Träning vid artros
Artros kan drabba alla leder i kroppen men finns vanligtvis i knän, höfter, händer, ryggen och nacken. Orsaken till artros är delvis okänd men många riskfaktorer är identifierade. Ålder spelar sannolikt en mindre roll för risken att få artros. Förvisso har fler äldre än yngre artros, men det beror snarare på att expositionstiden för riskfaktorer ökar ju äldre man blir.
Artros är en kronisk ledsjukdom som tilltar med tiden. Den startar med förlust av broskvävnaden som täcker och skyddar benändarna vilka möts i leden. Utan denna broskyta kommer ben att gnida mot ben, och därmed orsaka smärta, irritation och inflammation. Resultatet blir värk och smärta ofta även i omgivande muskler och ledband liksom stelhet i leden.
Övningar och fysisk aktivitet är en viktig del av behandlingen
Artros kan inte läka, men mycket kan göras för att bromsa utvecklingen av tillståndet, minska smärtorna och upprätthålla och förbättra funktionen. Även om träning är det sista man tänker på när lederna är stela och smärtsamma, så är det just fysisk träning som på sikt lindrar smärtor och stelhet samt bevarar rörligheten i lederna. Träning stärker musklerna vilket skyddar leden och förbättrar böjningsförmågan, balansen och den allmänna hälsan. Träningen bidrar dessutom till att hålla vikten under kontroll. Övervikt är nämligen starkt knuten till artros.
Träningen bör innehålla aktiviteter som förbättrar muskelstyrkan och uthålligheten samt ledspecifik funktionell träning. Hämta gärna in råd från fysioterapeut, läkare eller annan hälsopersonal med erfarenhet från behandling av artros. De rekommenderade aktiviteterna är beroende av vilka leder som har artros, graden av smärtor, hur spänstig du är och eventuella andra sjukdomar du kan ha.
Det är viktigt att komma ihåg att fysisk träning inte förvärrar artrosen! Det är bra att komma igång tillsammans med en fysioterapeut under cirka 1–2 månader. Därefter kan man fortsätta på egen hand.
Styrketräning
Muskelstärkande fysisk aktivitet av relevanta muskelgrupper rekommenderas 2–3 gånger i veckan, minst 1 omgång (set) med 8–12 repetitioner
Målet med styrketräningen är att skydda och stödja artroslederna och att förbättra den totala funktionen. Man kan be en fysioterapeut eller läkare om rekommendationer för bestämda övningar som passar ett visst tillstånd och vissa besvär. Det är vanligt med ökad grad av smärta efter träningen. Om man får svårare ledsmärtor som varar mer än en timme efter avslutad träningsomgång, så kör man troligtvis för hårt. Man bör inte styrketräna mer än två gånger om dagen.
Videoklipp med förslag på träningsövningar vid artros (Reumatikerförbundet/Netdoktor):
- Sitt- och ståövningar (3:54)
- Trappträning (2:22)
- Höftstärkaren (4:35)
- Spänst, balans och styrka (4:06)
Uthållighet
Aerob fysisk aktivitet av måttlig intensitet rekommenderas 2–3 gånger i veckan, 20–30 minuter per tillfälle
Uthållighetsövningar, som inte belastar så mycket, förbättrar hjärt-lungfunktionen och den allmänna fysiska formen. Det bidrar också till att stärka känslan av välbehag, hjälper till att hålla vikten under kontroll, stärker musklerna och skyddar på så sätt lederna. Bra träningsaktiviteter är cykling, promenader (gärna med stavar), simning, rodd och användning av gångmaskin. Undvik aktiviteter som belastar lederna för mycket, såsom löpning samt övningar som innebär hoppning, snabba vändningar eller plötsliga stopp, exempelvis fotboll och handboll. Det är dock individuellt vad som fungerar bäst, det handlar om att inte belasta leden alltför mycket.
Simning och aktiviteter i simbassäng har flera fördelar för personer med artros. Varmt vatten, helst mellan 32 och 36 grader, känns behagligt på ömma muskler och leder. Vattnets flytkraft minskar belastningen på dina leder och vattnet ger motstånd som främjar muskelstyrkan.
Det finns studier som visar att regelbunden vattengymnastik under upp till 12 veckor kan ge viss temporär lindring av smärta och förbättra rörlighet för patienter med knä- och höftledsartros.
Ledspecifik funktionell träning
Ledspecifik träning av muskelgrupper över leder med artros och kringliggande muskler rekommenderas 2–3 gånger i veckan, 45–60 minuter per tillfälle
Här avses specifika övningar för just den led man har artros i. Det kan handla om övningar som förbättrar balans och koordinationsförmåga. Ibland är målet att ändra på belastningen så att artrosleden inte belastas lika mycket genom att använda andra muskelgrupper istället. Vid funktionell träning kan det också handla om att efterlikna rörelser som efterliknar vardagsaktiviteter och naturliga rörelsemönster.
Rörlighetsövningar
Avsikten med dessa övningar är att förbättra rörligheten, minska stelheten och bidra till att hindra att vävnaden runt leden skrumpnar, något som gör det svårt att få upp rörligheten igen.
