Hej! Jag är glutenintolerant sedan mitt första levnadsår, och det känns som att glutenfri kost och viktnedgång inte går hand i hand. Jag har läst väldigt mycket om det här med GI och just nu känns allt ganska hopplöst. Glutenfri mat har ofta väldigt högt GI, vad jag har hört, och det finns inte fullkornspasta eller fullkornsbröd utan gluten. Detta gör det svårt att hålla en diet som inte är ensidig. Jag måste ge upp bröd och pasta helt, vilket är svårt eftersom pasta med en smal pastasås är enkelt och billigt att laga. Allt känns hopplöst, och nästan lite orättvist. Hur nyttig är egentligen glutenfri kost och vad ska man äta för att äta så hälsosamt som möjligt? /Hanna
Hej Hanna!
Jag förstår att du blir orolig och villrådig av att läsa alla råd om GI, men jag kan lugna dig och säga att trots glutenfria produkter ofta har högre GI-värde så har det ingen avgörande betydelse för viktnedgång. Viktnedgång handlar om att äta mindre kalorier än man förbrukar oavsett var kalorierna kommer ifrån. Dessutom säger GI inget om livsmedlets näringsinnehåll.
Man kan äta en mycket bra, näringsrik kost utan spannmålsprodukter med lågt GI. GI är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter man har ätit ett kolhydratrikt livsmedel och mäts på 50 g kolhydrater från ett livsmedel. Det innebär inte att allt du äter med högt GI höjer blodsockret snabbt. Det är mängden som också är avgörande.
Exempel: en knäckebrödsskiva har ett högt GI oavsett om det är vanligt rågknäckebröd eller glutenfritt knäckebröd. Men mängden kolhydrater i en skiva knäckebröd är mycket låg, ca 8 g. För att komma upp i det höga GI-värdet som knäckebröd har måste man alltså äta ca sex skivor knäckebröd vid samma tillfälle. Att äta en skiva knäckebröd ger alltså inte den kraftiga blodsockerstegring med åtföljande högt insulinpåslag och ökad fettuppbyggnad som ofta uttrycks. Om du dessutom tar matfett och pålägg på knäckebrödet så sänks GI-värdet på smörgåsen. Hela måltidens GI är därför viktigare än enstaka livsmedel.
Det är likadant med pasta, det är mängden pasta samt vad du äter till pastan som har betydelse för hela måltidens GI-värde. För viktnedgång blir portionsmängden pasta begränsad vilket innebär mindre kolhydratmängd och därmed också lägre insulinsvar.
Livsmedel med mycket lågt GI som även passar för glutenintoleranta är alla typer av ärter, bönor och linser. Dessa ska gärna ingå till lunch och middag för att sänka hela måltidens GI-värde. För ett ökat fiberintaget är förutom färsk och torkad frukt, grönsaker och baljväxter tillskott av linfrö, psylliumfrö (husk), betfiber, bovetekross bra att använda i bröd och müsli.
Den ökade mättnadskänslan av GI-låga livsmedel har i olika undersökningar gett olika resultat för olika försökspersoner. Viktigt för mättnadskänslan, oavsett GI, är att måltiden innehåller tillräckligt med protein. Mitt råd till dig är att använda Matlådan så du ser att du äter lagom mycket energi efter din nivå för att gå ner i vikt. Se också till att varje mål innehåller protein för bra mättnadskänsla. Ät mycket grönsaker, rotfrukter, baljväxter och välj de fiberrikare sorterna av de glutenfria brödmixerna. Tillsätt också gärna glutenfria fibertillskott när du bakar bröd och i müsli och gröt.
Lycka till!
Viveca Annell
Dietist Netdoktor Övervikt
