Motion för äldre

Innan du sätter igång att motionera bör du ta reda på hur din kondition är. Om du är osäker, kontakta din läkare och låt honom eller henne undersöka dig, så att du får veta om det finns något som just du bör se upp med.

Starta långsamt om du inte är i form, och försök att lyssna till kroppens signaler. Det gör det lättare för dig själv att ta ansvar för hur mycket träning du tål.

Nya vanor - fysisk aktivitet i vardagen

Om du är helt otränad ska du börja långsamt och med en låg träningsdos. Det är bra om du börjar med att långsamt införa mer fysisk aktivitet i vardagen, och sedan gradvis ändra dina vanor i riktning mot mer motion. Du kan till exempel börja med att:

• Ta hissen upp och trappan ned
• Gå en omväg när du går och handlar
• Dansa till en låt på radion
• Stiga av ett par hållplatser tidigare och gå sista biten, om du tar bussen.

Träningsformer och träningsmängd

När du väljer att fortsätta med en mer målinriktad träning är det viktigt att du hittar en motionsform som du tycker om. Motion ska vara roligt. Träningen skall dessutom helst vara lättillgänglig för att man inte ska tröttna. Om du kan utnyttja några av de träningsmöjligheter som finns i ditt närområde kan du träna tillsammans med dina vänner eller grannar och eventuellt knyta nya bekantskaper vilket i sig kan vara roligt och inspirerande.

Träningsmöjligheter för äldre

Många kommuner erbjuder träningsmöjligheter för äldre. Det finns också pensionärsföreningar som erbjuder motion av olika slag.

Hur ofta du tränar ska givetvis anpassas efter de möjligheter du faktiskt har. Idealet är att träna/vara fysiskt aktiv 1 timme per dag, men de flesta väljer att träna 2-3 gånger i veckan. Träningen kan kompletteras med lite mer motion i vardagen.

Som överviktig ska du se upp så att du inte överbelastar din kropp. Du ska alltså inte välja hopp- eller löpningsaktiviteter om dina muskler och leder inte är starka nog. I början är det lämpligt att välja att cykla, simma eller utföra sittande eller liggande motion. Du kan få inspiration till övningar i sista avsnittet eller genom att klicka på de blå orden.

Öka längden på träningspassen i din egen takt

Träningen ska vara av en viss längd - minst 20 minuter per tillfälle och efter hand upp till en timme. Den som är mycket otränad kan givetvis börja med kortare tid och öka gradvis. Är du mycket överviktig, kan vanlig gång göra dig ordentligt andfådd. Du bör kanske dra ned på tempot, så att du sammantaget kan arbeta längre, till exempel gå i 30 sekunder, pausa i 30 sekunder - först så länge du kan och därefter med allt kortare pauser.

Allra bäst att träna i samtalstempo

Ansträngande träning som ger mycket hög puls är inte alls nödvändig för att få effekt av träningen. För en otränad individ kan en sådan träning vara direkt farlig. Ett måttligt tempo, som känns lätt ansträngande och som gör dig andfådd, är lagom. Tumregeln är att du nätt och jämnt ska kunna föra ett samtal med lite besvär - du ska bara ha luft till korta meningar.

Förenklat kan man säga att när du arbetar i så kallat "samtalstempo" utför du ett arbete där minst hälften av energiförbrukningen består av förbränning av fett, vilket ju hjälper din viktminskning. Generellt kan man säga, att ju längre du kommer i det enskilda träningspasset, desto mer går kroppen över till fettförbränning. Det är av samma skäl lämpligt att lägga träningen före en måltid.

Inspiration till träning i vardagen

För den som med en gång kan sätta igång med motions- eller idrottsaktiviteter som simning, promenader, gymnastik och liknande, finns många möjligheter att hitta föreningar som erbjuder träning. Många aktiviteter kan även utföras på egen hand. Du kan också försöka att hitta motionskamrater, så att ni tillsammans kan gå på aktiviteter som mogendans, simning, golf, bowling, dart eller badminton.

Kom ihåg att all rörelse är motion och att en början kan vara att lägga in fler rörelsemoment i din vardag! Börja med en eller flera av de här idéerna eller hitta på några själv:

• Gång i det egna hemmet är träning
• När du dukar, gå många gånger och ta bara med lite i taget
• Res och sätt dig ofta
• Utför ett sittande eller ett sängliggande gymnastikprogram varje dag.