedgång

Tänk också på att en alltför snabb viktnedgång gör att du förlorar muskelmassa och du riskerar att få lägre energibehov än du hade innan du började gå ned i vikt.

En hälsosam kost ska, förutom att täcka behovet av näringsämnen, också leda till att det framför allt är fettmassan som minskas medan muskelmassan bevaras. En hållbar viktminskningstakt är cirka 0,5-1 kg per vecka.

Den viktiga balansen för att gå ner i vikt

En viktuppgång uppstår när det blir obalans så att energiintaget blir större än energiutgifterna. För att åstadkomma en viktnedgång gäller det förskjuta balansen åt andra hållet så att energiintaget blir lägre än energiutgifterna. För att gå ner i vikt bör man därför öka energiutgifterna och samtidigt minska på energiintaget.

För att man skall kunna hålla en hälsosam och långsiktig diet bör den vara sammansatt så att du:

• Går ner långsamt i vikt och håller den nya vikten - istället för att jojobanta.
• Tycker att det är gott och roligt att följa den nya kosten. Om kosten är alltför restriktiv är det stor risk att du inte orkar följa den.
• Känner dig mätt och belåten hela dagarna - i stället för utsvulten.
• Känner dig pigg och glad - i stället för lättirriterad och trött.
• Känner att dina nya kostvanor accepteras av familj och vänner - i stället för att du uppfattas som tråkig eller konstig.

Sju nycklar till en sund viktnedgång

Genom att följa dessa sju tips lägger du grunden till en sund viktminskning som du kan hålla över en längre tid:

1. Öka intaget av grönsaker och frukt

Om du bara kommer ihåg en enda sak från denna artikel, se till att det blir det här tipset: öka intaget av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Dessa produkter är av naturen magra och fiberrika. Fiberrika livsmedel ger en bra mättnad.

Grundregeln bör vara att halva tallriken ska bestå av grönsaker (se tallriksmodellen nedan). Börja med att plocka på grönsakerna först på tallriken så att det inte finns så mycket plats kvar för resterande livsmedel. Bara genom att följa detta enkla råd går man i regel ned i vikt.

Exempel på fiberrika och bra grönsaker är gröna ärtor, sockerärtor, gröna bönor, olika typer av kål (exempelvis broccoli, blomkål och vitkål) samt rotsaker (morötter, palsternacka, rotselleri med flera). Undvik grönsaker i feta majonnäsröror, stuvningar, gratänger eller friterade grönsaker.

2. Tallriksmodellen

Sträva efter att följa tallriksmodellen. Den kan ses som ett tankeverktyg om fördelning av de olika livsmedlen på tallriken för att få en balanserad måltid. Som du redan vet bör halva tallriken bestå av grönsaker. På den andra halvan fördelas lika delar kolhydrat- och proteinrika livsmedel.

Kolhydrater utgörs av pasta, ris, potatis och eller bröd. Det är en myt att vi blir feta av potatis och bröd.

Protein får vi från kött, fisk, fågel, ägg, ost, ärtor, bönor och linser. Kött, fisk och ägg ger förutom ett bra proteinvärde viktiga vitaminer, mineraler och spårämnen. Även en något fet kötträtt kan bli bra om du använder dig av tallriksmodellen. Exempelvis är inte hamburgare förbjuden mat. Om du utesluter pommes frites och kompletterar med minimorötter och/eller sallad och eventuellt en frukt så blir helheten komplett.

3. Minska på mängden fett

Fett ger mycket energi i form av kalorier och kan vara både synligt och dolt i mat. Exempel på synligt fett är smör, olja och fettkanter på kött. Exempel på dolt fett är det som göms i såser, bakverk, glass, ost och charkprodukter. Här finns det mycket du kan göra för att minska på kaloriintaget.

• Utgå från nyckelhålsmärkta produkter, till exempel när du väljer mjölkprodukter, ost och charkuteriprodukter.
• Minska på smörgåsfettet genom att ta ett tunt lager på smörgåsen. Ett 10-grams margarinpaket bör räcka till 2-3 brödskivor.
• Använd fettsnåla matlagningssätt som kokning, mikrougnstillagning och grillning.

Kom ihåg att det fett du äter bör vara av bra kvalitet. Det minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Raps- och olivolja, nötter, frön, avokado och inte minst fet fisk är exempel på bra fettkällor. Men se upp med mängden även här då fett är energirikt.

4. Undvik högt intag av socker

Se upp med drycker. Energi som kommer från drycker ger mindre mättnad är energi från fast föda. Till vardags är det därför bäst att välja drycker som inte ger någon energi. Låt vanligt vatten släcka törsten och komplettera med liten mängd annan dryck vid festliga tillfällen.

Många drycker som till exempel läsk, juice och saft innehåller vanligtvis mycket socker och därmed mycket energi. En annan fälla är många av lättdryckerna. De innehåller mindre energi än en "vanlig" dryck, men ger ändå relativt många kalorier. De drycker som rubriceras som "lightdrycker" är dock oftast mycket kalorisnåla.

Många andra produkter som vanligen innehåller mycket socker är godis, fikabröd, glass och efterrätter. Betrakta dessa som ”sällanmat”, det vill säga mat som man ska äta sällan.

5. Undvik frekventa och stora intag av alkohol

Alkohol innehåller mycket energi i sig. Dessutom tenderar vi att äta onyttig mat och tillbehör som till exempel feta snacks när vi dricker öl, vin eller sprit.

6. Minska på portionerna

Ät hellre fler men mindre måltider än ett fåtal stora. Ät långsamt. Ät inte mer än en portion. När du känner att du inte längre är hungrig bör du sluta äta. Känner du dig fortfarande sugen, ta då mer av grönsakerna eller avsluta med en frukt som efterrätt. Ät långsamt så hinner du känna att du blir mätt innan du har hunnit äta för mycket.

7. Ät regelbundet

Ät tre huvudmål och eventuellt några mellanmål per dag. Eftersom du äter mindre portioner ska du kompensera det med att sprida ut matintaget över dagen, 3 huvudmåltider och eventuellt något/några mellanmål (ett bra mellanmål kan vara något så enkelt som en frukt). Genom en jämn fördelning av måltiderna minskar du risken för hungerkänslor som lätt kan leda till småätning.

Att hoppa över måltider motverkar möjligheterna till ett balanserat kostintag. Hoppar man över en måltid blir man lätt hungrig och sugen på något sött, genom att äta regelbundet minskas risken att falla för frestelser på grund av hunger.

Lagad lunch kontra yoghurt eller fil

Om man hoppar över den lagade lunch till förmån för yoghurt/fil är det stor risk att måltiden blir för liten och inte ger tillräcklig mättnad. Du blir lätt hungrig och sötsugen relativt snart efter måltiden. Ät gärna yoghurt/fil men ät också ett par matiga smörgåsar med proteinrikt pålägg (gärna fisk) och grönsak till så blir måltiden komplett och mättande.

Vad vinner du på detta?

Vinsten med de sju nycklarna är mer än bara viktnedgång. Genom att äta så här kommer du att känna dig piggare och starkare samt orka mer i vardagen samtidigt som du kan gå ner i vikt.