Glutenfri kost

Glutenfri kost

Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn. Gluten fungerar som ett lim i jäst bröd och ger degen bra bakegenskaper. Celiaki och dermatitis herpetiformis behandlas med glutenfri kost livet ut. Sådan behandling läker tarmskadorna och motverkar därmed komplikationer såsom cancer i tarmen, benskörhet och nedsatt fertilitet.

Glutenfri kost är mat som inte innehåller gluten som förekommer i vete, råg och korn eller varianter av dessa sädesslag som till exempel spelt (dinkel), durumvete eller kamut. Glutenfri havre tolereras av de allra flesta barn och vuxna med celiaki. Många produkter som inte direkt relateras till spannmål innehåller gluten.

När diagnosen har ställts rekommenderas kontakt med en dietist. En dietist utreder och behandlar nutritionsproblem. Dietistens vägledningen omfattar bedömning av näringsstatus, behov av kunskap om matvaror, varumärkning, praktiska färdigheter och fortsatt uppföljning. 

Vad består en glutenfri kost av?

Glutenfri kost innebär en kost fri från vete, råg och korn eller varianter av dessa sädesslag som till exempel spelt (dinkel), durumvete eller kamut. De vanligaste källorna är brödprodukter, pasta och müsli. Personer med celiaki kan äta produkter som innehåller upp till 100 mg gluten per kilogram. 

Utöver spannmål och spannmålsprodukter kan det finnas rester av gluten i en rad andra matvaror. Detta gäller bland annat vissa mejeriprodukter, till exempel glass, ost och yoghurt. Det kan också finnas gluten i choklad, godis och kakao. En rad middagsrätter, som pizza, korv, soppor, såser och spagetti, kan innehålla gluten. Det kan också finnas gluten i bland annat ketchup, senap, tomatpuré, jordnötssmör och salladsdressingar. 

Glutenmärkning av matvaror

Det finns en internationell standard för användning av beteckningen "glutenfri":

• Glutenhalten får inte överstiga 20 mg gluten/kg i produkter som är märkta "glutenfria"
• Glutenhalten får inte överstiga 100 mg gluten/kg i produkter märkta "mycket låg glutenhalt"

Såväl produkter som är glutenfria som produkter med mycket låg glutenhalt kan ingå i en glutenfri kost. Ofta är en matvara märkt med texten "kan innehålla spår av". Det ska tolkas som att det kan finnas gluten i produkten. Vanligen kan sådana produkter ätas av personer med celiaki, men om en sådan märkning finns på glutenfria spannmål (till exempel majs, ris, hirs, teff, durra) eller pseudospannmål (quinoa, bovete) är risken för att produkten innehåller gluten större. 

Om produkten innehåller gluten ska det enligt lag skrivas på produkten. Det kan göras genom fet stil, stora bokstäver eller annat förtydligande. Exempel är:

• Durumvete
• Stärkelse från VETE.

Bröd och spannmålsblandningar

Glutenfria mjölblandningar finns i livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer. Exempel på mjöltyper som är naturligt fria från gluten är majsmjöl, rismjöl, bovetemjöl, sojamjöl, potatismjöl, johannesbrödkärnmjöl. Problemet med dessa består i att få degen att hålla ihop, eftersom de saknar ett protein som gluten som binder ihop och gör degen seg. En del andra spannmålsprodukter är också glutenfria, bland annat hirs, ren havre, sockerråfiber, linfrö, potatisfiber, fiberhusk, sesamfrö, solrosfrö, vallmofrö, tapioka, quinoa, arrowrot, sagogryn och polentagryn.

På vissa bagerier kan man beställa glutenfritt bröd. Det finns glutenfritt knäckebröd, både med och utan mjölk. Av frukostblandningar kan puffat ris, cornflakes eller särskilda glutenfria müslisorter användas.

Havre

Enligt gällande rekommendation kan ren havre ingå i den glutenfria dieten till både barn och vuxna med celiaki. Havre innehåller aminosyror, fettsyror, vitaminer och mineraler av god kvalitet och innehållet av fibrer och antioxidanter är bra.

En måltid med havregryn är lätt att laga, och detta är mat som ingår i den "normala" svenska kosten. Ren havre kan användas i glutenfria bakverk och frukostblandningar. Ett välkänt problem är att vanliga havreprodukter ofta är förorenade med andra sädesslag. Havrebollar, fruktdryck med havre och havredryck har ofta låga glutenhalter eller är glutenfria. 

Hel- och halvfabrikat/färdigmat

Matvaran innehåller gluten om någon av följande ingredienser finns med i innehållsdeklarationen (alfabetisk ordning): dinkel, durumvete, gluten, grahamsmjöl, havregryn, havremjöl, kli, korn, makaroner, mannagryn, nudlar, pasta, råg, skorpmjöl, spagetti, spelt, triticale, vete.

