Kostråd – frukt och grönsaker

Ät mycket frukt och grönsaker

Minst tre portioner grönsaker och två portioner frukt varje dag. Vi behöver minst 500 gram grönsaker och frukt varje dag, under hela året. Det menar en internationell expertgrupp som har gått igenom mer än 4 500 forskningsrapporter om cancer och kosthållning.

Samtidigt konstaterar svenska Livsmedelsverket att två av tio svenskar äter 500 gram frukt och grönsaker per dag, eller mer, vilket innebär att majoriteten av svenskarna bör öka sitt dagliga intag av frukt och grönsaker. Den internationella expertgruppens rapport, "Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective", har getts ut av den brittiska stiftelsen för cancerforskning, World Cancer Research Fund, och det amerikanska cancerforskningsinstitutet American Institute for Cancer Research.

Expertgruppen har bland annat tittat på 18 cancertyper och den kosthållningsforskning som gjorts med avseende på förebyggande av dessa cancerformer.

I många fall har det gjorts för lite forskning, och det är svårt att dra några säkra slutsatser. Men för många cancertyper har det genomförts så många studier att det inte finns några tvivel. Den viktigaste slutsatsen är att cancer mycket ofta kan förebyggas. Det allra viktigaste kosthållningsrådet är att öka mängden frukt och grönsaker. Vi blir rekommenderade att äta mycket mer än vad många svenskar äter i dag.

Vart femte fall kan förebyggas

Om vi kan öka vår konsumtion till över 400 gram om dagen, varje dag hela året, kan statistiskt sett minst vart femte framtida cancerfall förhindras. Om vi dessutom håller oss fysiskt aktiva och undviker viktökning (inte mer än 5 kg under livet som vuxen), kan minst vart tredje cancerfall förebyggas. Om dessutom icke-rökning läggs till så konstateras att cancerrisken för gruppen aktiva, gröntätande, normalviktiga norrmän att vara betydligt under hälften av risken som föreligger för gruppen rökare som äter lite grönt och motionerar lite.

Stora befolkningsundersökningar visar att det i de grupper som äter minst frukt och grönsaker förekommer dubbelt så mycket cancer som i de grupper som äter mest. En högre konsumtion av frukt och grönsaker förebygger cancer i hela mag-tarmkanalen från munhålan och ned, och därutöver förebyggs lungcancer. Sannolikt kan dessa matvaror också verka förebyggande mot cancer i strupe, bukspottskörtel, bröst och urinblåsa. Också när det gäller cancer i sköldkörteln och underlivscancer hos kvinnor är det möjligt att grönsaker och frukt verkar förebyggande. Endast grönsaker kan eventuellt verka förebyggande när det gäller cancer i lever, prostata och njure.

Så mycket bör du äta

Expertgruppen rekommenderar mellan 400 och 800 gram grönsaker och frukt dagligen. Grönsaker och frukt bör täcka 7 % eller mer av det totala energiintaget. För många svenskar innebär detta att konsumtionen måste fördubblas. 400 gram grönsaker och frukt är till exempel ett halvt äpple och en halv apelsin (totalt 100 g), en morot (100 g), en bukett broccoli (100 g), en tomat (50 g) och några salladsblad (50 g). 800 gram blir det dubbla av detta. Ett annat sätt att uttrycka det på är att du ska äta tre portioner grönsaker och två portioner frukt varje dag, där en portion är 80–160 gram. Grönsakerna kan till exempel fördelas som en morot till frukost eller lunch och två portioner grönsaker till middag. De två fruktportionerna kan vara ett äpple eller en apelsin till frukost eller som mellanmål, och bär till dessert efter middagen.

Den enklaste minnesregeln är att äta något grönt till varje måltid, och gärna dessutom mellan måltiderna.

Det verkar som att grönsaker är mer cancerförebyggande än frukt. Bäst verkan har grönsakerna när de äts råa, men också kokta grönsaker har en verkan. En högre konsumtion av grönsaker och frukt förebygger även andra sjukdomar.

De enskilda grönsakerna

Några sorter av grönsaker och frukt är särskilt noga undersökta. Baserat på dessa studier kan man idag dra dessa slutsatser:

• Råa grönsaker minskar cancerrisken i magsäcken.
• Spenat och andra gröna bladgrönsaker minskar risken för att få cancer i lungor och magsäck, och troligen också cancer i mun och strupe, samt kanske cancer i matstrupe, tjocktarm och bröst.
• Grönsaker som broccoli, kål och blomkål minskar troligtvis risken för cancer i tjock- och ändtarm, samt sköldkörtel.
• Lök minskar risken för cancer i magsäcken, och kanske också cancer i tjocktarmen.
• Morötter minskar sannolikt risken för cancer i lunga, magsäck och urinblåsa, och kanske också i mun och ändtarm. Tomater minskar risken för cancer i magsäcken, och kanske också i lunga.
• Citrusfrukter minskar risken för cancer i magsäcken, och kanske också i mun och matstrupe.

Man vet inte vilka ämnen som har störst betydelse när det gäller den förebyggande effekten av frukt och grönsaker. Troligen är det summan av gynnsamma ämnen som tillsammans ger den cancerförebyggande effekten. Därför är det viktigt att äta en varierad meny med grönt.