En del måste också undvika vetestärkelse därför att den kan innehålla spår av gluten. Vetestärkelse kan anges som endast "stärkelse". "Ströbröd" kan innehålla gluten. Om proteinkällan inte har uppgivits, kan "vegetabiliskt protein" innehålla gluten.

Att äta borta

Vetemjöl ingår i många produkter och maträtter. Man bör vara särskilt uppmärksam när man ska äta ute – på kafé, restaurang eller liknande – eller äta mat som inte är märkt. Fråga om matstället lagar den glutenfria maten med redskap som bara används till glutenfri mat. En vanlig källa till gluten är frityrolja. En del restauranger friterar veteinnehållande paneringar i samma olja som exempelvis pommes frites.

Tänk på att ta med eget bröd om du inte vet att det finns glutenfritt alternativ. Vid resor och långvariga besök måste du också tänka på möjligheten att förvara (frysta) medhavda matvaror.

Näringsmässiga konsekvenser

Vid rätt sammansatt glutenfri kost som innehåller glutenfritt bröd, går det att få ett vitamininnehåll som är tillfredsställande. Ofta rekommenderas tillskott av vitamin B₁₂. Fiberintaget kan bli för lågt. Detta kan ökas med mer frukt och grönsaker. Glutenfria produkter innehåller lika mycket fiber och viktiga mineraler som andra produkter med gluten. 

Innehållsdeklaration för kost utan gluten

Kom ihåg att läsa innehållsdeklarationen varje gång du köper en matvara. Skaffa information om innehållet i matvaror som saknar innehållsdeklaration.

Kost med och utan gluten

Här är några exempel på mat du som du bör undvika och vad du kan äta istället.

Mat utan gluten

Rena råvaror i form av mjölk, ost, mejeriprodukter, kött, fisk, ris, grönsaker, potatis, frukt och bär är helt fria från gluten. Nötter och fröer är naturligt fria från gluten. Det går också bra att äta quinoa, bovete, durra, teff, majs, soja, hirs, arrowrot, kokos och mandel. Glutenfri kost innehåller ofta linfrö, sesamfrö, solrosfrö och vallmofrö. Majs-, ris- och potatisstärkelse eller ljusa, glutenfria mjölblandningar passar bra i färser och redningar.

Glutenfritt bröd

Den stora praktiska utmaningen är att få fram ett välsmakande och tekniskt lyckat bröd. När gluten tas bort ur bröddegen förlorar den mycket av elasticiteten som gör att jäsningen kan höja degen samtidigt som den håller ihop. Vissa typer av stärkelse, till exempel vetestärkelse, fibrer eller förtjockningsmedel används som ersättning för gluten i de glutenfria mjölblandningarna. Dessa mjölblandningar innehåller mer stärkelse än vanligt bakmjöl och det behövs mer vätska för att all stärkelse ska förklistras under gräddningen. Degen blir ofta lösare och det kan vara bra att grädda brödet och bullar i
formar. Glutenfritt bröd blir torrt och smuligt fortare än vanligt bröd. Att skiva och frysa in nybakat bröd rekommenderas därför. När man ska äta bröd kan man ta fram och tina så mycket man behöver. 

För dem som inte bakar själva finns det glutenfria alternativ i form av färdigbakat bröd, kakor, knäckebröd och kex i livsmedelsbutiker och specialbutiker. Kvaliteten på färdigbakade produkter varierar och kostnaden är högre än för vanliga spannmålsprodukter.

Glutenfria mjölblandningar innehåller mer stärkelse och mindre proteiner, vitaminer, mineraler och fibrer än vanliga mjölsorter. Man har nyligen upptäckt att vuxna celiakipatienter kan ha vitaminbrist och försämrad livskvalitet efter år med glutenfri kost.

Hur försiktig behöver man vara?

När man har gluten är det många saker man behöver hålla koll på. Vissa saker går ändå bra och en överdriven fokusering på kontaminering kan begränsa livskvaliteten. Så kan man till exempel använda kosmetiska medel som innehåller vete, gluten i läkemedel och äta mat med mycket låg glutenhalt. Några andra råd:

• Man behöver inte vara orolig för att dela kök med någon, man kan dela (diskade) skärbrädor, knivar, bestick eller serviser.
• Man behöver inte vara rädd för smulor och mjölrester som inte ses med det blotta ögat.
• Glutenfri mat kan friteras i samma olja som mat med gluten.
• Lösgodis kan ätas, även om de finns en gemensam spade till dem.
• Vetestärkelse kan finnas i glutenfria produkter och har mycket låg glutenhalt.